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ENTRENAMIENTO BASE


Uno de los conceptos básicos del entrenamiento es la base, lo que tenemos que comprender para entender este entrenamiento es el porque entrenar despacio si lo que queremos ir rápido. Cuando decidimos inscribirnos con los amigos en una prueba ciclista ya sea una gran fondo o un maratón de bicicleta de montaña, nos surge la necesidad de prepararnos para la misma. Todos hemos oído hablar de los beneficios del Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (series) y la primera idea que nos surge es hacerlo para lograr Más velocidad y mejor estado físico en la mitad del tiempo. 

Pero hay que tener cuidado. Si no mantienes tu entrenamiento a una intensidad menor, al menos durante parte del tiempo, y estableces una base sólida de resistencia, tu progreso se detendrá y llegara el agotamiento. El entrenamiento base construye una base sólida para un rendimiento superior sostenido y te ayuda a mantener  l forma fisica mas tiempo.

Evitar errores básicos de entrenamiento

Como con la mayoría de las cosas en el ciclismo, hay un cierto desacuerdo sobre la mejor manera de configurar su base. Los defensores de los métodos de "tiempo reducido" popularizados por Carmichael Training Systems definen el entrenamiento básico clásico como un montón de aburridas distancias largas y lentas durante 2 o 3 meses. Lo critican como un tiempo ineficiente para las personas ocupadas con trabajo, familias e hijos y creen que se logra lo contrario ser más lentos, no más rápidos. Promueven el uso de muchos Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (series) para obtener resultados rápidos. A priori la teoría parece válida, y ¿quién no quiere resultados rápidos?

En primer lugar, confunde cómo funciona realmente el entrenamiento base. Los defensores del entrenamiento de intervalos de alta intensidad tienen razón en que entrenamientos de larga distancia a ritmo lento hacen que el ciclista sea mas lento, pero como explicaremos a continuación, entrenamiento de técnica de pedaleo, técnica ciclista y entrenamiento de fuerza muscular forman partes vitales del paquete del entrenamiento Base.

En segundo lugar, a menos que se incluya un componente sustancial de resistencia, su estado físico no tiene fondo. Cuando llega el momento de darlo todo en una carrera o evento, simplemente no tienes tantos fondo como aquellos que han invertido tiempo y kilómetros en construir su base. Con una base sólida, sacará más provecho del trabajo de mayor intensidad más adelante en el programa.

En tercer lugar, después de 6-12 semanas entrenamiento de intervalos de alta intensidad, se vuelve cada vez más difícil mantener la concentración en él y luego comienza a disminuir la velocidad. Entonces el momento para hacerlo está más cerca del evento. Con una mayor base de resistencia física, puede manejar una mayor carga de entrenamiento de intervalos de alta intensidad más cerca del evento, para un mejor resultado.

Solución a corto plazo con resultados a corto plazo.
Si solo tenemos 6 semanas para preparar una prueba, el enfoque entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene sus beneficios, pero en última instancia, hacer que sea el único foco del período Base no es adecuado. Esto está bien si eres un ciclista ocasional que solo apunta a un evento específico, pero si montas todos los meses más cálidos (o todo el año en climas más templados) se necesita una visión a más largo plazo. De lo contrario, puede poner en riesgo el resto de su temporada por lesiones o agotamiento.

¿Entrenar lento te hace lento? Realizar largas distancias a ritmo lento no es lo que queremos hacer en la base y es otro gran error que muchos ciclistas cometen al hacer el entrenamiento base. Definitivamente no es el ritmo de recuperación "paseito por el parque" en bicicleta. La construcción de la base no es estar haciendo lo mismo durante 12 semanas seguidas. Hay una progresión sólida, y una vez que su motor aeróbico ha comenzado a desarrollarse, Entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resitencia muscular se van introducido gradualmente en la preparación para la fase de construcción.

En la fase de construcción, los intervalos de alta intensidad (series) se agregan nuevamente a la mezcla, y cuando esas series se coloca sobre una base de resistencia  adecuada tiene mas impacto y este es más fuerte y duradero proporcionando la capacidad de ir más rápido durante más tiempo. Además, este periodo de contruccion de la base tiende a ser la parte más divertida y social, donde puedes pasar el rato con tus compañeros y recargar las baterías mentales. 

Construye tu motor aeróbico El propósito completo del entrenamiento base es construir una base de resistencia aeróbica. Como con cualquier estructura, cuanto más sólida sea la base, más fuerte será el resultado. Cuanto mayor sea la base que construyas, mayor profundidad tendrá tu condición física y mayor rendimiento podrás lograr.

Mejora la eficiencia para quemar grasa El cuerpo tiene grandes reservas de grasa que puede usar para alimentar los músculos, y puede funcionar sobre ellos durante largos períodos de tiempo. Estas reservas de grasa duran más que los otros sistemas de energía que el cuerpo usa por múltiplos. Sin embargo, la velocidad a la que la grasa se puede convertir en energía utilizable es limitada. Cuando los niveles de esfuerzo se elevan por encima del umbral de quema de grasa, el cuerpo cambia para consumir glucógeno, que para la mayoría de los atletas se limita a 45 minutos a una hora, a menos que se vuelva a reponer durante el entrenamiento.


