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Que es el FTP y como usarlo para mejorar en nuestros entrenamientos.


FTP Functional Threshold Power se define comúnmente como la potencia promedio  más alta que se puede mantener durante una hora medida en vatios,. El FTP se usa a menudo para determinar las zonas de entrenamiento cuando se usa un medidor de potencia y para medir la mejora. Asimismo con el FTP se determina la dificultad de cualquier entrenamiento, Cuanto mas alto sea tu FTP mas altos serán los objetivos de potencia durante una serie en un entrenamiento. 

Cómo determinar tu FTP. Los programas de entrenamiento como TrainerRoad, The Sufferfest, Zwift (con la opción Workout) o Training Peaks usan la FTP para calibrar las intensidades de entrenamiento. Por ejemplo, los programas pueden requerir intervalos de tres minutos al 120 por ciento de su FTP, con recuperaciones de dos minutos en el medio. 

Los entrenadores usan FTP de la misma manera: para medir el progreso y para personalizar intensidades de entrenamiento específicas. Este es el mismo proceso, ya sea que estés trabajando con corredores profesionales o amateurs. 

El estándar anterior que se usaba era el umbral de lactato que implicaba medir el lactato en sangre cada pocos minutos mientras aumentaba la intensidad en un entrenamiento. El estándar FTP fue creado por el Dr. Andrew Coggan y es claramente mas practico y sencillo de obtener, sin embargo en cuanto a su uso y funcionalidad FTP y umbral del lactato son muy similares.


El FTP se ha convertido en el patron estándar sobre todo por su sencillez, pues mientras hace años era obligatorio pasar por el laboratorio ahora se pueden obtener los con un medidor de potencia y una breve prueba de campo de 20 minutos. El ideal seria hacer una contrarreloj de 30 minutos, sin embargo eso solo es posible en un mundo perfecto, en realidad y para un usuario medio es extremadamente complicado realizar una contrarreloj de 60 minutos. 

Cómo encontrar tu FTP con una prueba de 20 minutos Para medir su FTP se necesita una bicicleta con un medidor de potencia o un entrenador inteligente (potenciometro) con un medidor de potencia integrado. Una bicicleta con un medidor es ideal porque se puede generar más energía en exterior que en interior con una bicicleta fija. 

Después de un buen calentamiento, que incluye uno o dos esfuerzos duros de cuatro a cinco minutos,  Rodar tan fuerte como sea sostenible durante 20 minutos. Lo ideal según muchos expertos es realizar la prueba en una carretera con una pendiente ligera entre el 2 y el 4 por ciento, si es posible, ya que esto activara mas los músculos de los glúteos y la espalda y dará como resultado la mejor potencia posible. 

Una vez en casa, regrese y mire su potencia promedio para ese esfuerzo de 20 minutos. Se puede usar Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Golden Cheetah para hacer esto. También puedes usar tu Garmin u otra unidad principal, solo recuerda iniciar y detener una vuelta para tu esfuerzo de 20 minutos. Una vez que tenga su potencia promedio de 20 minutos, reste el 5 por ciento y tendrá su FTP. 

¿Qué puedes hacer con tu FTP? Aprende qué niveles de esfuerzo son sostenibles para diferentes duraciones. La primera vez que realice una prueba de 20 minutos, probablemente comenzará demasiado fuerte y verá que su número de vatios se desvanecerá gradualmente, incluso aunque el esfuerzo parece ser el mismo desde el inicio al final. Esto nos muestra porque es importante un medidor de potencia que cuantifique su producción de energía en lugar de simplemente confiar en las sensaciones. Cuanto más se entrene con un medidor de potencia mas comprenderemos su utilidad 

¿Comenzando una subida de 20 minutos? En este momento acuérdate de Cris Froome mirando a su medidor de potencia en el tour de Francia mientras sus rivales atacan. Deja que tus amigos se vuelvan locos durante los primeros minutos mientras usted mide cuidadosamente su esfuerzo, dirigiéndose a su FTP. Medir la mejora 

¿Cómo sabes si te estás poniendo en forma y más rápido? ¿Porque venciste a tu compañero de entrenamiento en la ultima subida? ¿O porque mejoró su tiempo en un recorrido habitual? Evidentemente estos síntomas son útiles, pero no exactamente científicos. Tu amigo podría no tener su mejor dia y en tu recorrido habitual igual el viento a favor te ayudó. Medir tu FTP es análogo a estar parado en una báscula de baño, ese número no va a mentir. Lo ideal es medir el FTP cada cuatro a seis semanas durante la temporada. 

El FTP es algo personal medir el FTP con el de otra persona no significa que vayas a ir mas rápido por tener un FTP mas alto. La relación más alta entre potencia y peso probablemente ganará una subida y la relación más alta entre potencia y resistencia probablemente ganará una contrarreloj. Pero el número de FTP en sí mismo no es una métrica comparativa, es su número personal para capacitación específica. Hablando del peso si tu FTP sube y tu peso disminuye, vas a ir más rápido. Período. 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Una de las primeras cosas que los programas de entrenamiento piden es el FTP Una vez metido este número el programa hará el resto, ya sea TrainerRoad, Zwift u otros. Muchos de estos programas tienen pruebas incorporadas para ayudar a medir su FTP. Si está utilizando un plan de entrenamiento tipo de un manual, un libro, una revista, un entrenador o una web, una de las cosas básicas son las zonas de entrenamiento. 

Por lo general, hay siete zonas. Para el entrenamiento por potencia, estos se basan en su FTP y a menudo se determinan de la siguiente manera: 

Zonas de entrenamiento para ciclistas explicadas. 


Zona 1
Recuperacion activa
<55% de FTP
Zona 2
Resistencia
56–75% de FTP
Zona 3
Tempo
76–90% de FTP
Zona 4
Límite
91-105% de FTP
Zona 5
VO2 Max
106-120% de FTP
Zona 6
Capacidad anaerobia
121 +% de FTP
Zona 7
Poder neuromuscular
FTP N / A


Cuando escuchas a otro ciclista sobre como preparar tal o cual prueba en realidad lo que esta hablando es de entrenar en una zona especifica según cual sea su objetivo. Las zonas de entrenamiento pueden ser tan importantes para los días de entrenamiento fácil como las difíciles. Los ciclistas a menudo son culpables de entrenar muy duro en los días fáciles y, por lo tanto, después no pueden ir tan duro como sea necesario en los días muy difíciles.


Cómo mejorar tu FTP En definitiva, ENTRENANDO. En lugar de simplemente de salir a montar sin mas y esperar mejorar es mejor entrenar en zonas 3 y 4 algo que será útil para construir una base sólida. Pero las mayores ganancias para FTP vienen al acercarse o por encima de ese umbral.

Para muchos experto una manera fácil de mejor el FTP es entrenar en el denominado punto dulce una forma de aumentar FTP y, en general, ser más productivo con su tiempo de entrenamiento. Este punto seria una superposición entre el extremo superior de Tempo y el extremo bajo de Umbral.

Una manera sencilla de entrenarlo serian estas series

4 x 15min entre 84 y 97 por ciento de FTP; 10 minutos de fácil pedaleo entre serie y serie.
2 x 20min entre 84 y 97 por ciento de FTP; Cinco minutos de fácil pedaleo entre serie y serie.

Por ultimo señalar que el presente articulo es meramente divulgativo y si se quieren obtener buenos resultados y evitar lesiones y sobre esfuerzos es ponerse en manos de un entrenador profesional.

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