Ultimas Noticias

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON


Las pruebas maratón estÔn de moda en el mountain bike, cada vez estas pruebas tienen mÔs dureza, son mas largas y con mÔs desnivel, y muchas veces no estÔn al alcance de un ciclista medio, sino se prepara adecuadamente por ello es necesario seguir un plan de entrenamiento para la adecuada preparación de las mismas.

El objetivo de este plan de entrenamiento es que rindas al mĆ”ximo durante una prueba de Gran Fondo. EstĆ” diseƱado para ciclistas intermedios que ya han realizado entrenamientos estructurados o ya han recorrido largas distancias anteriormente.

Esta claro que si eres un ciclista habitual podrĆ”s completar una prueba de gran fondo, pero si lo que quieres  es completar la prueba a buen ritmo y superar tus tiempo o sino quieres competir deseas establecer un nuevo record personal entrenar con un grupo mĆ”s rĆ”pido sin quedarte atrĆ”s, este es tu plan.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON

Que hay que tener en cuenta antes de comenzar un plan de entrenamiento:

PRIMERO Hay que Tener claro que en ocho semanas salvo excepciones nunca lograremos un nivel de un ciclista pro que lleva entrenando toda la temporada.

SEGUNDO  La alimentación correcta y sana es bĆ”sica. sin ella no habrĆ” plan que funcione, de nada sirve tomar suplementos, que no podrĆ”n sustituir la alimentación adecuada.

TERCERA Hay que tomarse en serio el entrenamiento pero sin obsesionarse, si sales a rodar siempre a tope no mejoraras. Igualmente si te saltas las sesiones el resultado tampoco sera bueno. Pero si el planteamiento es muy duro y aburrido te acabarƔs cansado de entrenar y no lo cumplirƔs

CUARTO Otro error habitual es sustituir entrenamiento por material, por mucho material nuevo que compres si no entrenas antes de la prueba el resultado nos sera bueno.

QUINTO Aprovecha al menos un dƭa de descanso para hacer trabajo de fuerza en el gimnasio es bƔsico para un buen entrenamiento.

SEXTO No olvidar que el cuerpo no es una maquina, es aconsejable un reconocimiento medico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.

SEPTIMO. El uso del pulsómetro es bĆ”sico en cualquier plan de entrenamiento,  bĆ”sico, al igual que lo es el potenciometro en preparaciones avanzadas. Entrenar por sensaciones nunca produce resultado adecuados.

OCTAVO No olvides nunca realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir cualquier plan de entrenamiento, te ayudarĆ” a saber tu estado fĆ­sico, tus limites y si tienes algĆŗn problema

NOVENO: Ponte en manos de un preparador físico, si de verdad quieres un entrenamiento adecuado con buen resultado y rendimiento un buen profesional sera fundamental. La auto preparación en la mayoría de casos no funciona

DECIMO: Fija un objetivo, entrenar por entrenar no funciona debemos tener un objetivo claro para motivarnos y llegar al mismo en plena forma. Si aun no tienes objetivo puedes buscarlo en nuestro calendario de marchas y pruebas mtb

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON

PRINCIPIOS SOBRE LOS QUE BASAREMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO

PRIMERO Progresividad en la carga de entrenamiento, debemos ir acostumbrando a nuestro cuerpo al entrenamiento,  subiendo paulatinamente la carag del mismo para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo.

SEGUNDO Entrenamientos específicos, cada cesión deberÔ ser especifica orientada a la cualidad que queremos mejorara, en este caso buscaremos fondo, resistencia aeróbica consesione slargas de fondo y fondo intenso trabajando en series en el umbral

TERCERO Eficacia de la carga de entrenamiento si queremos trabajar una cualidad especifica deberemos entrenarla para que mejore

CUARTO  Individualización del entrenamiento: para aprovechar al mĆ”ximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Es obvio que todos tenemos unas obligaciones laborales y familiares que cumplir, por lo cual tenemos que plantear opciones realistas con el tiempo que disponemos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON

COMO PLANIFICAR NUESTRO ENTRENAMIENTO
Ya sabemos que entrenamiento vamos a realizar es hora de dedicar un tiempo a planificarlo. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es tenerlo por escrito, pues sino lo olvidaremos. Ya sea en el móvil en la tablet el ordenador o con papel realizaremos una tabla de excel con los entrenamientos que vamos a realizar y la fecha objetivo.  Sino sabes como hacerla lo mejor es seguir el siguiente guion:


PRIMERO: MARCAR EL DƍA DE LA PRUEBA Y LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO Y DESCANSO
Marcamos en la tabla el dia del evento y los dias de descanso que pueden ser aquellos en los que por uno u otro motivó sabemos que no vamos a poder entrenar.


