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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON


Las pruebas maratón están de moda en el mountain bike, cada vez estas pruebas tieneN más dureza, son mas largas y con más desnivel, y muchas veces no están al alcance de un ciclista medio, sino se prepara adecuadamente por ello es necesario seguir un plan de entrenamiento para la adecuada preparación de las mismas.

El objetivo de este plan de entrenamiento es que rindas al máximo durante una prueba de Gran Fondo. Está diseñado para ciclistas intermedios que ya han realizado entrenamientos estructurados o ya han recorrido largas distancias anteriormente.

Esta claro que si eres un ciclista habitual podrás completar una prueba de gran fondo, pero si lo que quieres  es completar la prueba a buen ritmo y superar tus tiempo o sino quieres competir deseas establecer un nuevo record personal entrenar con un grupo más rápido sin quedarte atrás, este es tu plan.

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Que hay que tener en cuenta antes de comenzar un plan de entrenamiento:

PRIMERO Hay que Tener claro que en ocho semanas salvo excepciones nunca lograremos un nivel de un ciclista pro que lleva entrenando toda la temporada.

SEGUNDO  La alimentación correcta y sana es básica. sin ella no habrá plan que funcione, de nada sirve tomar suplementos, que no podrán sustituir la alimentación adecuada.

TERCERA Hay que tomarse en serio el entrenamiento pero sin obsesionarse, si sales a rodar siempre a tope no mejoraras. Igualmente si te saltas las sesiones el resultado tampoco sera bueno. Pero si el planteamiento es muy duro y aburrido te acabarás cansado de entrenar y no lo cumplirás

CUARTO Otro error habitual es sustituir entrenamiento por material, por mucho material nuevo que compres si no entrenas antes de la prueba el resultado nos sera bueno.

QUINTO Aprovecha al menos un día de descanso para hacer trabajo de fuerza en el gimnasio es básico para un buen entrenamiento.

SEXTO No olvidar que el cuerpo no es una maquina, es aconsejable un reconocimiento medico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.

SEPTIMO. El uso del pulsómetro es básico en cualquier plan de entrenamiento,  básico, al igual que lo es el potenciometro en preparaciones avanzadas. Entrenar por sensaciones nunca produce resultado adecuados.

OCTAVO No olvides nunca realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir cualquier plan de entrenamiento, te ayudará a saber tu estado físico, tus limites y si tienes algún problema

NOVENO: Ponte en manos de un preparador físico, si de verdad quieres un entrenamiento adecuado con buen resultado y rendimiento un buen profesional sera fundamental. La auto preparación en la mayoría de casos no funciona

DECIMO: Fija un objetivo, entrenar por entrenar no funciona debemos tener un objetivo claro para motivarnos y llegar al mismo en plena forma. Si aun no tienes objetivo puedes buscarlo en nuestro calendario de marchas y pruebas mtb

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PRINCIPIOS SOBRE LOS QUE BASAREMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO

PRIMERO Progresividad en la carga de entrenamiento, debemos ir acostumbrando a nuestro cuerpo al entrenamiento,  subiendo paulatinamente la carag del mismo para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo.

SEGUNDO Entrenamientos específicos, cada cesión deberá ser especifica orientada a la cualidad que queremos mejorara, en este caso buscaremos fondo, resistencia aeróbica consesione slargas de fondo y fondo intenso trabajando en series en el umbral

TERCERO Eficacia de la carga de entrenamiento si queremos trabajar una cualidad especifica deberemos entrenarla para que mejore

CUARTO  Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Es obvio que todos tenemos unas obligaciones laborales y familiares que cumplir, por lo cual tenemos que plantear opciones realistas con el tiempo que disponemos.

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COMO PLANIFICAR NUESTRO ENTRENAMIENTO
Ya sabemos que entrenamiento vamos a realizar es hora de dedicar un tiempo a planificarlo. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es tenerlo por escrito, pues sino lo olvidaremos. Ya sea en el móvil en la tablet el ordenador o con papel realizaremos una tabla de excel con los entrenamientos que vamos a realizar y la fecha objetivo.  Sino sabes como hacerla lo mejor es seguir el siguiente guion:


PRIMERO: MARCAR EL DÍA DE LA PRUEBA Y LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO Y DESCANSO
Marcamos en la tabla el dia del evento y los dias de descanso que pueden ser aquellos en los que por uno u otro motivó sabemos que no vamos a poder entrenar.


Al ahora de planificar el entrenamiento y partiendo de que somos ciclistas habituales que montamos ya unos tres dias y el plan que vamos a diseñar son cuatro dias a la semana lo mejor seria fijar los dias de descanso antes y después de las sesiones de fondo que fijaremos para los fines de semana en los que tenemos mas tiempo.


La idea seria según se acerca la prueba ir metiendo cada semana una sesion extra en el dia de descanso entre semana siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.


Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).


