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COMO ENTRENAR CON RODILLO


Con la llegada del invierno, los días se hacen mas cortos tenemos pocas horas de luz, poco a poco llega el mal tiempo, el frío, la lluvia y acaba siendo complicado encontrar tiempo para entrenar.

Todo esto unido a nuestras obligaciones laborales nos acaban conduciendo a la típica situación que el día que tenemos tiempo para entrenar hace mal tiempo y llueve y típico día que nuestro trabajo no nos da un respiro hace buen tiempo pero no podemos entrenar, en estas condiciones si queremos seguir manteniendo nuestra forma física solo nos quedan dos opciones, apuntarnos a un gimnasio y hacer spinning o bien comenzar a entrenar en casa con un rodillo.

Entrenar con rodillo no es algo ni sencillo ni entretenido hay que decir en primer lugar que pasar muchas horas encima del rodillo puede ser una autentica tortura. ademas hay que decir que entrenar en el rodillo sin mas sin un plan de  entrenamiento prediseñado puede ser mas perjudicial que beneficioso y supondrá perder la forma que tanto nos costo conseguir en el verano,

En resumen para no perder el tiempo deberemos entrenar con sesiones planificadas.

RELACION DE AMOR Y ODIO CON EL RODILLO

Muchos ciclistas tienen una relación amor odio con el rodillo, Unos solo usan el rodillo cuando no queda otra opción. Para otros ciclistas el rodillo es muy efectivo e ideal para los entrenos. El odio al rodillo es generalmente ocasionado porque las sesiones con el son bastante duras y pesadas.

La resistencia continua del rodillo, la falta de ventilación, hacen que estas sesiones sean de gran impacto para nuestro cuerpo, permitiendo mejorar si las sesiones se hacen correctamente


ENTRENAMIENTO CON SESIONES ESPECIFICAS

Una de las ventajas del rodillo es que cada sesión puede ser especifica. Con los rodillos modernos que nos permiten combinar muchas funciones velocidad, cadencia y pulso metro e incluso en los casos de rodillos tope de gama simular etapas de pruebas ciclistas, que nos ayudarán a que no perdamos el tiempo cuando estamos en el rodillo.

El uso del pulsómetro en el rodillo a la hora de realizar un entreno por zonas de ritmo cardíaco, nos permitirán acelerar nuestro metabolismo y permitirán que cada sesión tenga la intensidad deseada combinando el uso del pulso metro con la cadencia y la velocidad, combinando todos estos parámetros  permitirán centrar las sesiones en el objetivo especifico.




ENTRENAMIENTO INVERNAL.

El invierno es la base de la temporada, Ya seas ciclista de carretera o de montaña esta es la época de preparación física, el tiempo de acumular muchos kilómetros a bajas pulsaciones y baja intensidad, por mucho que alguien ame el rodillo, pasar horas encima del rodillo rodando a bajas pulsaciones era una autentica tortura, Mas de dos horas en un rodillo acaba con la afición de cualquiera.

Dos entrenamientos que se pueden realizar en esta epoca son:

Entrenamiento de intervalos, es un entrenamiento a alta intensidad al 70/80% de nuestra pulsaciones máximas, es un entrenamiento muy duro pero que se puede mantener el máximo seria una hora

Entrenamiento de rodar, este tipo de entrenos se practican con rodillos tipo roller, consistentes en tres rodillos en los que rodamos a la vez que debemos mantener el equilibrio pero sin resistencia  son entrenamientos con baja resistencia en los que tenemos que rodar y mantener el equilibrio, evidentemente deberemos procurarnos una distracción para evitar aburrirnos.

tacx

PULSACIONES MAXIMAS

Saber cuales son nuestra pulsaciones máximas es algo totalmente necesario para cualquiera que pretende realizar un entrenamiento, Hay muchas manera de saber nuestra pulsaciones máximas, 

Una formula de lo mas sencillo 0 es la siguiente:
Hombre 214 - edad por 0.8
Mujer 209 -edad por 0.8

Lo resultados se pueden aproximar mucho al máximo teórico, sin embargo dependiendo de  la constitución física de la persona, de si han practicado mucho o poco deporte, estas cifras varían, Un simple pulsometro con funciona fit test nos dará unos resultados mucho mas concretos.



