APRENDE A UTILIZAR EL PULSOMETRO
Tarde o temprano todos los que hacemos deporte acabamos comprando Y UTILIZANDO un pulsometro, para que este sea útil y no sea un trasto mas lleno de número a llevar en la bicicleta debemos entender un poco los principios en los que se basa el entrenamiento con pulsometro. Vamos a explicar someramente los principios del entrenamiento con pulsometro.
El PULSOMETRO técnicamente denominado monitor de frecuencia cardiaca es un dispositivo, que te permite realizar tus entrenamientos de una forma mas inteligente, porque puedes llevar un mejor control del ritmo cardÃaco, este no es otra cosa que un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto.
En deportes como el ciclismo, el pulsometro es una herramienta que será de gran utilidad y una buena inversión vas entrenar para competición
Para que el entrenamiento sea efectivo hay que tener en cuenta las zonas de entreno y practicar en la zona adecuada
ZONAS DE ESFUERZO
Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un especialista y realizar un prueba de esfuerzo, y despues interpretar la misma de lamano de un especialista que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada
Ritmo cardiaco maximo
Lo primero es saber nuestro ritmo cardiaco máximo para ellos Hay dos métodos para definir el ritmo cardÃaco máximo:
- Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo
- Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardÃaco máximo previsto según la edad y el estado fisico
1 - Ritmo cardÃaco máximo medido
Las pruebas clÃnicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en cinta para correr) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardÃaco máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardÃacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clÃnicas.
2 - Ritmo cardÃaco máximo previsto
Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.
220 - la edad = ritmo cardÃaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardÃaco máximo de una persona de 35 años serÃa:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)
Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes caracterÃsticas heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardÃaco máximo.
Ritmo cardiaco en reposo
La frecuencia cardÃaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sà sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma fÃsica. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardÃaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.
Qué es la reserva de ritmo cardÃaco
Es la diferencia entre el ritmo cardÃaco máximo y el ritmo cardÃaco en reposo. Si su ritmo cardÃaco máximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardÃaco será 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardÃaco y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardÃaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.
zona de intensidad baja
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardÃaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar fÃsico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.
zona de intensidad baja a moderada
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardÃaco máximo. El ejercicio dentro de los lÃmites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.
zona de intensidad moderada
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardÃaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más frecuencia.
zona de intensidad alta
Representa entre el 85 y el 100% del ritmo cardÃaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima d
Control de la recuperación.
La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los perÃodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.
Detección de sÃntomas de sobreentrenamiento.
Un incremento de la frecuencia cardÃaca en reposo, puede ser sÃntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.
El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus caracterÃsticas y a su rendimiento.
Que pulsometro elegir.
No siempre el pulsometro mas caro es el mas adecuado, debemos de pensar que uso les vamos a dar y de acuerdo a este elegir el pulsometro. De nada nos serviran funciones de memoria y tal, si no vamos a hacer un entrenamiento programado.
Es interesante que tenga un “fit-test” para calcular nuestro estado de forma, asi como que mida el esfuerzo en porcentaje, tambien es una funcion bastante interesante la del calculo de calorÃas gastadas.
Asimismo es recomendable que la señal del pulsometro sea codificada pues en caso contrario muchas veces nos dara lecturas aberrantes, al mezclar nuestra señal con la de otro pulsometros
Si elegimos unos de marcas reconocidas como polar, oregon, sigma por ejemplo, tendremos la ventaja de tener recambios y servicio técnico.
Debemos de comprobar que tenga soporte del manillar para el pulsometro.
Asimismo es interesante que podamos cambiar las pilas externamente sin tener que abrir el aparato.
Por ultimo recordar, que todo lo indicado, tiene caracter meramente divulgativo, y que lo ideal para preparar cualquier plan de entrenamiento es ponerse en manos de personal cualificado, asi como hacer un test de esfuerzo antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento.
