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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE DOS MESES EN RODILLO


Debido a la terrible situación que atravesamos provocada por la infección vírica del coronavirus Covid19en los próximos meses estaremos confinados en casa, sin poder hacer ejercicio al aire libre y por tanto condenados a entrenar en el rodillo.

No sabemos a día de hoy la duración de este confinamiento pero dada la experiencia de países como China es posible que el mismo se prorrogue durante mínimo un par de meses, por esta razón nuestro plan será de ocho semanas, como si fuéramos a disputar un maratón al final de esas ocho semanas. 

El objetivo de este plan de entrenamiento seria rendir el máximo durante una prueba de Gran Fondo tras esas ocho semanas. Está diseñado para ciclistas intermedios que ya han realizado entrenamientos estructurados o ya han recorrido largas distancias anteriormente.

Esta claro que si eres un ciclista habitual podrás completar aguantar en el rodillo estos meses y cuando todo acabe competir en una prueba de gran fondo, pero si lo que quieres es completar la prueba a buen ritmo y superar tus tiempo o sino quieres competir deseas establecer un nuevo record personal entrenar con un grupo más rápido sin quedarte atrás, o simplemente pasar el tiempo este es tu plan. 

  
Que hay que tener en cuenta antes de comenzar un plan de entrenamiento:

PRIMERO Hay que Tener claro que en ocho semanas salvo excepciones nunca lograremos un nivel de un ciclista pro que lleva entrenando toda la temporada. Pero seguiremos en forma y sobre todo venceremos el aburrimiento de estar tanto tiempo en casa

SEGUNDO  La alimentación correcta y sana es básica. sin ella no habrá plan que funcione, de nada sirve tomar suplementos, que no podrán sustituir la alimentación adecuada.

TERCERA Hay que tomarse en serio el entrenamiento pero sin obsesionarse, si siempre que te subes a la bicicleta vas a tope no mejoraras. Igualmente si te saltas las sesiones el resultado tampoco será bueno. Pero si el planteamiento es muy duro y aburrido te acabarás cansado de entrenar y no lo cumplirás

CUARTO Otro error habitual es sustituir entrenamiento por material, por mucho material nuevo que compres si no entrenas con rigor antes de la prueba el resultado nos sera bueno.

QUINTO Aprovecha al menos un día de descanso para hacer trabajo de fuerza en casa, este trabajo de fuerza es básico para un buen entrenamiento.

SEXTO No olvidar que el cuerpo no es una maquina, es aconsejable un reconocimiento medico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento. En este caso y dadas las condiciones no será posible hacerlo

SEPTIMO. El uso del pulsómetro es básico
en cualquier plan de entrenamiento,  básico, al igual que lo es el potenciometro en preparaciones avanzadas. Entrenar por sensaciones nunca produce resultado adecuados.

OCTAVO  Ponte en manos de un preparador físic
o, por internet hay muchos que te aconsejaran, si de verdad quieres un entrenamiento adecuado con buen resultado y rendimiento un buen profesional será fundamental. La auto preparación en la mayoría de casos no funciona

NOVENO: Fija un objetivo, entrenar por entrenar no funciona debemos tener un objetivo claro para motivarnos y llegar al mismo en plena forma. En nuestro caso podemos fijar el objetivo para el final de estas cuatro semanas

  
PRINCIPIOS SOBRE LOS QUE BASAREMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO

PRIMERO Progresividad en la carga de entrenamiento, debemos ir acostumbrando a nuestro cuerpo al entrenamiento,  subiendo paulatinamente la carga del mismo para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo.

SEGUNDO Entrenamientos específicos, cada cesión deberá ser especifica orientada a la cualidad que queremos mejorara, en este caso buscaremos fondo, resistencia aeróbica con sesiones largas de fondo y fondo intenso trabajando en series en el umbral

TERCERO Eficacia de la carga de entrenamiento si queremos trabajar una cualidad especifica deberemos entrenarla para que mejore

CUARTO  Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Es obvio que todos tenemos unas obligaciones laborales y familiares que cumplir, por lo cual tenemos que plantear opciones realistas con el tiempo que disponemos.



COMO PLANIFICAR NUESTRO ENTRENAMIENTO

Ya sabemos que entrenamiento vamos a realizar es hora de dedicar un tiempo a planificarlo. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es tenerlo por escrito, pues sino lo olvidaremos. Ya sea en el móvil en la tableta el ordenador o con papel realizaremos una tabla de excel con los entrenamientos que vamos a realizar y la fecha objetivo.  Sino sabes como hacerla lo mejor es seguir el siguiente guion:

PRIMERO: MARCAR EL DÍA OBJETIVO Y LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

Marcamos en la tabla el dia del evento y los dias de descanso que pueden ser aquellos en los que por uno u otro motivó sabemos que no vamos a poder entrenar.

Al ahora de planificar el entrenamiento y partiendo de que somos ciclistas habituales que montamos ya unos tres dias y el plan que vamos a diseñar son seis dias a la semana lo mejor seria fijar los dias de descanso antes y después de las sesiones de fondo que fijaremos para los fines de semana en los que tenemos mas tiempo.

La idea mejor seria según se acerca la prueba ir metiendo cada semana una sesion extra en el dia de descanso entre semana siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.

Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).

SEGUNDO:  PLANIFICAR EL TRABAJO DE FUERZA

Al deportista popular, no al profesional, el cansancio muscular no le llega por desgaste cardiovascular y pulmonar, es decir, por cansancio de los pulmones o el corazón. A este tipo de ciclistas, el cansancio se lo genera la falta de fuerza, el gran olvidado en la preparación previa.