Al ahora de planificar el entrenamiento y partiendo de que somos ciclistas habituales que montamos ya unos tres dias y el plan que vamos a diseƱar son cuatro dias a la semana lo mejor seria fijar los dias de descanso antes y despuƩs de las sesiones de fondo que fijaremos para los fines de semana en los que tenemos mas tiempo.


La idea seria segĆŗn se acerca la prueba ir metiendo cada semana una sesion extra en el dia de descanso entre semana siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.


Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho mÔs, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON

SEGUNDO:  PLANIFICAR EL TRABAJO DE FUERZA

Al deportista popular, no al profesional, el cansancio muscular no le llega por desgaste cardiovascular y pulmonar, es decir, por cansancio de los pulmones o el corazón. A este tipo de ciclistas, el cansancio se lo genera la falta de fuerza, el gran olvidado en la preparación previa.

¿Cómo trabajar la fuerza? Por ejemplo en el gimnasio con pesas. Haciendo especial hincapiĆ© en el tren inferior, es decir, en las piernas que es la parte de nuestro cuerpo que mueve la bici. Sin descuidar el trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo y en los brazos, importante para las bajadas donde se producen muchas caĆ­das. La gente no soporta los impactos contra el manillar ante piedras, lo que unido al cansancio acumulado, te hace perder tĆ©cnica y aumenta el riesgo de caĆ­da.. 
Por todo ello, es importante tener una base de fuerza que habría que entrenar como mínimo dos o tres días en el gimnasio. Hablamos de una sesión de 30 minutos enfocada a cargas ligeras con pesas como 4 series de 15-20 repeticiones al 50% de la carga mÔxima.


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON

TERCERO MARCAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIƓN


Lo ideal seria comenzar dedicando el primer dia a hacer el test de frecuencia cardiaca mƔxima, que nos servirƔ para fijar las zonas cardiacas y realizar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir quƩ zonas de entrenamiento vamos a trabajar.


Vamos a preparar un maratón que nos llevarÔ mÔs de 4 horas, las zonas de entrenamiento mÔs importantes serÔn: Zona 2 (fondo), Zona 3 (sub umbral) y Zona 4 (umbral). Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.


La zona mƔs intensa es la Z4, por lo que interesa hacerla los dƭas que estemos mƔs descansados, mejor al principio de la semana. La Z2 normalmente irƔ en fin de semana ya que es la que mƔs tiempo necesita. La Z3 podemos jugar mƔs al ser un poco mixta, no necesita tanto tiempo como Z2 ni es tan intensa como la Z4.


Hay que tener clara una cosa. La Z4 es la que mƔs rƔpido nos puede poner en forma, pero si no tenemos una base suficiente nos podemos gripar. Escucha a tu cuerpo, y si te vas sintiendo fuerte puedes llegar a hacer 2 sesiones de Z4 a la semana en las semanas 4 y 5, si no, mejor no arriesgar y con una bien hecha serƔ suficiente.


CUARTO VOLUMEN DE CADA SESIƓN


Como medimos el volumen, lo mas logico es hacerlo en tiempo pues es lo mÔs prÔctico y mÔs real. Aunque nuestra piernas digan otra cosa nuestro cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Debemos individualizar las sesiones y el tiempo que deicamos a cada una. Como es logico el día que tengamos mÔs tiempo serÔ para la Z2, y el día de menos para la Z4.


Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.


Para la Z2, la duración de los entrenamientos dependerÔ del tipo de salidas que hayamos hecho hasta ese momento. Si ya has estado haciendo salidas muy largas (mÔs de 5 horas significa que tienes una buena base aeróbica. En ese caso habrÔ que mantener la duración habitual de las salidas y meter entrenamiento de Z4 en ellas. De esta forma se harían dos días de Z4: uno solo de Z4 y el día largo Z2 y Z4. Si las salidas han sido mÔs modestas, se empezaría con la distancia habitual que se suele hacer y se irÔ aumentando el tiempo semana a semana hasta intentar llegar a las 5 horas.