Donde instalarlo, lo ideal es una habitación amplia especifica, con ventilación, hay que tener en cuenta que vamos a sudar y mucho, por lo que no son aconsejables zonas como al habitación donde vayamos a dormir, salon o similares. asimismo deberá tener ventana, y si es posible colocaremos un ventilador.

El rodillo es un aparato que a altas velocidades hace un ruido muy alto y emite calor por esta razón si lo realizamos en un piso en comunidad y no queremos tener a los vecinos protestando en nuestra puerta, lo ideal es colocar bajo el mismo algún tipo de moqueta  para evitarlo, ojo que la protección que coloquemos deberá estar bien fijada pues si se desplazara en nuestra practica podríamos sufrir un percance.

Otro aspecto importante es la limpieza, la bicicleta que subamos al rodillo deberia estar limpia pues sino esparciremos toda la porquería de la rueda  en la zona donde lo practiquemos.

Si usamos nuestra bicicleta de montaña hay obligatoria mente que montar una rueda lisa en la trasera.

Deberemos tener siempre a mano una toalla para limpiarnos el sudor, asi como agua fresca en el bote, lo normal sera consumir minimo un par de botellas de agua

Es importante la colocación de la bicicleta deberá estar totalmente estable y no moverse, ojo a esto pues los suelos no siempre son tan planos como parecen, la rueda delantera bloqueada con un calzo,, todas las marcas tiene un especifico de su modelo y evitara que la rueda se mueva y ayudara a compensar la altura.

Es importante colocar frente a nosotros  o el pc portatil o una tv para estar entretenidos, si es con mando a distancia mejor que mejor asi evitaremos interrupciones

La sesión que vayamos a realizar deberemos llevarla escrita, asi evitaremos olvidarla y realizar malos entrenos...


SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON RODILLO

Hay muchas sesiones de entreno diferentes que se pueden hacer en un rodillo, casi tantas como ciclistas, encontrar la sesión ideal que se adapte a nuestras características y sea útil no siempre es fácil, es básico tener una meta u objetivo para que el entreno realice correctamente, y encontremos la oportuna motivación, A continuación expondremos unas sesiones de entreno.

Toda sesión de entreno debe comenzar con 10/ 15 minutos de calentamiento realizando en este tiempo un entrenamiento con aceleración progresiva, asimismo deberemos acabar el entrenamiento del mismo modo,

SESION SPRINT

Es una sesión ideal para añadir a otra como final de la misma, para realizarla elegir una marcha suave
·       Duración aprox 40 min
·       1.5 min al máximo sprint
·       2.45 min rodar suave
·       repetir 10 veces

SESION SUSTITUCION DE RUTA

Seria una sesión de intensidad y esfuerzo, puede ser utilizada `para mantener cadencia e incrementar la resistencia usando las marchas mas altas, es basico utilizar el pulsometro para control de la sesión,

·       Duración aproximada 2,30 horas
·       55 min al 65-70% HRM
·       40 min al 70/75 % HRM
·       25 min al 75-80 % HRM
·       10 Min al 80-85 % HRM

Entre cada una de las fases introduciremos 5 min de descanso rodando suave,

SESION DE ESFUERZO

Es la típica sesión de alta intensidad que nos pondrá las piernas al rojo vivo
Deberemos realizar un calentamiento apropiado de unos 10 minutos de duración y utilizar una marcha que nos permita una cadencia de 90/100 rpm

·       10 min al 75-80 % HRM
·       5 min de recuperación suave
·       2 x 5 min al 80/85% HRM
·       1 min de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave
·       3 x 2 min al 85-90 % HRM
·       1 min de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave
·       6x 1 min al 90-95 % HRM
·       30 SEG de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave



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