¿Cómo trabajar la fuerza? Por ejemplo en casa con pesas. Haciendo especial hincapié en el tren inferior, es decir, en las piernas que es la parte de nuestro cuerpo que mueve la bici. Sin descuidar el trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo y en los brazos, importante para las bajadas donde se producen muchas caídas. La gente no soporta los impactos contra el manillar ante piedras, lo que unido al cansancio acumulado, te hace perder técnica y aumenta el riesgo de caída.. 

Por todo ello, es importante tener una base de fuerza que habría que entrenar como mínimo dos o tres días en el gimnasio. Hablamos de una sesión de 30 minutos enfocada a cargas ligeras con pesas como 4 series de 15-20 repeticiones al 50% de la carga máxima. 

TERCERO MARCAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN

Lo ideal seria comenzar dedicando el primer dia a hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para fijar las zonas cardiacas y realizar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.

Vamos a preparar un maratón que nos llevará más de 4 horas, las zonas de entrenamiento más importantes serán: Zona 2 (fondo), Zona 3 (sub umbral) y Zona 4 (umbral). Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.

La zona más intensa es la Z4, por lo que interesa hacerla los días que estemos más descansados, mejor al principio de la semana. La Z2 normalmente irá en fin de semana ya que es la que más tiempo necesita. La Z3 podemos jugar más al ser un poco mixta, no necesita tanto tiempo como Z2 ni es tan intensa como la Z4.

Hay que tener clara una cosa. La Z4 es la que más rápido nos puede poner en forma, pero si no tenemos una base suficiente nos podemos gripar. Escucha a tu cuerpo, y si te vas sintiendo fuerte puedes llegar a hacer 2 sesiones de Z4 a la semana en las semanas 4 y 5, si no, mejor no arriesgar y con una bien hecha será suficiente.

CUARTO VOLUMEN DE CADA SESIÓN

Como medimos el volumen, lo mas lógico es hacerlo en tiempo pues es lo más práctico y más real. Aunque nuestras piernas digan otra cosa nuestro cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Debemos individualizar las sesiones y el tiempo que deicamos a cada una. Como es lógico el día que tengamos más tiempo será para la Z2, y el día de menos para la Z4.

Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.

Para la Z2, la duración de los entrenamientos dependerá del tipo de salidas que hayamos hecho hasta ese momento. Si ya has estado haciendo salidas muy largas (más de 5 horas significa que tienes una buena base aeróbica. En ese caso habrá que mantener la duración habitual de las salidas y meter entrenamiento de Z4 en ellas. De esta forma se harían dos días de Z4: uno solo de Z4 y el día largo Z2 y Z4. Si las salidas han sido más modestas, se empezaría con la distancia habitual que se suele hacer y se irá aumentando el tiempo semana a semana hasta intentar llegar a las 5 horas.

Los entrenamientos tipo de Z3 pueden ser de 1h 30’ a 3 horas y los de Z4 de 1h a 2 horas 30’. Ambos se pueden mezclar con Z2 alargándolos más, pero esto solo es recomendable si tenemos buen nivel. Ante la duda es mejor no forzar y hacer entrenamientos de solo una zona.

QUINTO: DESARROLLAR EL CONTENIDO DE LAS SESIONES 

Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.

Para Zona 2: más de 2 horas de trabajo continúo en la zona.  

Para Zona 3: entre 40’ y 2 horas de tiempo en la zona, se puede hacer en series de 20’ a 1 hora, con pausas pequeñas, no más de 10’. (ejm.: 30’ calentar + 2 x 40’ en Z3 R10’ + 20’ soltar)

Para Zona 4: entre 20’ y 60’ en la zona, se puede hacer en series de 10’ a 30’, con descansos entre 5 y 15 minutos. (ejm.: 30’ calentar + 4 x 10’ en Z4 R5’ + 20’ soltar)

Además de la progresión en el volumen total de la sesión podemos hacer también una progresión en las series de Z4 (cada vez series más largas), y en las sesiones de Z3 aumentamos el tiempo que estamos en la zona.

Con estos pasos nos podría quedar al final una tabla como la que puedes ver:





Para que el entrenamiento sea efectivo hay que tener en cuenta las zonas de entreno y practicar en la zona adecuada  
 

ZONAS DE ESFUERZO

Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un especialista y realizar un prueba de esfuerzo, y despues interpretar la misma de la mano de un especialista que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada

Ritmo cardiaco maximo

Lo primero es saber nuestro ritmo cardiaco máximo para ellos Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:

Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo, dado que no es posible debido a las medidas de aislamiento no queda otra que Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardíaco máximo previsto según la edad y el estado físico

1 - Ritmo cardíaco máximo medido
Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en cinta para correr) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clínicas.
  
2 - Ritmo cardíaco máximo previsto
Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.

Hombres:
220 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)

Mujeres:
240 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:
240 - 35 = 205 pulsaciones por minuto (ppm)


Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardíaco máximo.
  
Ritmo cardiaco en reposo
  
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

Qué es la reserva de ritmo cardíaco

Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.


ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Z2 zona de intensidad baja
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

Z3 zona de intensidad baja a moderada
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

Z4 zona de intensidad moderada
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más frecuencia. 

Z5 zona de intensidad alta
Representa entre el 85 y el 100% del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima d

Control de la recuperación.
La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.

Detección de síntomas de sobreentrenamiento.

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