Los entrenamientos tipo de Z3 pueden ser de 1h 30’ a 3 horas y los de Z4 de 1h a 2 horas 30’. Ambos se pueden mezclar con Z2 alargĆ”ndolos mĆ”s, pero esto solo es recomendable si tenemos buen nivel. Ante la duda es mejor no forzar y hacer entrenamientos de solo una zona.


PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS PARA PRUEBAS MARATON
QUINTO: DESARROLLAR EL CONTENIDO DE LAS SESIONES


Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.


·Para Zona 2: mĆ”s de 2 horas de trabajo continĆŗo en la zona. 


·Para Zona 3: entre 40’ y 2 horas de tiempo en la zona, se puede hacer en series de 20’ a 1 hora, con pausas pequeƱas, no mĆ”s de 10’. (ejm.: 30’ calentar + 2 x 40’ en Z3 R10’ + 20’ soltar)


·Para Zona 4: entre 20’ y 60’ en la zona, se puede hacer en series de 10’ a 30’, con descansos entre 5 y 15 minutos. (ejm.: 30’ calentar + 4 x 10’ en Z4 R5’ + 20’ soltar)


AdemĆ”s de la progresión en el volumen total de la sesión podemos hacer tambiĆ©n una progresión en las series de Z4 (cada vez series mĆ”s largas), y en las sesiones de Z3 aumentamos el tiempo que estamos en la zona. 

Con estos pasos nos podrĆ­a quedar al final una tabla como la que puedes ver:


Lun.
Mar.
MiƩ.
Jue.
Vie.
SƔb.
Dom.
1
DĆ­a de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)2h
Entreno de fondo (EM)3h
2
DĆ­a de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)3h
Entreno de fondo (EM)4h
3
DĆ­a de descanso
Series sostenidas en umbral (SS)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de tempo1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM) con tempo3h 30min
Entreno de fondo (EM)2h 30min
4
DĆ­a de descanso
Entreno de recuperación (RM)1h
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)4h
Recorrido de recuperación (RM)1h
5
DĆ­a de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM) + OU3h
Entreno de fondo (EM)2h
6
DĆ­a de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)5h
Entreno de fondo (EM)4h
7
DĆ­a de descanso
Repeticiones por encima y por debajo del umbral (OU)1h 30min
DĆ­a de descanso
Intervalos de repeticiones en subida (CR)1h 30min
DĆ­a de descanso
Entreno de fondo (EM)5h
Entreno de fondo (EM)5h
8
DĆ­a de descanso
DĆ­a de descanso
Recorrido de recuperación (RM)2h
DĆ­a de descanso
Recorrido de recuperación (RM)1h
Gran Fondo5h
DĆ­a de descanso


Para que el entrenamiento sea efectivo hay que tener en cuenta las zonas de entreno y practicar en la zona adecuada

ZONAS DE ESFUERZO

Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un especialista y realizar un prueba de esfuerzo, y despues interpretar la misma de lamano de un especialista que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada
Ritmo cardiaco maximo

Lo primero es saber nuestro ritmo cardiaco mƔximo para ellos Hay dos mƩtodos para definir el ritmo cardƭaco mƔximo:

·    Medirlo en una prueba de esfuerzo mĆ”ximo
·   Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardĆ­aco mĆ”ximo previsto segĆŗn la edad y el estado fĆ­sico


1 - Ritmo cardƭaco mƔximo medido
Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en cinta para correr) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma mÔs precisa de determinar el ritmo cardíaco mÔximo individual. También puede medirlo en condiciones prÔcticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene mÔs de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clínicas.
  
2 - Ritmo cardƭaco mƔximo previsto
Hay una fórmula matemÔtica con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy prÔctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.

Hombres:
220 - la edad = ritmo cardƭaco mƔximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardƭaco mƔximo de una persona de 35 aƱos serƭa:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)


Mujeres:
240 - la edad = ritmo cardƭaco mƔximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardƭaco mƔximo de una persona de 35 aƱos serƭa:

240 - 35 = 205 pulsaciones por minuto (ppm)

Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes caracterĆ­sticas heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardĆ­aco mĆ”ximo.
  
