APRENDE A UTILIZAR EL PULSOMETRO
Tarde o temprano todos los que hacemos deporte acabamos comprando Y UTILIZANDO un pulsometro, para que este sea Ćŗtil y no sea un trasto mas lleno de nĆŗmero a llevar en la bicicleta debemos entender un poco los principios en los que se basa el entrenamiento con pulsometro. Vamos a explicar someramente los principios del entrenamiento con pulsometro.
El PULSOMETRO tĆ©cnicamente denominado monitor de frecuencia cardiaca es un dispositivo, que te permite realizar tus entrenamientos de una forma mas inteligente, porque puedes llevar un mejor control del ritmo cardĆaco, este no es otra cosa que un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el nĆŗmero de pulsaciones por minuto.
En deportes como el ciclismo, el pulsometro es una herramienta que serÔ de gran utilidad y una buena inversión vas entrenar para competición
Para que el entrenamiento sea efectivo hay que tener en cuenta las zonas de entreno y practicar en la zona adecuada
ZONAS DE ESFUERZO
Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un especialista y realizar un prueba de esfuerzo, y despues interpretar la misma de lamano de un especialista que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada
Ritmo cardiaco maximo
Lo primero es saber nuestro ritmo cardiaco mĆ”ximo para ellos Hay dos mĆ©todos para definir el ritmo cardĆaco mĆ”ximo:
- Medirlo en una prueba de esfuerzo mƔximo
- Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardĆaco mĆ”ximo previsto segĆŗn la edad y el estado fisico
1 - Ritmo cardĆaco mĆ”ximo medido
Las pruebas clĆnicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en cinta para correr) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma mĆ”s precisa de determinar el ritmo cardĆaco mĆ”ximo individual. TambiĆ©n puede medirlo en condiciones prĆ”cticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene mĆ”s de 35 aƱos, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios aƱos o tiene un historial de enfermedades cardĆacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clĆnicas.
2 - Ritmo cardĆaco mĆ”ximo previsto
Hay una fórmula matemÔtica con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy prÔctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.
220 - la edad = ritmo cardĆaco mĆ”ximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardĆaco mĆ”ximo de una persona de 35 aƱos serĆa:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)
Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes caracterĆsticas heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardĆaco mĆ”ximo.
Ritmo cardiaco en reposo
La frecuencia cardĆaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sĆ sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma fĆsica. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardĆaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la maƱana, al despertarse.
QuĆ© es la reserva de ritmo cardĆaco
Es la diferencia entre el ritmo cardĆaco mĆ”ximo y el ritmo cardĆaco en reposo. Si su ritmo cardĆaco mĆ”ximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardĆaco serĆ” 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardĆaco y mĆ”s amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardĆaco, hay que medir el ritmo mĆ”ximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.
zona de intensidad baja
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardĆaco mĆ”ximo. El ejercicio dentro de esta zona estĆ” recomendado para mejorar el bienestar fĆsico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.
zona de intensidad baja a moderada
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardĆaco mĆ”ximo. El ejercicio dentro de los lĆmites de esta zona estĆ” recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.
zona de intensidad moderada
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardĆaco mĆ”ximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con mĆ”s frecuencia.
zona de intensidad alta
Representa entre el 85 y el 100% del ritmo cardĆaco mĆ”ximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad mĆ”xima d
Control de la recuperación.
La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento intervĆ”lico es fundamental. Se deben controlar los perĆodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.
Detección de sĆntomas de sobreentrenamiento.
Un incremento de la frecuencia cardĆaca en reposo, puede ser sĆntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.
El anĆ”lisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus caracterĆsticas y a su rendimiento.
Que pulsometro elegir.
No siempre el pulsometro mas caro es el mas adecuado, debemos de pensar que uso les vamos a dar y de acuerdo a este elegir el pulsometro. De nada nos serviran funciones de memoria y tal, si no vamos a hacer un entrenamiento programado.
Es interesante que tenga un “fit-test” para calcular nuestro estado de forma, asi como que mida el esfuerzo en porcentaje, tambien es una funcion bastante interesante la del calculo de calorĆas gastadas.
Asimismo es recomendable que la seƱal del pulsometro sea codificada pues en caso contrario muchas veces nos dara lecturas aberrantes, al mezclar nuestra seƱal con la de otro pulsometros
Si elegimos unos de marcas reconocidas como polar, oregon, sigma por ejemplo, tendremos la ventaja de tener recambios y servicio tƩcnico.
Debemos de comprobar que tenga soporte del manillar para el pulsometro.
Asimismo es interesante que podamos cambiar las pilas externamente sin tener que abrir el aparato.
Por ultimo recordar, que todo lo indicado, tiene caracter meramente divulgativo, y que lo ideal para preparar cualquier plan de entrenamiento es ponerse en manos de personal cualificado, asi como hacer un test de esfuerzo antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento.