ENTRENAMIENTO BASE
Uno de los conceptos básicos del entrenamiento es la base, lo que tenemos que comprender para entender este entrenamiento es el porque entrenar despacio si lo que queremos ir rápido. Cuando decidimos inscribirnos con los amigos en una prueba ciclista ya sea una gran fondo o un maratón de bicicleta de montaña, nos surge la necesidad de prepararnos para la misma. Todos hemos oído hablar de los beneficios del Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (series) y la primera idea que nos surge es hacerlo para lograr Más velocidad y mejor estado físico en la mitad del tiempo.
Pero hay que tener cuidado. Si no mantienes tu entrenamiento a una intensidad menor, al menos durante parte del tiempo, y estableces una base sólida de resistencia, tu progreso se detendrá y llegara el agotamiento. El entrenamiento base construye una base sólida para un rendimiento superior sostenido y te ayuda a mantener l forma fisica mas tiempo.
Evitar errores básicos de entrenamiento
Como
con la mayoría de las cosas en el ciclismo, hay un cierto desacuerdo sobre la
mejor manera de configurar su base. Los defensores de los métodos de
"tiempo reducido" popularizados por Carmichael Training Systems definen el entrenamiento básico clásico como un montón de aburridas distancias
largas y lentas durante 2 o 3 meses. Lo critican como un tiempo ineficiente
para las personas ocupadas con trabajo, familias e hijos y creen que se logra lo contrario
ser más lentos, no más rápidos. Promueven el uso de muchos Entrenamientos de
intervalos de alta intensidad (series) para obtener resultados rápidos. A
priori la teoría parece válida, y ¿quién no quiere resultados rápidos?
En
primer lugar, confunde cómo funciona realmente el entrenamiento base. Los
defensores del entrenamiento de intervalos de alta intensidad tienen razón en
que entrenamientos de larga distancia a ritmo lento hacen que el ciclista sea mas lento,
pero como explicaremos a continuación, entrenamiento de técnica de pedaleo, técnica ciclista y entrenamiento de fuerza
muscular forman partes vitales del paquete del entrenamiento Base.
En
segundo lugar, a menos que se incluya un componente sustancial de resistencia,
su estado físico no tiene fondo. Cuando llega el momento de darlo todo en una
carrera o evento, simplemente no tienes tantos fondo como aquellos que han
invertido tiempo y kilómetros en construir su base. Con una base sólida, sacará
más provecho del trabajo de mayor intensidad más adelante en el programa.
En
tercer lugar, después de 6-12 semanas entrenamiento de intervalos de alta
intensidad, se vuelve cada vez más difícil mantener la concentración en él y
luego comienza a disminuir la velocidad. Entonces el momento para hacerlo está
más cerca del evento. Con una mayor base de resistencia física, puede manejar
una mayor carga de entrenamiento de intervalos de alta intensidad más cerca del
evento, para un mejor resultado.
Si solo tenemos 6 semanas para preparar una prueba, el enfoque entrenamiento de intervalos de alta
intensidad tiene sus beneficios, pero en última instancia, hacer que sea el
único foco del período Base no es adecuado. Esto está bien si eres un
ciclista ocasional que solo apunta a un evento específico, pero si montas todos
los meses más cálidos (o todo el año en climas más templados) se necesita una
visión a más largo plazo. De lo contrario, puede poner en riesgo el resto de su temporada por lesiones o agotamiento.
¿Entrenar lento te hace lento? Realizar largas distancias a ritmo lento no es lo que queremos hacer en la base y
es otro gran error que muchos ciclistas cometen al hacer el entrenamiento base.
Definitivamente no es el ritmo de recuperación "paseito por el parque"
en bicicleta. La construcción de la base no es estar haciendo lo mismo durante 12
semanas seguidas. Hay una progresión sólida, y una vez que su motor aeróbico ha
comenzado a desarrollarse, Entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resitencia muscular se van introducido gradualmente en la preparación para la fase de construcción.
En
la fase de construcción, los intervalos de alta intensidad (series) se agregan
nuevamente a la mezcla, y cuando esas series se coloca sobre una base de resistencia adecuada tiene mas impacto y este es más fuerte y duradero proporcionando la capacidad de ir más rápido
durante más tiempo. Además, este periodo de contruccion de la base tiende a ser la
parte más divertida y social, donde puedes pasar el rato con tus compañeros y
recargar las baterías mentales.