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SEGUNDO:  PLANIFICAR EL TRABAJO DE FUERZA

Al deportista popular, no al profesional, el cansancio muscular no le llega por desgaste cardiovascular y pulmonar, es decir, por cansancio de los pulmones o el corazón. A este tipo de ciclistas, el cansancio se lo genera la falta de fuerza, el gran olvidado en la preparación previa.

¿Cómo trabajar la fuerza? Por ejemplo en el gimnasio con pesas. Haciendo especial hincapié en el tren inferior, es decir, en las piernas que es la parte de nuestro cuerpo que mueve la bici. Sin descuidar el trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo y en los brazos, importante para las bajadas donde se producen muchas caídas. La gente no soporta los impactos contra el manillar ante piedras, lo que unido al cansancio acumulado, te hace perder técnica y aumenta el riesgo de caída.. 
Por todo ello, es importante tener una base de fuerza que habría que entrenar como mínimo dos o tres días en el gimnasio. Hablamos de una sesión de 30 minutos enfocada a cargas ligeras con pesas como 4 series de 15-20 repeticiones al 50% de la carga máxima.


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TERCERO MARCAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN


Lo ideal seria comenzar dedicando el primer dia a hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para fijar las zonas cardiacas y realizar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.


Vamos a preparar un maratón que nos llevará más de 4 horas, las zonas de entrenamiento más importantes serán: Zona 2 (fondo), Zona 3 (sub umbral) y Zona 4 (umbral). Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.


La zona más intensa es la Z4, por lo que interesa hacerla los días que estemos más descansados, mejor al principio de la semana. La Z2 normalmente irá en fin de semana ya que es la que más tiempo necesita. La Z3 podemos jugar más al ser un poco mixta, no necesita tanto tiempo como Z2 ni es tan intensa como la Z4.


Hay que tener clara una cosa. La Z4 es la que más rápido nos puede poner en forma, pero si no tenemos una base suficiente nos podemos gripar. Escucha a tu cuerpo, y si te vas sintiendo fuerte puedes llegar a hacer 2 sesiones de Z4 a la semana en las semanas 4 y 5, si no, mejor no arriesgar y con una bien hecha será suficiente.


CUARTO VOLUMEN DE CADA SESIÓN


Como medimos el volumen, lo mas logico es hacerlo en tiempo pues es lo más práctico y más real. Aunque nuestra piernas digan otra cosa nuestro cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Debemos individualizar las sesiones y el tiempo que deicamos a cada una. Como es logico el día que tengamos más tiempo será para la Z2, y el día de menos para la Z4.


Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.


Para la Z2, la duración de los entrenamientos dependerá del tipo de salidas que hayamos hecho hasta ese momento. Si ya has estado haciendo salidas muy largas (más de 5 horas significa que tienes una buena base aeróbica. En ese caso habrá que mantener la duración habitual de las salidas y meter entrenamiento de Z4 en ellas. De esta forma se harían dos días de Z4: uno solo de Z4 y el día largo Z2 y Z4. Si las salidas han sido más modestas, se empezaría con la distancia habitual que se suele hacer y se irá aumentando el tiempo semana a semana hasta intentar llegar a las 5 horas.


Los entrenamientos tipo de Z3 pueden ser de 1h 30’ a 3 horas y los de Z4 de 1h a 2 horas 30’. Ambos se pueden mezclar con Z2 alargándolos más, pero esto solo es recomendable si tenemos buen nivel. Ante la duda es mejor no forzar y hacer entrenamientos de solo una zona.


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QUINTO: DESARROLLAR EL CONTENIDO DE LAS SESIONES


Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.


·Para Zona 2: más de 2 horas de trabajo continúo en la zona. 


·Para Zona 3: entre 40’ y 2 horas de tiempo en la zona, se puede hacer en series de 20’ a 1 hora, con pausas pequeñas, no más de 10’. (ejm.: 30’ calentar + 2 x 40’ en Z3 R10’ + 20’ soltar)


·Para Zona 4: entre 20’ y 60’ en la zona, se puede hacer en series de 10’ a 30’, con descansos entre 5 y 15 minutos. (ejm.: 30’ calentar + 4 x 10’ en Z4 R5’ + 20’ soltar)


Además de la progresión en el volumen total de la sesión podemos hacer también una progresión en las series de Z4 (cada vez series más largas), y en las sesiones de Z3 aumentamos el tiempo que estamos en la zona. 

