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Cuales son los dolores más habituales tras un entrenamiento y como prevenirlos



Sufrir diferentes dolores después de cualquier entrenamiento o ruta es algo habitual para los ciclistas, como siempre pasa en el cuerpo humano el dolor es síntoma de que algo no va bien, sin embargo muchos de estos dolores no son demasiado importantes y con un un poco de cuidado podemos evitarlos A continuación vamos a repasar los dolores más habituales tras un entrenamiento

DOLOR DE RODILLAS Uno de los dolores mas temidos por los bikers y que mas afectan a nuestro rendimiento es el temido dolor de rodillas, su origen es variado, pero hay que tener en cuenta que la rodilla es una articulación compuesta de ligamentos y cartílagos en continuo movimiento repetido y siempre el principio de las solución pasan por el reposo y la atención medica a continuación vamos a analizar alguno de los orígenes del temido dolor de rodilla.

La altura del sillín es un de los orígenes mas comunes, si lo llevamos muy alto sobre extendemos la rodilla y nos provocara dolor en la parte delantera, mientras si lo llevamos muy bajo limitaremos el movimiento de la misma provocando dolor en la parte trasera de la rodilla. la solución a este caso tan común no es otra que llevar el sillín a la altura correcta.

La mala posición de las calas es otro de los orígenes de dolor de rodillas, en este caso la solución es tan sencilla como alinearlas correctamente y reposar hasta que el dolor ceda.

Otro de los orígenes del dolor de rodillas es la falta de calentamiento de articulaciones y tendones, apretar mucho y muy pronto puede ser ser fuentes de dolores, junto con esto no debemos olvidar el llevar las rodillas protegidas del frio, pues las articulaciones son muy susceptibles de provocar problemas con tiempo frio y humedo.

El uso de desarrollos muy fuertes es otro de los origenes habituales del dolor de rodillas por sobrecarga sobre las misma, este tipo es muy habitual tras una ruta exigente en la que abusamos de desarrollos, la solucion usar mas cadencia y desarrollos mas suaves y por supuesto reposo hasta que mejores los sintomas de nuestra sobrecarga.

Dolor de rodillas rodando, cuando nos pasa esto sin saber su origen lo mejor es no forzar y terminar nuestra ruta lo antes posible aplicarnos hielo o por ejemplo la tipica bolsa de guisantes congelada y acudir al fisio o al especialista lo antes posible.

Ligamentos cruzados y menisco son también lesiones habituales de los bikers la mayoría de veces originadas por giros indebidos de la rodilla al recibir un golpe o al caernos y girar senos la rodilla al quedar enganchada la cala en el pedal, el diagnostico de estas lesiones pasan casi siempre por la via quirúrgica en su fase final, sin embargo es verdad que el tratamiento de fisioterapia puede ayudar a paliar sus síntomas, pero nunca dara una solución definitiva, los ruidos y crujidos de la rodilla son todo un síntoma de estas lesiones y casi sobra decirlo, el tratamiento y seguimiento debe ser realizado por médicos especialistas. 


DOLOR DE CABEZA  Experimentar dolor de cabeza atrás una dura ruta es algo que le ha pasado a casi todos los ciclistas y tiene una explicación común bastante sencilla esta no es otra que la deshidratación, que se manifiesta también con otros síntomas como boca seca , adormecimiento y también los temidos calambres, la solución mas sencilla reponer rápidamente agua y sales para volver a su nivel normal los niveles de hidratación. La forma mas sencilla de evitar la deshidratación es beber abundantemente durante toda la ruta especialmente con temperaturas cálidas

Si el dolor de cabeza no es motivado por la deshidratación hay que buscar otras causas, una de ella puede ser el tamaño del casco, si el casco nos aprieta nos queda justo es muy probable que nos provoque dolor de cabeza, es importante prestar atención a este punto,

Asimismo el dolor de cabeza pude venir motivado por nuestra posición en la bicicleta, una posición muy radical con el manillar muy bajo puede motivar aparte de dolor tanto en las cervicales como en las lumbares, puede ocasionar un molesto dolor de cabeza. Es importante si creemos que el dolor puede venir de la posición realizar un estudio biomecanico que analice nuestra posición en al bicicleta.

Por ultimo no hay que descartar el estrés motivado por factores personales y laborales como origen de nuestro dolor de cabeza, asimismo la contaminación de nuestra ciudades es origen de muchos dolores de cabeza.


CALABRES TIRONES O RAMPAS tres nombres y otros muchos se conoce al fenómeno consistente en la contracción espontánea de un musculo que posteriormente es incapaz de volverse a relajar, es algo temporal y generalmente muy corto, sin embargo es muy doloroso y pude afectar seriamente a nuestro rendimiento tanto del día de la actividad como de días posteriores dependiendo de la intensidad del mismo.

Los calambres o tirones no solo ocurren practicando nuestra actividad muchas veces suceden después de la misma, al levantarse en la cama… Su origen es controvertido aunque los últimos estudios publicados apuntan a desequilibrios de origen neuromuscular, o lo que es lo mismo un fallo nervioso, El origen esta en el exceso de ejercicio combinado con calor y gran perdida de líquidos por el sudor, en definitiva es la aparición de la fatiga y el cansancio lo que motiva su aparición por eso son tan habituales al final de rutas intensas o en las horas posteriores a la misma.

Una vez que aparecen los calambres o tirones hay pocas soluciones , los estiramientos muy muy suaves podrían ayudar a mitigarlos , junto con un masaje en el musculo afectado en dirección contraria, realmente una vez estamos acalambrados hay pocas soluciones que sirvan para algo,  deberemos reponer líquidos y sales a la mayor brevedad y si nos pilla en mitad de ruta bajar nuestro ritmo hasta que recuperemos algo, reponer liquidos  y hacer estiramientos suaves.