Construye tu motor aeróbico El propósito completo del entrenamiento base es construir una base de resistencia aeróbica. Como con cualquier estructura, cuanto más sólida sea la base, más fuerte será el resultado. Cuanto mayor sea la base que construyas, mayor profundidad tendrá tu condición física y mayor rendimiento podrás lograr.
Construye tu motor aeróbico El propósito completo del entrenamiento base es construir una base de resistencia aeróbica. Como con cualquier estructura, cuanto más sólida sea la base, más fuerte será el resultado. Cuanto mayor sea la base que construyas, mayor profundidad tendrá tu condición física y mayor rendimiento podrás lograr.
Mejora la eficiencia para quemar grasa El cuerpo tiene grandes reservas de grasa que puede usar para alimentar los músculos, y puede funcionar sobre ellos durante largos períodos de tiempo. Estas reservas de grasa duran más que los otros sistemas de energía que el cuerpo usa por múltiplos. Sin embargo, la velocidad a la que la grasa se puede convertir en energía utilizable es limitada. Cuando los niveles de esfuerzo se elevan por encima del umbral de quema de grasa, el cuerpo cambia para consumir glucógeno, que para la mayoría de los atletas se limita a 45 minutos a una hora, a menos que se vuelva a reponer durante el entrenamiento.
La pregunta que surge es ¿por qué no simplemente quemar glucógeno y aumentar esos niveles comiendo y
bebiendo a medida que se entrena? La respuesta corta es que hay un límite en la
velocidad a la que su cuerpo puede refrescar las reservas de glucógeno a través
del consumo de carbohidratos en la bicicleta.
Intenta superar esto y las náuseas, los problemas estomacales y la dificultad para comer arruinarán el entrenamiento. Al entrenar podemos elevar el umbral en el cual el cuerpo cambia de quemar grasa a glucógeno, lo que significa que será posible esforzarse más por más tiempo sin usar la mayor cantidad de nuestras reservas de glucógeno. Esto te deja con más en el tanque cuando necesitas elevar tu intensidad hacia el final del evento, cuando otros se desvanecen.
Intenta superar esto y las náuseas, los problemas estomacales y la dificultad para comer arruinarán el entrenamiento. Al entrenar podemos elevar el umbral en el cual el cuerpo cambia de quemar grasa a glucógeno, lo que significa que será posible esforzarse más por más tiempo sin usar la mayor cantidad de nuestras reservas de glucógeno. Esto te deja con más en el tanque cuando necesitas elevar tu intensidad hacia el final del evento, cuando otros se desvanecen.
Tiempo útil para entrenar la técnica Dado que los esfuerzos en la bicicleta son generalmente de baja intensidad durante el entrenamiento base, presentan una oportunidad para enfocarse en la técnica del pedaleo la suavidad del golpe del pedal y los ejercicios de velocidad. Estos pueden incluir pedaleo con una sola pierna (en la carretera o en un rodillo) y spin-ups de alta cadencia (pedaleo rápido a bajas cargas sin rebotar en el sillin). Estos ejercicios deben usarse para resolver los problemas de la técnica de pedal eo antes de que el trabajo de alta intensidad comience en serio, y deben realizarse con frecuencia durante el período de entrenamiento base.
Para
los ciclistas de montaña, las habilidades técnicas como Bunny hops, saltar, bajar
y tomar curvas peraltadas y otros también deben practicarse como ejercicios durante este tiempo para
mejorar la eficiencia y la economía en el camino.
Aparte
del entrenamiento en la bicicleta debemos hacer trabajo de fuerza en el
gimnasio para mejorar la fuerza muscular.
Durante la primera mitad del período de Entrenamiento Base (Base 1) deberías de levantar pesas a bajas repeticiones en la fase de Fuerza Máxima de tu programa de pesas. Con el volumen de conducción aún siendo relativamente ligero, no debería sobrecargarlo para que corran juntos.
Durante la Base 2, el entrenamiento con pesas pasa a las fases de Resistencia muscular o Potencia, antes de pasar al modo de mantenimiento de fuerza cuando finaliza la Base 2.
Durante la primera mitad del período de Entrenamiento Base (Base 1) deberías de levantar pesas a bajas repeticiones en la fase de Fuerza Máxima de tu programa de pesas. Con el volumen de conducción aún siendo relativamente ligero, no debería sobrecargarlo para que corran juntos.
Durante la Base 2, el entrenamiento con pesas pasa a las fases de Resistencia muscular o Potencia, antes de pasar al modo de mantenimiento de fuerza cuando finaliza la Base 2.
¿Cuándo debo hacer el entrenamiento base? Después de cualquier período significativo de inactividad, o después de tu descanso anual y tiempo de inactividad para recargar energías de las carreras del año. Para los ciclistas del hemisferio sur, esta pausa anual normalmente coincide con las vacaciones escolares de Navidad y verano. Para muchos ciclistas del hemisferio norte, el clima adverso en la misma época del año comúnmente hace que rodar al aire libre no sea posible. Este descanso es un momento ideal para volver a realizar el entrenamiento con pesas y otras actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el esquí u otros deportes.
¿Con
qué frecuencia debo entrenar durante la semana? Los atletas principiantes
comienzan con 3- 4 entrenamientos por semana. Los atletas intermedios con algo de experiencia
generalmente entrenarán 4-5 veces por semana. Los atletas de élite entrenarán
6-7 veces por semana.
Algunos incluso harán entrenamientos dos veces al día en este punto del ciclo. 3 sesiones por semana es lo mínimo y los entrenamientos principales deben estar separados por 48-72 horas para permitir la recuperación y la supercompensación (el mecanismo que conduce a la mejora de la forma física).
Algunos incluso harán entrenamientos dos veces al día en este punto del ciclo. 3 sesiones por semana es lo mínimo y los entrenamientos principales deben estar separados por 48-72 horas para permitir la recuperación y la supercompensación (el mecanismo que conduce a la mejora de la forma física).
Martes-jueves-domingo
o martes-jueves-sábado produce resultados mucho mejores que viernes-sábado-domingo. Cuatro entrenamientos por semana producen resultados mucho mejores que 3.
Después de eso, todavía hay mejoras que se pueden obtener, pero hay rendimientos decrecientes. Existen límites naturales debido al estilo de vida y la capacidad de entrenar: Lo importante casi mas que cumplir estrictamente el plan es escucha a nuestro cuerpo.
Después de eso, todavía hay mejoras que se pueden obtener, pero hay rendimientos decrecientes. Existen límites naturales debido al estilo de vida y la capacidad de entrenar: Lo importante casi mas que cumplir estrictamente el plan es escucha a nuestro cuerpo.
¿Cuánto
deben durar los entrenamientos de entrenamiento base?
Elegir
dónde comenzar depende completamente de la experiencia previa. La duración del
entrenamiento debe establecerse por tiempo en lugar de distancia para evitar la
tentación de completar la distancia lo más rápido posible, ese no es el
objetivo aquí.
Depende de la persona, Si eres un adicto a la televisión o tienes poco tiempo para el entrenamiento base, comenzar con tan
solo 30 minutos al día a un ritmo fácil lo llevará por el camino correcto. El
entrenamiento cruzado con pesas en los días libres y un día completo por semana
completará sus primeras semanas.
Los
atletas más experimentados deberían buscar comenzar con un recorrido de
resistencia de fin de semana de 2
a 3 horas. Los paseos entre semana serán más cortos e
intensos.
Conceptos
básicos de entrenamiento
Ritmo
La clave para obtener resultados es mantener el ritmo en la zona 2 o ritmo de
resistencia, que es 69-83% de su frecuencia cardíaca umbral o 55-75% de su
potencia de umbral funcional. Sin esfuerzos duros y, esto es crucial, tampoco
inercia. Unas
pocas semanas de seguir esta pauta construiremos un gran motor aeróbico.
Ejercicios de técnica Los ejercicios de habilidades de velocidad se centran en entrenar
al cerebro para que dispare los músculos grandes y pequeños con el tiempo
correcto para producir una técnica de pedaleo suave sin movimiento perdido.
Para los ciclistas de montaña, aprender a negociar el terreno técnico de manera
rápida y eficiente también es crucial para la eficiencia.
Spin-ups
de alta cadencia: pedalear tan rápido como puedas en una marcha fácil sin
rebotar en el sillín
Pedalear
a una pierna. Estos ayudan a concentrarse en el funcionamiento muscular al
hacer que se destaquen los "puntos muertos" en el golpe de su pedal.