La pregunta que surge es ¿por qué no simplemente quemar glucógeno y aumentar esos niveles comiendo y bebiendo a medida que se entrena? La respuesta corta es que hay un límite en la velocidad a la que su cuerpo puede refrescar las reservas de glucógeno a través del consumo de carbohidratos en la bicicleta. 

Intenta superar esto y las náuseas, los problemas estomacales y la dificultad para comer arruinarán el entrenamiento. Al entrenar podemos elevar el umbral en el cual el cuerpo cambia de quemar grasa a glucógeno, lo que significa que será posible esforzarse más por más tiempo sin usar la mayor cantidad de nuestras reservas de glucógeno. Esto te deja con más en el tanque cuando necesitas elevar tu intensidad hacia el final del evento, cuando otros se desvanecen.

Tiempo útil para entrenar la técnica
 Dado que los esfuerzos en la bicicleta son generalmente de baja intensidad durante el entrenamiento base, presentan una oportunidad para enfocarse en la técnica del pedaleo la suavidad del golpe del pedal y los ejercicios de velocidad. Estos pueden incluir pedaleo con una sola pierna (en la carretera o en un rodillo) y spin-ups de alta cadencia (pedaleo rápido a bajas cargas sin rebotar en el sillin). Estos ejercicios deben usarse para resolver los problemas de la técnica de pedal eo antes de que el trabajo de alta intensidad comience en serio, y deben realizarse con frecuencia durante el período de entrenamiento base.

Para los ciclistas de montaña, las habilidades técnicas como Bunny hops, saltar, bajar y tomar curvas peraltadas y otros también deben practicarse como ejercicios durante este tiempo para mejorar la eficiencia y la economía en el camino.

Aparte del entrenamiento en la bicicleta debemos hacer trabajo de fuerza en el gimnasio para mejorar la fuerza muscular.  

Durante la primera mitad del período de Entrenamiento Base (Base 1) deberías de levantar pesas a bajas repeticiones en la fase de Fuerza Máxima de tu programa de pesas. Con el volumen de conducción aún siendo relativamente ligero, no debería sobrecargarlo para que corran juntos. 
Durante la Base 2, el entrenamiento con pesas pasa a las fases de Resistencia muscular o Potencia, antes de pasar al modo de mantenimiento de fuerza cuando finaliza la Base 2.

¿Cuándo debo hacer el entrenamiento base? Después de cualquier período significativo de inactividad, o después de tu descanso anual y tiempo de inactividad para recargar energías de las carreras del año. Para los ciclistas del hemisferio sur, esta pausa anual normalmente coincide con las vacaciones escolares de Navidad y verano. Para muchos ciclistas del hemisferio norte, el clima adverso en la misma época del año comúnmente hace que rodar al aire libre no sea posible. 
Este descanso es un momento ideal para volver a realizar el entrenamiento con pesas y otras actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el esquí u otros deportes.


¿Con qué frecuencia debo entrenar durante la semana? Los atletas principiantes comienzan con 3-4 entrenamientos por semana. Los atletas intermedios con algo de experiencia generalmente entrenarán 4-5 veces por semana. Los atletas de élite entrenarán 6-7 veces por semana. 

Algunos incluso harán entrenamientos dos veces al día en este punto del ciclo. 3 sesiones por semana es lo mínimo y los entrenamientos principales deben estar separados por 48-72 horas para permitir la recuperación y la supercompensación (el mecanismo que conduce a la mejora de la forma física).

Martes-jueves-domingo o martes-jueves-sábado produce resultados mucho mejores que viernes-sábado-domingo.  Cuatro entrenamientos por semana producen resultados mucho mejores que 3.  

Después de eso, todavía hay mejoras que se pueden obtener, pero hay rendimientos decrecientes. Existen límites naturales debido al estilo de vida y la capacidad de entrenar: Lo importante casi mas que cumplir estrictamente el plan es escucha a nuestro cuerpo.

¿Cuánto deben durar los entrenamientos de entrenamiento base?
Elegir dónde comenzar depende completamente de la experiencia previa. La duración del entrenamiento debe establecerse por tiempo en lugar de distancia para evitar la tentación de completar la distancia lo más rápido posible, ese no es el objetivo aquí.

Depende de la persona, Si eres un adicto a la televisión o tienes poco tiempo para el entrenamiento base, comenzar con tan solo 30 minutos al día a un ritmo fácil lo llevará por el camino correcto. El entrenamiento cruzado con pesas en los días libres y un día completo por semana completará sus primeras semanas.

Los atletas más experimentados deberían buscar comenzar con un recorrido de resistencia de fin de semana de 2 a 3 horas. Los paseos entre semana serán más cortos e intensos.


