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ETIXX NOS OFRECE CONSEJOS NUTRICIONALES PARA TUS SESIONES DE RODILLO


En estos días de confinamiento es importante tratar de mantenerse activo. La actividad moderada es positiva tanto para nuestra salud física como mental. Son días raros en los que queda atrás el deporte al aire libre y están cayendo intensas sesiones de rodillo que, muy probablemente, no habíamos hecho hasta ahora. Incluso son muchos los que están estrenando rodillo para afrontar mejor el #QuedateEnCasa cuando este no formaba parte de sus rutinas.

Ante esta situación, es importante no descuidar la hidratación en estas sesiones y recuperar correctamente tras el esfuerzo. Estos factores son fundamentales para mantener fuerte el sistema inmunológico, clave en estas fechas.

¿Cómo debes hidratarte y recuperar?

Aquí te dejamos algunos consejos básicos que hay que poner en valor durante esta etapa en la que tan importante es entrenar para seguir fuertes y activos como tener nuestras defensas preparadas para protegernos. 

Marta Cot, nutricionista de la marca de nutrición deportiva Etixx, te propone que sigas estas pautas para lograr una hidratación y recuperación correctas.
  1. Añade sal yodada en los alimentos que tomas en las comidas principales. Debes tener presente que la pérdida de minerales en la práctica deportiva indoor es superior a la outdoor.
  2. Hidratación óptima previa con 300-400ml/h durante las 2 horas previas al esfuerzo. Bebida hipotónica o agua. Fíjate que el color de la orina sea claro (color limón), si no es así, hidrátate con 200ml más de bebida.
  3. Durante el esfuerzo bebe aproximadamente 750ml-1000/h de bebida isotónica: Etixx Isotonic.
  4. Recupera rápido el peso perdido durante la sesión intensa: 2 x kg peso perdido. Lo óptimo sería pesarte antes de la sesión sin ropa y hacerlo igual justo al acabar. El peso perdido se multiplica x2 veces y tienes que rehidratatarte con este valor de referencia. El líquido con el que mezcles el propio recuperador que verás más adelante ya cuenta en esta medida. En este punto, ten en cuenta que la absorción de líquido es limitada, así que intenta no sobrepasar los 250ml de golpe: mejor pequeños sorbos y alargado en el tiempo.
  5. Durante las sesiones de rodillo, la oxidación de glucosa es superior, por ello es importante ingerir hidratos de carbono simples durante el esfuerzo:
  •  A partir de 1h de sesión intensa, ingiere entre 60-80gHC/h, combinando azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, dextrosa) y lentos (fructosa) para asegurar su asimilación: Etixx Energy gel x2¡Ojo! Ten en cuenta que la bebida isotónica ya aporta hidratos de carbono. Si bebes 750ml ya estarás ingiriendo 45gHC, si tomas 1l llegarás a los 60gHC
  • A partir de 1h de sesión tranquila ingerir entre 40 – 60gHC / h.: Etixx Energy Gel x1En este caso, si ya has tomado el isotónico pautado será suficiente. 
  1.  Recupera al finalizar el esfuerzo con proteína de alto valor biológico (AVB) como proteína de suero de leche (whey protein) 0.3gP/kg (20-30g) + 0,5-1gHC/kg: Etixx Recovery Pro Line.

En tiempos de guerra, refuerza tus defensas

Son días difíciles y hay que ser conscientes del momento en que estamos. Lo primero que debemos hacer es ser responsables y seguir los consejos de las autoridades sanitarias.

En segundo lugar, cada uno de nosotros puede reforzar su sistema inmune que es nuestro batallón de defensa y lo que nos mantiene lo más fuertes posible durante estos días.

¿Cómo puedes hacerlo? Tu sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena alimentación general. Sin embargo, existen micronutrientes como las vitaminas A, C y D, y minerales como el zinc y el selenio que ayudan a reforzar tu estrategia de defensa.  

