Vuelta al Pedal: Cómo Recuperar la Forma en Bicicleta de Montaña con la Llegada del Buen Tiempo

Después de un largo invierno marcado por el frío, la lluvia, las obligaciones laborales y problemas familiares, muchos ciclistas aficionados se encuentran con un mismo desafío: cómo recuperar la forma física y volver a disfrutar de la bicicleta de montaña ahora que llega el buen tiempo. La buena noticia es que es posible ponerse en forma de manera eficaz y segura en tan solo unas semanas, siempre que se sigan unos principios básicos de progresión, constancia y motivación.

A continuación, te presentamos un plan detallado para ciclistas que han estado inactivos o muy limitados durante los meses de invierno y quieren volver a conquistar senderos, pistas y montañas con energía renovada.

🟩 INICIO SUAVE, META CLARA

Tras meses de lluvia, frío y compromisos familiares o laborales, volver a la bici puede parecer un reto. Pero con un plan adecuado, recuperar la forma física y el placer de rodar es cuestión de semanas.

🎯 OBJETIVO: En 4 a 6 semanas, recuperar el fondo, la fuerza y el control técnico para volver a disfrutar al máximo de tus rutas MTB.

 

📅 PLAN DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

🟨 Semanas 1-2: Reconexión

Durante las dos primeras semanas, el objetivo principal no debe ser el rendimiento, sino la readaptación. Es importante que el cuerpo vuelva a acostumbrarse al esfuerzo físico sin prisas ni sobrecargas.

En esta fase, más que sumar kilómetros, se trata de reconectar con el hábito y recuperar sensaciones agradables sobre la bici. La clave está en disfrutar y evitar frustraciones.

• Duración: 45-60 minutos por salida

• Frecuencia: 2-3 veces por semana

• Terreno: rutas conocidas y sin mucho desnivel

• Objetivo: volver a sentirte cómodo sobre la bici, sin exigencias.

🟧 Semanas 3-4: Construcción

Una vez recuperado cierto fondo, es momento de comenzar a exigir más al cuerpo. La resistencia empieza a mejorar y se puede introducir una carga ligeramente mayor, tanto en intensidad como en duración

Además, es recomendable introducir entrenamiento de fuerza fuera de la bici, al menos dos veces por semana. Ejercicios como sentadillas, planchas, peso muerto o trabajo de core ayudarán a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general.

• Duración: 60-90 minutos

• Frecuencia: 3-4 salidas por semana

• Añade:

  • Rutas con subidas prolongadas

  • 1 sesión con intervalos (3x5’ a ritmo fuerte)

💪 Consejo pro: Incorpora 1-2 días de entrenamiento de fuerza en casa o gimnasio: sentadillas, zancadas, planchas y core.

🟥 Semanas 5-6: Consolidar y disfrutar

Esta fase marca la transición hacia una forma física más estable. Es el momento de empezar a retomar rutas más largas, más técnicas o con más desnivel, siempre prestando atención a las señales del cuerpo.

En este punto, las mejoras físicas se hacen evidentes: mayor capacidad pulmonar, menos fatiga, mejor control de la bici y, sobre todo, más disfrute

• Sesiones largas: +90 minutos

• Mayor variedad: técnica, resistencia, disfrute

• Frecuencia: hasta 4 salidas semanales

• Clave: incluir rutas más exigentes y alguna salida con amigos

🗣️ ENTREVISTA: “La forma vuelve más rápido de lo que crees”

“Lo importante es evitar las prisas. El cuerpo tiene memoria, y si eres constante, en pocas semanas estarás rodando como antes o incluso mejor”, dice Álvaro J.L., entrenador de ciclistas amateur. 

📌 ERROR FRECUENTE: querer rendir como antes del parón en la primera salida.

✅ CLAVE DEL ÉXITO: progresión gradual, sin saltarse fases.

🧠 MENTE Y MOTIVACIÓN: EL TERCER PIÑÓN

• Fija metas semanales simples

• Prueba rutas nuevas o vuelve a tu sendero favorito

• Usa apps como Strava o Komoot

• Comparte salidas con amigos

• Premia tu esfuerzo: un maillot nuevo, nuevas cubiertas o una escapada ciclista

🥗 COMER, HIDRATARSE, DORMIR

No olvides que para pedalear bien hay que alimentarse y descansar bien. Lleva agua, alguna barrita o plátano en rutas largas, come algo antes de salir, y duerme al menos 7 horas por noche. El descanso es tan importante como el entrenamiento.

• Hidrátate antes, durante y después

• Lleva algo de comida si vas más de una hora

• Duerme al menos 7 horas

• Escucha tu cuerpo: el descanso también entrena

✅ RESUMEN: TU GUÍA PARA VOLVER A RODAR

🌄 ¡ES TU MOMENTO!

Con el clima a favor y los senderos esperando, este es el momento ideal para volver a montar en bici. Con constancia, prudencia y motivación, la forma física volverá. Y con ella, ese incomparable placer de conquistar cada kilómetro al ritmo de tus piernas.