¿Como prevenirlos?

1º- Hidratación, parece claro que la falta de hidratación y la perdida d e líquidos y sales es una de las causas así que beber en abundancia antes durante y después de la ruta ayudaría a prevenirlos.

2º Estiramientos, Tanto antes como después de la ruta  e incluso a diario son básicos para mantener nuestro cuerpo en condiciones.

3º Ropa de compresión, parece claro que las modernas prendas compresivas de  nuestros músculos ayudan en la prevención de tirones

4º Dieta equilibrada, con abundantes vitaminas y sales minerales

5º No realizar sobre esfuerzos sin estar adecuadamente preparados y entrenados

6º Comer plátanos antes y durante la ruta parece ser una comida  ideal por su propiedades para prevenir tirones

7º bebidas como al tónica por su contenido en quinina son ideales en la prevención de los tirones

8º Hidratos de carbono cenar el dia antes de la ruta es ideal para llevar el glucógeno necesario a los músculos y evitar los tirones

DOLOR MUSCULAR  El dolor muscular ligero tras un entrenamiento es algo común consecuencia de la sobre carga y la acumulación de ácido láctico en los músculos, provocando una rigidez muscular, la solución más sencilla es para el entrenamiento y reposar.

Mejorar nuestra forma física poco a poco ayudara a prevenir el dolor muscular, indicar asimismo que la edad no ayuda pues con la edad perdemos elasticidad en nuestra musculatura , para evitar el dolor muscular es importante un adecuado calentamiento, asimismo son importantes los estiramientos tras el entrenamiento, asimismo son importantes los baños caliente e incluso los baños con sal tras el entrenamiento, sin embargo también muchos toman baños de agua helada, aunque no hay evidencia científica de su utilidad.

DOLOR ESTOMACAL Y NAUSEAS Muchos ciclistas experimentan dolores de estomago durante o tras el entrenamiento, muchas veces son motivados por mala alimentación o por tomar alimentos poco adecuados durante el entrenamiento. 

Cuando rodamos en la bicicleta la sangré se acumula en nuestra piernas haciendo difícil para nuestro sistema digestivo asimilar los alimentos, los que provoca que la digestión sea larga y pesada, Si tenemos dolor estomacal y ganas de vomitar en pleno esfuerzo, quizá lo mas sensato sea detenernos hasta que se nos pase, si no queremos detenernos no quedará otra que bajar el ritmo y dar tiempo a nuestro cuerpo.


El dolor en los pies es uno de los más habituales del ciclista, y puede convertir cualquier salida  ciclista es un autentica tortura, Muchos somos los ciclistas que hemos sufrido estos dolores asimismo son muchas las veces que podemos ver a ciclistas parados descalzos al lado del camino. las causas de este dolor de pies son variadas van desde el numero de horas que estemos pedaleando la temperatura, el calzado que usemos o los pedales o la posición de las calas que llevemos.

El dolor de nuestros pies se manifiesta casi siempre en la suela de nuestros pies en forma de calor, sensación de ardor, adormecimiento, este dolor se origina desde los nervios hasta los dedos de los pies. Muchas veces este dolor va acompañado de un adormecimiento del pie que provoca asimismo una mala circulación y adormecimiento en la pierna y frecuentemente desemboca en dolor de rodilla.

los nervios de nuestro pie viajan a través de un espacio estrecho entre las cabezas metatarsianas (los nudillos del pie o bola del pie), que es donde más a menudo colocamos nuestras calas.  Esto unido a que habitualmente las zapatillas tienden a ser duras, estrechas y poco ventiladas, hace que nuestros pies se hinchen, lo que complica aún más las cosas: cuanto más tiempo estemos montando y mayor temperatura haya peor será la sensación de dolor que tengamos

La solución a estos dolores vendría dada por una redistribución de la presión que se ejerce sobre las cabezas de los metatarsos del pie. ¿Cómo lo podemos hacer? Una solución seria usar calas con una plataforma de apoyo mas grande, una suela mas rígida que haga que la presión no se incremente en la zona de la cala y una plantilla de calidad, vigilando su colocación y que no haga pliegues que nos provoquen mas presión en la suela del pie. 



Dolores motivados por el sillin El sillín es el punto de contacto entre nosotros y nuestra bicicleta, cuando montamos en bici pasamos muchas horas encima del mismo produciendo rozamiento y por tanto de la buena o mala relación de nuestro cuerpo con el sillín dependerá que haya o no problemas, también de esta relación dependerá en gran parte que montar en bici sea una buena experiencia o directamente se convierta en una tortura.

Todos los que montamos en bici recordamos nuestros inicios con la bicicleta y como nuestro trasero sufría hasta que nos acostumbramos al mismo, o directamente lo cambiamos, también recordamos aquel sillín tan bonito que nos entro por los ojos  y nos lo compramos y que nos torturo miserablemente hasta que acabo guardado en un cajón… 

También recordaremos todos aquella rozadura / herida que nos trajo por la calle de la amargura y los mil y un métodos y cremas que utilizamos para intentar evitarla y que por supuesto casi ninguna dio resultado.

Y es que elegir un sillin y que se adapte a nosotros es toda una aventura, no todas las personas son iguales ni lo que a una persona le va bien le tiene que ir bien a otra, deberemos guiarnos por nuestras sensaciones y no por estética ni opiniones de terceros. No hay una regla fija lo que a unos les va bien para otros es una tortura, es difícil aconsejar correctamente sobre esto así que vamos a dar una indicaciones generales sobre como prevenir problemas derivados del sillín de la bicicleta. 


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