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CONSEJOS PARA SEGUIR PRACTICANDO DEPORTE A LOS 40 AÑOS Y MAS


Muchos de los que empezamos a practicar mountainbike en el boom de este deporte en los años 90 seguimos aun hoy en día montando en bici,  como es lógico con el paso de los años nuestro cuerpo y nuestra situación personal ha cambiado mucho y muchos de las cosas y de los excesos que antes hacíamos sin darle importancia, ahora nos resultan imposibles o casi imposibles de realizar.

Vamos  a dar a continuación una serie de pautas referidas a entrenamiento, estrés y sueño, consumo de alcohol, masajes estiramientos y alimentación para un mejor rendimiento y recuperación de nuestro cuerpo

Entrenamiento:

Con el paso de los años el sistema de entrenamiento ha de ir cambiando y adaptándose a nuestra situación tanto física como laboral y familiar, así si mientras éramos jóvenes el acumular volumen de entrenamiento era lo mas importante, con el paso de los años nuestro cuerpo cambia y los entrenamientos cortos y de alta intensidad son mucho mas efectivos. No hay que olvidar que con los años nuestro cuerpo va perdiendo potencia y capacidad año a año, no es algo que pase de un dia para otro pero es algo que esta ahí. 

Esta demostrado por estudios médicos que el entrenamiento corto y de alta intensidad puede reducir hasta un 5% la perdida anual de rendimiento, no es que sea algo decisivo pero todo ayuda, por otra parte no hemos de olvidar que con la edad las responsabilidades familiares y laborales harán que dispongamos de poco tiempo con lo cual el entrenamiento corto e intenso se adapta mejor  a nuestra situación.

Estrés y sueño

El estrés esta demostrado que es un factor de bloqueo físico y personal que acaba por reducir la recuperación de nuestro cuerpo y mente ocasionando la aparición de la fatiga y disminuyendo tanto nuestro rendimiento como la posterior recuperación.

Íntimamente unido al estrés, esta la perdida de sueño, esta demostrado que el estrés reduce la producción de hormonas de nuestro cuerpo llegando a producir una cierta inmunodeficiencia de nuestro cuerpo y por tanto de falta de defensas. lo cual propicia entre otras cosas la aparicion de lesiones

Con respecto al sueño un mínimo de siete horas son necesarias si queremos una recuperación de un día para otro, el sueño es básico para la recuperación de nuestro cuerpo, y esta demostrado que la falta de sueño es fuente de enfermedades y lesiones. si completar nuestras horas de sueño es complicado siempre podemos complementarlo con una corta siesta después de comer.

Alcohol

reducir el consumo de alcohol o no consumir absolutamente nada es de los mas recomendable según vamos cumpliendo años, no consumir alcohol ayuda a una mas rapida recuperacion, no hay que olvidar que alcohol favorece la deshidratación, asimismo el alcohol demora la función de sintetizar glucógenos por parte del hígado dando lugar a elevado niveles de azúcar en sangre da lugar a la aparición mas rápida de la fatiga así como incrementa la posibilidad de daño muscular con el ejercicio y perjudica la recuperación.

Masajes estiramientos y ropa de compresión.

Los masajes y los estiramientos son dos de los aspectos en los que mas se nota el paso del tiempo en nuestro cuerpo, mientras somos jóvenes casi ni se nos pasa por la cabeza la posibilidad de ir a recibir un masaje para recuperación tras un gran esfuerzo o antes de un gran esfuerzo, es difícil medir hasta que punto se gana o no rendimiento con el masaje, están claro sus buenos resultados para la recuperación. Y el hecho de su uso generalizado en el deporte profesional nos puede dar una idea de lo bueno que e spara nuestro organismo el masaje

En cuanto a los estiramientos, este siempre ha sido un punto flaco de los ciclistas que siempre somos muy reacios realizar estiramientos, con el paso de los años cada vez gana mas importancia el realizar estiramientos tras el ejercicio para prevenir tirones y para tener una mejor recuperación. Tampoco debemos olvidar el estiramiento previo al ejercicio, siempre de modo suave y progresivo.

En cuanto a la ropa de compresión, esta es hoy por hoy la ultima moda en el deporte, sobre todo en el running, están demostradas sus cualidades corriendo aunque no hay ningun estudio que demuestre sus cualidades en mountain bike.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos que mas debemos de cuidar según vamos ganando edad,  hoy simplemente nos vamos a referir a la alimentación tras el ejercicio, según los últimos estudios nutricionales tras realizar ejercicio físicos se abre una ventana nutricional de unas dos horas en las que nuestro cuerpo optimiza al absorción de los alimentos producion una correcta digestión de lo que ingerimos. 

Estas dos horas serian las mas adecuadas para la absorción de carbohidratos, asimismo también la absorción de cafeína en este periodo favorecería la recuperación de nuestro organismo. Hay que tener en cuenta en todo caso que si nuestro ejercicio se produce en horario de tarde o noche la ingestión de alimentos y cafeína nos hará perder el sueño en gran parte tanto por efecto de la cafeína como de la digestión.

Sin embargo hay que decir que es importante no obsesionarse con la alimentación. Una alimentación sana y equilibrada sin grandes excesos es suficiente para un deportista amateur.






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