Mikel Zabala nos muestra cómo preparar la cronoescalada RESET
El prestigioso preparador físico de alto rendimiento nos
ofrece un plan básico de entrenamiento para disputar esta contrareloj
individual ¿A qué perfil de bikers se adapta mejor este tipo de esfuerzo y
recorrido?
Mikel Zabala, Doctor
en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Profesor titular de Ciclismo en la Universidad de
Granada y Head Coach del Movistar Team nos da su visión y algunas pautas para afrontar y preparar mejor esta cronoescalada RESET:
“Conozco bien el recorrido de esta cronoescalada porque el
año paso estuve en Valdemorillo con Carlos Coloma y Guillermo de Portugal, de
Lastlap, realizando un test de MTB eléctricas. Sus 5,5km de recorrido y su
pendiente media del 5% pueden parecer datos que no reflejen una dureza
excesiva pero os puedo garantizar que la primera parte de la ascensión es
especialmente exigente con varias rampas que alcanzan un 20% de desnivel”,
comenta Zabala.
Respecto a la pregunta de a qué tipo de deportistas
beneficia este recorrido, Zabala es muy tajante: “Aunque es cierto que dada la
longitud de este recorrido puede entenderse que beneficia a ciclistas más explosivos
y potentes, hay que tener en cuenta que la pendiente inicial templará los
ánimos de más de uno y una… Así que mucho ojo con subestimar esta contrarreloj
que puede hacerse muy larga si se empieza demasiado fuerte. Por eso será
importante salir suficientemente rápido y sin especular, pero al mismo tiempo
no tan fuerte que uno pueda llegar a reventarse antes de tiempo.
Evidentemente no se trata de una crono larga, pero los menos potentes y más
livianos tienen también sus posibilidades dada la pendiente media y sobre todo
inicial en el recorrido”.
Mikel Zabala también nos da unas recomendaciones sobre cómo
preparar la cronoescalada: “Aparte de la regulación del esfuerzo durante la
prueba, será importante prepararnos específicamente si queremos rendir mejor.
La mejor forma de hacerlo y suponiendo que ya tenemos una buena base aeróbica
por haber trabajado ya ciertas duraciones de fondo, será hacer un trabajo
interválico de alta intensidad basado en las series y las repeticiones.
Podemos
empezar con unas sesiones por ejemplo de 2 series de 5-8 repeticiones de 3
minutos a una intensidad lo más alta sostenible suponiendo que haya que hacerlo
ese número de repeticiones, con recuperaciones en un ratio de 1, es decir, 3
minutos de trabajo y 3 de recuperación activa. Estas 5-8 repeticiones
(empezaremos por el menor número) se volverán a repetir en una segunda serie
tras 5 minutos de recuperación activa. Tras una o dos semanas podemos hacer lo
mismo pero con repeticiones de 1 minuto y recuperaciones de 1 minuto… hasta
repeticiones de 20 segundos y recuperaciones de 20 segundos (o alargar algo las
recuperaciones si vemos que lo acusamos mucho). De esta manera trabajaremos en
lo que se denomina “acidosis metabólica” y nos prepararemos saliendo de la zona
de confort mejorando las prestaciones para el día D”
Zabala termina explicando cómo encarar el día de la prueba: “Además,
será importante calentar bien ese día unos 20-30 minutos antes al menos para
entrar en temperatura y hacer 3-4 arrancadas o sprints cortos (6-8 segundos)
intercalados por recuperaciones activas de 4-5 minutos (así activaremos todo
tipo de fibras musculares y la cinética del consumo de oxígeno para salir “a
fuego” dándolo todo pero con cabeza. Como dice Pablo Lastras (Director
deportivo del Movistar Team), “Quiéreme menos, pero ¡quiéreme bien!”, no lo
deis todo sin control que acaba mal, pero sobre todo disfrutar”.