Alimentos
  • Vitamina A. Presente en la yema de huevo, las espinacas, el kale, la zanahoria y el boniato.
  • Vitamina C. Puedes encontrarlo en frutas cítricas (limón, kiwi, fresas, naranja, mandarinas) y otros vegetales (pimiento rojo, brócoli o tomate crudo) verduras en general. Para las personas diabéticas, la absorción de vitamina C se reduce en presencia de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune, con lo cual es especialmente interesante en estos casos una suplementación.
  • Selenio. Carne blanca, pescado, nueces de Brasil, cereales integrales… 
  • Zinc. Son fuente de zinc los alimentos de origen animal como carnes, marisco y legumbres.
  • Vitamina D. Si durante el confinamiento tienes balcón o terraza, toma diariamente el sol aproximadamente 30 minutos (en verano con 10 minutos hay suficiente). Recuerda que el sol debe darte directamente en la piel, es decir, ponte camisa de manga corta o tirantes.
Recomendaciones generales para tu alimentación durante el confinamiento

Tras estas recomendaciones y a modo de resumen, ten en cuenta que necesitarás aportar suficiente energía diaria, algo que encontrarás en los hidratos de carbono complejos, que habrá que adaptarlos a tus necesidades. Al mismo tiempo, tendrás que aportar una proteína de calidad de alto valor biológico (carne blanca, pescado, huevo o de origen vegetal, legumbre o derivados de calidad, huevo, lácteos) combinada con una buena variedad de fruta (3 raciones diarias) y verduras (2 entre cocidas y crudas).

Más allá de esto, es muy probable que en estos días tu gasto energético sea inferior a lo habitual. Por este motivo, controla la ingesta calórica para intentar mantener la composición corporal. 

¿Qué puedes hacer para conseguirlo? Como norma general, intenta que la base de tu comida y cena sea mínimo compuesto por medio plato de verduras/hortalizas (combinando cocido y crudo). ¡Tienen que estar presentes en todas las ingestas principales! No olvides aportar proteína de calidad, mínimo un cuarto de plato, bien de origen animal (carne blanca, pescado o huevo) o vegetal (legumbres y derivados). Es importante que estén de nuevo en comida y cena. Los hidratos de carbono dependerán de tu sensación de saciedad, si ves que son necesarios, porque sigues entrenando y activo, será óptimo añadirlos. Si tu actividad diaria es nula puedes prescindir de ellos. En el caso de incorporas, escógelos de calidad; legumbres, tubérculos o cereales integrales. No es necesario tomar postre, pero si lo tienes como hábito escoge fruta natural o lácteo natural, evitando los lácteos con azúcar o edulcorante añadido.

Soporte diario que te ayudará a reforzar tu sistema inmunológico
  • Max-Defense. Probióticos, prebióticos y vitamina D. Los probióticos tienen un efecto positivo en la eficiencia del sistema inmunológico. Los estudios demuestran que su suplementación conduce a casos menos frecuentes de tracto respiratorio superior. Su vitamina D también te ayudará en el funcionamiento normal de tu sistema inmunológico.
  • MultimaxAlta dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos, entre ellos las vitaminas A, B, C, D y E, y los minerales zinc, selenio, hierro, magnesio y calcio. 
  • Energy Boost: Con vitaminas B2, C y Coenzima Q10. A esto se suman minerales como zinc, selenio, hierro y magnesio.
Suplementos extras para deportistas confinados
  • High Protein Shake. 95% puro aislado de suero de leche, sin adición de hidratos de carbono, grasas y sal.  Supone 20g de proteína de suero de alta calidad + 5g de BCAA. Puede complementar la dieta sino se está tomando suficiente alimento proteico en la comida o cena. 
  • Creatine Creapure®Incremento de la fuerza y de la masa muscular con el objetivo de evitar la destrucción muscular si el ejercicio se reduce.



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