Con estos pasos nos podría quedar al final una tabla como la que puedes ver:


Lun.
Mar.
Mié.
Jue.
Vie.
Sáb.
Dom.
1
Día de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)2h
Entreno de fondo (EM)3h
2
Día de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)3h
Entreno de fondo (EM)4h
3
Día de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM) con tempo3h 30min
Entreno de fondo (EM)2h 30min
4
Día de descanso
Entreno de recuperación (RM)1h
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)4h
Recorrido de recuperación (RM)1h
5
Día de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM) + OU3h
Entreno de fondo (EM)2h
6
Día de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)5h
Entreno de fondo (EM)4h
7
Día de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
Día de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
Día de descanso
Entreno de fondo (EM)5h
Entreno de fondo (EM)5h
8
Día de descanso
Día de descanso
Recorrido de recuperación (RM)2h
Día de descanso
Recorrido de recuperación (RM)1h
Gran Fondo5h
Día de descanso


Para que el entrenamiento sea efectivo hay que tener en cuenta las zonas de entreno y practicar en la zona adecuada

ZONAS DE ESFUERZO

Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un especialista y realizar un prueba de esfuerzo, y despues interpretar la misma de lamano de un especialista que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada
Ritmo cardiaco maximo

Lo primero es saber nuestro ritmo cardiaco máximo para ellos Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:

·    Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo
·   Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardíaco máximo previsto según la edad y el estado físico


1 - Ritmo cardíaco máximo medido
Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en cinta para correr) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clínicas.
  
2 - Ritmo cardíaco máximo previsto
Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.

Hombres:
220 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)


Mujeres:
240 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:

240 - 35 = 205 pulsaciones por minuto (ppm)

Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardíaco máximo.
  
Ritmo cardiaco en reposo
  
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

Qué es la reserva de ritmo cardíaco

Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.



ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Z2 zona de intensidad baja
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

Z3 zona de intensidad baja a moderada
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

Z4 zona de intensidad moderada
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más frecuencia. 

Z5 zona de intensidad alta
Representa entre el 85 y el 100% del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima d


Control de la recuperación.
La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.

Detección de síntomas de sobreentrenamiento.
Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

El análisis de los registros del pulsó-metro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.


Dani Carreño  Costa Blanca Bike Race Foto: AntonioDiaz
LA OPINION DEL ESPECIALISTA EN MARATON

Dani Carreño Campeón de España Mtb maratón 2016 y uno de los corredores mas destacados del panorama nacional, es un autentico especialista en pruebas maratón, nadie mejor que el para acercarnos a esta disciplina, como prepararla y como afrontar las pruebas:



Pregunta: Dani tu eres un autentico experto en las pruebas maraton mtb ¿Qué recomendarias a alguien que se inicia en la preparación de las mismas?

Respuesta: Comenzar realizando pruebas de manera progresiva, inicialmente pruebas de un día con un perfil llevadero, para continuar con pruebas de un días duras y tecnicas. Una vez dominado esto, trataria de buscar una prueba por etapas de dos o tres dias en los que uno de ellos fuese una crono corta, como incio a la participacion en pruebas por etapas.

Pregunta¿Los días previos a la prueba como los preparas? ¿cuidas mucho tu alimentación y el descanso en esos días?

Respuesta: De cara a pruebas maratón el descanso es clave junto con la alimentacion sobre todo el dia anterior a la misma.Yo intento descansar el dia antes, realizando un entreno muy suave con 10/15 minutos de activación. Este entreno suelo aprovecharlo para reconocer el final de la prueba. En cuanto a la alimentación trato de añadir mas carbohidratos de los habituales sobre todo a la hora de la comida.

Pregunta: Ahora esta en un equipo oficial, pero cuando no era así que recomiendas llevar para no quedarse tirado. ¿Cómo te alimentas durante la prueba?

Respuesta: Yo recomiendo llevar siempre, un par de Co2, una cámara, desmontables, una bomba pequeña, y un pin de cadena. Cuando corria por libre también llevaba el móvil en modo avión por si llegase a necesitarlo. En cuanto a la alimentación suelo llevar un gel por hora de competición.

Pregunta: Una vez en la prueba que recomiendas ir al limite, ir a un ritmo constante y reservar todo lo que se pueda?

Respuesta: Desde que comencé a correr, mi estrategia siempre ha sido parecida para los maratones, buscar el ritmo máximo que pueda mantener durante toda la competicion. si siento que no podre ir a ese ritmo durante mucho tiempo prefiero dejarme llevar a un gripo por detras que reventar.Igualmente algo que es clave es analizar el perfil, ya que si por ejemplo el trazado cuenta con una subida de salida y el resto muy llevadero, quizás convenga salir a aguantar el grupo cabcero y pasar el puerto.

PreguntaQue tipo de conducción recomiendas para las pruebas maratón algún consejo a la hora de afrontar subidas y bajadas

Respuesta: Yo creo que en pruebas de tipo maraton, las carreras estan muy marcadas por las subidas, arriesgar al maximo en las bajadas no es conveniente salvo en momentos puntuales como mantener el grupo o acercandose ya a meta.

Pregunta: Que opinas del boom de pruebas maraton y su dureza ¿son demasiado para el ciclista aficionado?

Respuesta: por suerte en España contamos con pruebas por etapas de todo tipo, de una semana prácticamente como la Andalucía o pruebas de dos días muy llevaderas a lo largo de toda España, así que actualmente diría que la oferta es mas que variada para todos los perfiles.




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