Ritmo cardiaco en reposo
  
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

QuƩ es la reserva de ritmo cardƭaco

Es la diferencia entre el ritmo cardƭaco mƔximo y el ritmo cardƭaco en reposo. Si su ritmo cardƭaco mƔximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardƭaco serƔ 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardƭaco y mƔs amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardƭaco, hay que medir el ritmo mƔximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.



ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Z2 zona de intensidad baja
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco mÔximo. El ejercicio dentro de esta zona estÔ recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

Z3 zona de intensidad baja a moderada
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardƭaco mƔximo. El ejercicio dentro de los lƭmites de esta zona estƔ recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

Z4 zona de intensidad moderada
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardĆ­aco mĆ”ximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con mĆ”s frecuencia. 

Z5 zona de intensidad alta
Representa entre el 85 y el 100% del ritmo cardƭaco mƔximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad mƔxima d


Control de la recuperación.
La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento intervÔlico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.

Detección de síntomas de sobreentrenamiento.
Un incremento de la frecuencia cardĆ­aca en reposo, puede ser sĆ­ntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

El anĆ”lisis de los registros del pulsó-metro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus caracterĆ­sticas y a su rendimiento.


Dani CarreƱo  Costa Blanca Bike Race Foto: AntonioDiaz
LA OPINION DEL ESPECIALISTA EN MARATON

Dani Carreño Campeón de España Mtb maratón 2016 y uno de los corredores mas destacados del panorama nacional, es un autentico especialista en pruebas maratón, nadie mejor que el para acercarnos a esta disciplina, como prepararla y como afrontar las pruebas:



Pregunta: Dani tu eres un autentico experto en las pruebas maraton mtb ¿QuĆ© recomendarias a alguien que se inicia en la preparación de las mismas?

Respuesta: Comenzar realizando pruebas de manera progresiva, inicialmente pruebas de un dĆ­a con un perfil llevadero, para continuar con pruebas de un dĆ­as duras y tecnicas. Una vez dominado esto, trataria de buscar una prueba por etapas de dos o tres dias en los que uno de ellos fuese una crono corta, como incio a la participacion en pruebas por etapas.

Pregunta¿Los dĆ­as previos a la prueba como los preparas? ¿cuidas mucho tu alimentación y el descanso en esos dĆ­as?

Respuesta: De cara a pruebas maratón el descanso es clave junto con la alimentacion sobre todo el dia anterior a la misma.Yo intento descansar el dia antes, realizando un entreno muy suave con 10/15 minutos de activación. Este entreno suelo aprovecharlo para reconocer el final de la prueba. En cuanto a la alimentación trato de aƱadir mas carbohidratos de los habituales sobre todo a la hora de la comida.

Pregunta: Ahora esta en un equipo oficial, pero cuando no era asĆ­ que recomiendas llevar para no quedarse tirado. ¿Cómo te alimentas durante la prueba?

Respuesta: Yo recomiendo llevar siempre, un par de Co2, una cĆ”mara, desmontables, una bomba pequeƱa, y un pin de cadena. Cuando corria por libre tambiĆ©n llevaba el móvil en modo avión por si llegase a necesitarlo. En cuanto a la alimentación suelo llevar un gel por hora de competición.

Pregunta: Una vez en la prueba que recomiendas ir al limite, ir a un ritmo constante y reservar todo lo que se pueda?

Respuesta: Desde que comencĆ© a correr, mi estrategia siempre ha sido parecida para los maratones, buscar el ritmo mĆ”ximo que pueda mantener durante toda la competicion. si siento que no podre ir a ese ritmo durante mucho tiempo prefiero dejarme llevar a un gripo por detras que reventar.Igualmente algo que es clave es analizar el perfil, ya que si por ejemplo el trazado cuenta con una subida de salida y el resto muy llevadero, quizĆ”s convenga salir a aguantar el grupo cabcero y pasar el puerto.

PreguntaQue tipo de conducción recomiendas para las pruebas maratón algún consejo a la hora de afrontar subidas y bajadas

Respuesta: Yo creo que en pruebas de tipo maraton, las carreras estan muy marcadas por las subidas, arriesgar al maximo en las bajadas no es conveniente salvo en momentos puntuales como mantener el grupo o acercandose ya a meta.

Pregunta: Que opinas del boom de pruebas maraton y su dureza ¿son demasiado para el ciclista aficionado?


250x250_bikeinn.es
Banner 250x250
http://mtbymas.com/o5hgz48ivzg2skmbs6aoc6e09ecspp.html