Conceptos básicos de entrenamiento

Ritmo La clave para obtener resultados es mantener el ritmo en la zona 2 o ritmo de resistencia, que es 69-83% de su frecuencia cardíaca umbral o 55-75% de su potencia de umbral funcional. Sin esfuerzos duros y, esto es crucial, tampoco inercia. Unas pocas semanas de seguir esta pauta construiremos un gran motor aeróbico.

Ejercicios de técnica Los ejercicios de habilidades de velocidad se centran en entrenar al cerebro para que dispare los músculos grandes y pequeños con el tiempo correcto para producir una técnica de pedaleo suave sin movimiento perdido. Para los ciclistas de montaña, aprender a negociar el terreno técnico de manera rápida y eficiente también es crucial para la eficiencia.

Spin-ups de alta cadencia: pedalear tan rápido como puedas en una marcha fácil sin rebotar en el sillín

Pedalear a una pierna. Estos ayudan a concentrarse en el funcionamiento muscular al hacer que se destaquen los "puntos muertos" en el golpe de su pedal. Si no tienes acceso a una sección de la carretera libre de tráfico, puede hacerlo con la bicicleta en un rodillo. Dado que estos son de bajo esfuerzo, se pueden incluir en cualquier salida.

Los ciclistas de montaña también deben incluir ejercicios que se centren en las habilidades de manejo de la bicicleta: bunny hoop, saltos, caballitos o manuales, equilibrio de velocidad lenta y curvas de slalom. Si tiene problemas con cualquiera de estos, asistir a un curseo de técnica para aprender ejercicios específicos que puede llevar a casa y practicar realmente puede acelerar su adquisición de estas habilidades.

Entrenamientos de fuerza muscular

En Base 1, los entrenamientos de Fuerza Muscular son las sesiones de Pesos de Fuerza Máxima.

En Base 2 y Base 3, una vez que se ha completado la fase de Pesos de fuerza máxima, los entrenamientos de MF se realizan en la bicicleta como intervalos de baja repetición y alta intensidad en una colina corta y empinada de seis a 12 revoluciones (es decir, 6- 12 impulsos de pedal por lado) con el máximo esfuerzo. Un entrenamiento sería 3 series de 3 repeticiones de 6 a 12 revoluciones, sentado, a menos de 50 rpm con 3 minutos o más de recuperación entre repeticiones.

Entrenamientos de resistencia muscular
Es mejor dejarlos hasta que haya pasado la fase de fuerza máxima con su entrenamiento con pesas en la Base 1, y esté bien en la Base 2 o Base 3.

Intervalos de 2 x 20 minutos en la Zona 3 (75-90% FTP, o 84% a 94% de la frecuencia cardíaca umbral) (Base 2 y Base 3), o Tres a cinco intervalos de 6-12 minutos de duración cada uno en las Zonas 3 a 4 con una recuperación de 2 a 3 minutos entre cada uno (Base 3 y posterior). 
Las primeras semanas deben hacerse en llano, antes de comenzar con las subidas. La velocidad llega rápidamente si se siguen las fases de de construcción de la base descritas.

Plan de entrenamiento Base

DIA
Fase
Todas las fases
Prep
Base 1
Base 2
Base 3
Recuperación
lunes
Entrenamiento fuerza Gimnasio
Fuerza Gym
entreno
recuperación (optional)
Fuerza Gym
entreno
recuperación (optional)
Fuerza Gym
entreno
recuperación (optional)
Fuerza Gym
Martes
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2
Spin-ups
entreno

recuperación
Spinups o  tecnica crt
Entren
Resistencia 
60-90 min 

Zona 2
Spinups o  tecnica crt
Entren
Resistencia 
60-90 min 

Zona 2
entreno
recuperación
Miercoles
Entrenamiento fuerza Gimnasio
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2
series
2 o 3×20 min  Zona 3 con
90-120 mins Zona 2
Montaña series
Spin-ups,
mtb tecnica
Entren
Resistencia 
60-90 min 

Zona 2
Jueves
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2
Fuerza Gym
entreno

recuperación
Fuerza Gym
Ent resistencia 
90-120 min Zone 2
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2
Fuerza Gym
Viernes
Entrenamiento fuerza Gimnasio
entreno

recuperación (optional)
MTB tecnica
entreno

recuperación 
Spin-ups
MTB tecnica
entreno

recuperación 
Spin-ups
MTB tecnica
entreno

recuperación 
Sabado
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2

60-90 min 
Zona 2
series
2 o 3×20 min  Zona 3 con
90-120 mins Zona 2
series
2 o 3×20 min  Zona 3 con
90-120 mins 
FTP test
o prueba corta
Domingo
Entren
Resistencia 
60-90 min 
Zona 2
Entren
Resistencia  2.5-4 hors
Zona 2
Ent resistencia  montaña
2.5-4 horas
Ent resistencia  montaña
2.5-4 horas
Entren
Resistencia  2.5-4 hors
Zona 2

Como siempre indicar que este articulo es simplemente una aproximación a los principios del entrenamiento, si quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado en ciclismo. Asimismo recordar que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un reconocimiento medico exhaustivo.


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