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QUE ES LA CADENCIA Y PORQUE ES IMPORTANTE EN EL RENDIMIENTO DE UN CICLISTA

Cuando empiezas a andar en bicicleta, hay un glosario completo de términos que debemos  aprender y comprender, una de las más crípticas y a veces desconocida es la "cadencia". ¿Qué es la cadencia y por qué es importante en el rendimiento de un ciclista? 

¿Qué es la cadencia? 

La cadencia es fundamentalmente muy simple: es la cantidad de vueltas que dan los pedales por minuto mientras se monta en la bicicleta. Pero a poco que hayamos montado en bicicleta vemos que cada ciclista pedalea a diferentes velocidades. Cuando vemos cualquier carrera de ciclismo profesional, lo primero que nos salta a la vista es que parecerá que pedalean muy rápido, especialmente en una pista plana. Su cadencia suele ser muy alta, a menudo de 100 revoluciones por minuto (rpm) o más. 

La mayoría de ciclistas profesionales pedaleará un poco más lento en una escalada, pero aún mucho más rápido que el ciclista promedio. El estilo de escalada extremo de Chris Froome es un excelente ejemplo de esto, con una cadencia que suele rondar las 100 rpm incluso en las subidas. Por otro lado, el ciclista aficionado normalmente pedaleará mucho más lento, alrededor de 60 rpm, mientras que un aficionado en forma podría hacerlo de 80 a 90 rpm. 

¿Importa si tienes una cadencia alta o baja? Veamos más de cerca por qué es importante la cadencia, cómo mides la cadencia y si hay una cadencia ideal para apuntar. 

¿Por qué es importante la cadencia?

La cadencia es una medida clave porque es un componente vital en la potencia que pones en la bicicleta. Después de todo, la potencia es un cálculo de la fuerza con la que presionas los pedales (par) multiplicado por la rapidez con que los giras (cadencia). 

El ciclismo a una cadencia más baja generalmente ejerce más tensión sobre los músculos, mientras que una cadencia más alta traslada la carga más a su sistema cardiovascular 

Si tienes una constitución más musculosa, es probable que te sientas más cómodo a una cadencia más baja, mientras que un ciclista mas ligero probablemente querrá empujar una marcha más baja a revoluciones más altas. Hay un costo de energía al girar las piernas, que variará según la constitución fisica. 

Los experimentos han demostrado que tratar de conducir más rápido a una cadencia más baja (en una marcha alta / difícil) es más probable que provoque distensiones y dolor muscular después de un recorrido que lograr la misma velocidad a una cadencia más rápida, pero con una carga menor. 

Por otro lado, con una cadencia demasiado rápida y es probable que la pelvis se balancee, lo que podría reducir la eficiencia del pedaleo. También se cansará rápidamente. 

Medir la cadencia

La forma más sencilla de medir tu cadencia es simplemente contar cuántas veces suben y bajan tus piernas en un minuto. Pero para un registro más preciso, existen dispositivos electrónicos (sensores de cadencia) que puedes usar. 

Muchos sensores de cadencia para bicicletas están diseñados para acoplarse a la vaina del lado izquierdo. Un imán adherido a la biela pasa el sensor, que a su vez registra cuántas veces pasa y luego envía una señal a la computadora de su bicicleta. Entonces tendrá un registro de su cadencia a lo largo del tiempo, que puede analizar a medida que avanza su entrenamiento. 

Otros sensores de cadencia de RPM como los de Garmin y Wahoo, se conectan a la biela y funciona como una unidad independiente, transmitiendo datos de cadencia a su computadora. Y si tienes un medidor de potencia, este medirá la cadencia y también enviará los datos a tu computadora. Algunas bicicletas vienen con un sensor de cadencia integrado. 

La cadencia "ideal" depende de una serie de factores y puede variar de un ciclista a otro. 

Medir en un laboratorio cuánta potencia pueden producir los ciclistas en relación con la energía que están usando muestra que la mayoría de los ciclistas seleccionarán por sí mismos su cadencia óptima, La experiencia también importa, y los ciclistas que han acumulado muchas kilómetros en el sillín probablemente hayan encontrado una gama de cadencias que les funcione, según el terreno y las demandas de un viaje en particular. 

Es importante experimentar con diferentes cadencias para encontrar la óptima, y ​​una cadencia puede no ser la mejor en todas las situaciones. 

Los contrarrelojistas, por ejemplo, tienden a usar una cadencia más alta en eventos más cortos que en pruebas más largas, "Su objetivo debe ser mejorar su cadencia, en lugar de simplemente aumentarla", También existen beneficios al variar tu cadencia en las sesiones de entrenamiento para mejorar tu técnica de ciclismo y provocar adaptaciones específicas. 

El uso de una cadencia alta con cargas más bajas entrenará su sistema neuromuscular para pedalear más suavemente, mientras que una sesión de cadencia más baja / carga más alta ayudará a aumentar su fuerza. 

Montar con ruedas es una buena manera de suavizar tu estilo de conducción, mientras que los ejercicios estructurados son mejores que los paseos largos y constantes para que tus piernas giren de manera suave y eficiente.


Dos ejercicios de entrenamiento para mejorar tu cadencia  pedalear de manera más eficiente. 

Pedaleando fluidez y coordinación 

La primera seria una sesión de 20 minutos de 4 veces (4 minutos a 120 rpm + 1 minuto fácil).

Durante todo el bloque de 20 minutos, lo ideal es mantener la parte superior del cuerpo lo más quieta posible. Un núcleo fuerte es clave. Permita que la transferencia de energía venga de la cintura para abajo. Luego puede descansar y repetir el bloque por segunda vez 

Sesión de fuerza resistencia 

Para desarrollar su fuerza, lo ideal es un ejercicio de cadencia más baja con alta potencia. 

Bloques de 2 x 15 minutos al 89-90% de FTP, a una cadencia de 50-60 rpm. Si no está familiarizado con FTP, o el umbral de potencia funcional, lea nuestra guía. 

Cuanto menor sea la cadencia y mayor la potencia, más par se creará. Por lo tanto, con el tiempo, a medida que avanza, puede aumentar la potencia y disminuir la cadencia. 

Descanse bien entre cada bloque (entre diez y 15 minutos) para una recuperación completa. 

Ganancias marcinales 

Adéntrate en el ciclismo de élite y no se trata solo de cadencia y potencia. 

Los contrarrelojistas y triatletas de élite van tan rápido que un pequeño aumento en la producción de potencia de una cadencia más rápida será más que compensado si eso impide que un ciclista pueda mantener una posición aerodinámica óptima. 

La cadencia también variará con el tipo de conducción: un velocista de pista aguantará una posición de conducción y una cadencia mucho más extremas durante un puñado de segundos en un sprint en comparación con un ciclista de carretera profesional que está en el sillín durante horas. 

La longitud de la biela también es un determinante importante de la cadencia porque contribuye al engranaje del ciclista. Es más fácil mantener una cadencia más alta con bielas más cortas, y hay una tendencia de que los triatletas usen bielas cortas para una entrega de potencia más suave a altas revoluciones. 

La longitud de la biela generalmente se determina por el tamaño del cuadro en las bicicletas estándar, pero este puede ser un componente apropiado para intercambiar para los ciclistas que buscan afinar su pedalada.

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