Si no tienes acceso a una sección de la carretera libre de tráfico, puede
hacerlo con la bicicleta en un rodillo. Dado
que estos son de bajo esfuerzo, se pueden incluir en cualquier salida.
Los
ciclistas de montaña también deben incluir ejercicios que se centren en las
habilidades de manejo de la bicicleta: bunny hoop, saltos, caballitos o
manuales, equilibrio de velocidad lenta y curvas de slalom. Si tiene problemas
con cualquiera de estos, asistir a un curseo de técnica para aprender
ejercicios específicos que puede llevar a casa y practicar realmente puede
acelerar su adquisición de estas habilidades.
Entrenamientos
de fuerza muscular
En
Base 1, los entrenamientos de Fuerza Muscular son las sesiones de Pesos de
Fuerza Máxima.
En
Base 2 y Base 3, una vez que se ha completado la fase de Pesos de fuerza
máxima, los entrenamientos de MF se realizan en la bicicleta como intervalos de
baja repetición y alta intensidad en una colina corta y empinada de seis a 12
revoluciones (es decir, 6- 12 impulsos de pedal por lado) con el máximo
esfuerzo. Un entrenamiento sería 3 series de 3 repeticiones de 6 a 12 revoluciones, sentado, a
menos de 50 rpm con 3 minutos o más de recuperación entre repeticiones.
Entrenamientos
de resistencia muscular
Es
mejor dejarlos hasta que haya pasado la fase de fuerza máxima con su
entrenamiento con pesas en la Base 1, y esté bien en la Base 2 o Base 3.
Intervalos
de 2 x 20 minutos en la Zona 3 (75-90% FTP, o 84% a 94% de la frecuencia
cardíaca umbral) (Base 2 y Base 3), o Tres
a cinco intervalos de 6-12 minutos de duración cada uno en las Zonas 3 a 4 con una recuperación de 2 a 3 minutos entre cada uno
(Base 3 y posterior).
Las primeras semanas deben hacerse en llano, antes de comenzar con las subidas. La velocidad llega rápidamente si se siguen las fases de de construcción de la base descritas.
Las primeras semanas deben hacerse en llano, antes de comenzar con las subidas. La velocidad llega rápidamente si se siguen las fases de de construcción de la base descritas.
Plan de entrenamiento Base
| DIA |
Fase
|
Todas las fases
|
|||
Prep
|
Base
1
|
Base
2
|
Base
3
|
Recuperación
|
|
lunes
|
Entrenamiento fuerza Gimnasio
|
Fuerza Gym
entreno recuperación (optional) |
Fuerza Gym
entreno recuperación (optional) |
Fuerza Gym
entreno recuperación (optional) |
Fuerza Gym
|
Martes
|
Entren
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
Spin-ups
entreno recuperación |
Spinups o tecnica crt
E Resistencia 60-90 min Zona 2 |
Spinups o tecnica crt
E Resistencia 60-90 min Zona 2 |
entreno
recuperación |
Miercoles
|
Entrenamiento fuerza Gimnasio
|
E
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
series
2 o 3×20 min Zona 3 con 90-120 mins Zona 2 |
Montaña series
|
Spin-ups,
mtb tecnica E Resistencia 60-90 min Zona 2 |
Jueves
|
E
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
Fuerza Gym
entreno recuperación |
Fuerza Gym
Ent resistencia 90-120 min Zone 2 |
E
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
Fuerza Gym
|
Viernes
|
Entrenamiento fuerza Gimnasio
|
entreno
recuperación (optional) MTB tecnica |
entreno
recuperación Spin-ups MTB tecnica |
entreno
recuperación Spin-ups MTB tecnica |
entreno
recuperación |
Sabado
|
E
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
60-90 min Zona 2 |
series
2 o 3×20 min Zona 3 con 90-120 mins Zona 2 |
series
2 o 3×20 min Zona 3 con 90-120 mins |
FTP
test
o prueba corta |
Domingo
|
E
Resistencia 60-90 min Zona 2 |
E
Resistencia 2.5-4 hors Zona 2 |
Ent resistencia montaña
2.5-4 horas |
Ent resistencia montaña
2.5-4 horas |
E
Resistencia 2.5-4 hors Zona 2 |
Como siempre indicar que este articulo es simplemente una aproximación a los principios del entrenamiento, si quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado en ciclismo. Asimismo recordar que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un reconocimiento medico exhaustivo.
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