Que es es el VO2 Max y cual es su impacto en el rendimiento ciclista
El término "VO2 máx" resultará familiar a cualquier ciclista que este informado sobre entrenamiento de ciclismo y es que esta palabra es una métrica que diferencia a los ciclistas profesionales de los simples aficionados. En pocas palabras, el VO2 máximo es una medida de la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar a un rendimiento máximo sostenido, por lo que tiene un papel crucial para determinar su capacidad como ciclista.
Dado que un VO2 máx. Elevado se considera un requisito previo importante para el rendimiento en el ciclismo, vamos a analizar más detenidamente qué es, por qué es importante y si puedes mejorar tu VO2 máx.
¿Qué es el VO2 máximo?
El VO2 máximo real se mide en el laboratorio, pero tiene un gran impacto en tu rendimiento en la sobre la bicicleta ya sea en carretera o en montaña.
A grandes rasgos, la potencia en la bicicleta puede generarse de dos maneras: De forma "aeróbica" (utilizando oxígeno) y "anaeróbica" (sin oxígeno). La tasa máxima de consumo de oxígeno es tu VO2 máximo.
En otras palabras, su VO2 máx. define el tamaño de su motor aeróbico. Cuanto más grande sea este motor, más potencia podrá producirse a través de este sistema energético.
El VO2 máximo se suele medir como el volumen de oxígeno (ml) que se consume por kg de peso corporal por minuto, o ml/kg/min para abreviar (una medida relativa). También puede expresarse sin tener en cuenta el peso corporal (una medida absoluta).
El VO2 máximo se mide en el laboratorio mediante un aprueba especifica, pero puede obtener una indicación de cómo puede cambiar su VO2 máximo probando su potencia máxima en esfuerzos de cinco a seis minutos, estos test son habitiales en dispositivos con funciones de entrenamiento e incluso apps como Garmin Connect o Strava.
Los ciclistas de élite masculinos y femeninos tienen cifras de VO2 máximo de alrededor de 80-90ml/kg/min y 60-70ml/kg/min respectivamente.
El hombre sedentario
medio tiene un VO2 máximo de
Por el contrario, los ciclistas de élite masculinos y femeninos tienen medidas de VO2 máx. mucho más altas, de entre 80 y 90 ml/kg/min y 60 y 70 ml/kg/min respectivamente.
Como referencia, tomamos a uno de ciclistas más destacados de los últimos años, como es Chris Froome del que se comenta que tiene un VO2 máx
en el rango de
Impacto del VO2 máximo en el rendimiento ciclista
Un VO2 máx. alto te permitirá mantener esfuerzos duros durante más tiempo. El VO2 máximo es importante para los ciclistas porque el sistema aeróbico es la forma más sostenible de generar energía.
Por el contrario, la generación de energía "anaeróbica" es un sistema limitado en el tiempo y, aunque es rápido en la entrega de energía, produce subproductos que causan fatiga.
Para generar 300 vatios, por ejemplo, es mejor producir esa potencia de forma aeróbica que anaeróbica, ya que esto dará lugar a menos subproductos de fatiga y podrás mantener esa potencia durante más tiempo.
Cuales son los beneficios de un VO2 máximo alto
La capacidad de mantener una potencia media-dura durante más tiempo debido a la menor producción de subproductos de fatiga
Una mejora en el estado estable de lactato máximo (a veces denominado umbral de lactato o anaeróbico), la potencia de umbral funcional (FTP) o la potencia crítica, a la que nos referiremos colectivamente como potencia máxima en estado estable
Una mejor recuperación de los esfuerzos duros, debido a una eliminación y un procesamiento más rápidos de los subproductos de la fatiga
En resumen, el VO2 máximo desempeña un papel importante en
el rendimiento en casi todas las disciplinas del ciclismo, desde las carreras
cortas en pista hasta las largas carreras por etapas.
¿El VO2 Max es entrenamiento o genetica?
Aunque el límite del VO2 máximo está determinado en gran medida por la genética, la mayoría de los ciclistas aficionados tienen margen para mejorar su cifra.
No es raro escuchar que el VO2 máximo está puramente determinado por la genética, y que no puede aumentarse significativamente mediante el entrenamiento.
Aunque la genética desempeña un papel clave en la determinación del VO2 máximo y, en última instancia, impone un límite a la capacidad aeróbica de un ciclista en particular, el entrenamiento también tiene un gran impacto.
Los estudios demuestran que los ciclistas principiantes pueden aumentar su VO2 máximo entre un 10 y un 20% en un periodo de entre cuatro y doce meses con un entrenamiento relativamente mínimo (por ejemplo, tres veces por semana).
Por supuesto, a medida que uno se pone en forma, es más difícil aumentar su VO2 máximo y normalmente tendrá que aumentar su volumen de entrenamiento y hacer que sus entrenamientos sean más específicos y dirigidos.
Los atletas de élite operan en su máximo genético o muy cerca de él, por lo que es muy difícil que den grandes saltos en su capacidad aeróbica.
Sin embargo, es bastante raro que el ciclista medio, que compagina el entrenamiento con los compromisos laborales y vitales, alcance su techo genético, por lo que el VO2 máximo suele tener cierto margen de mejora.
Otros factores que influyen en el VO2 máx. son el sexo (las
mujeres tienen valores de VO2 máx. más bajos, como se ha mencionado
anteriormente) y la edad (el VO2 máx. suele disminuir entre 4 y 4,6 ml/kg/min
por década a partir de los 30 años).
En este sentido, al considerar una progresión realista del VO2 máximo, la edad es algo que hay que tener en cuenta. Si usted se somete a una prueba de VO2 máx. a los 30 años, y luego a los 50, y consigue mantener el mismo VO2 máx., entonces sería un resultado positivo. En relación con su edad, habría mejorado su VO2 máximo, aunque el valor real no hubiera cambiado.
Los aumentos repentinos de altitud también afectan al VO2 máx. porque la concentración de oxígeno en el aire es menor, y esto reduce la velocidad a la que el oxígeno puede transferirse de los pulmones a la sangre, aunque el cuerpo se adapta para contrarrestarlo con el tiempo.
También se consiguen adaptaciones similares mediante la
administración de suplementos de EPO, una sustancia prohibida habitual en la
época del dopaje, que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la
sangre.
Cómo mejorar tu VO2 máximo
Los entrenamientos de series son una forma eficaz de mejorar el VO2 máximo.
Si eres nuevo en el mundo del ciclismo, el simple hecho de montar en bicicleta de forma constante puede mejorar tu VO2 máximo, y casi cualquier tipo de entrenamiento te ayudará. Sin embargo, una vez que hayas entrenado de forma constante durante un tiempo, tendrás que centrarte más en tus entrenamientos.
A grandes rasgos, hay dos tipos de adaptaciones que queremos conseguir cuando entrenamos el VO2 máximo:
Adaptaciones "centrales", que están relacionadas con el suministro de oxígeno a través de los pulmones, el corazón y la sangre
Adaptaciones "periféricas", que se refieren a las adaptaciones en los músculos que mejoran su capacidad para absorber y procesar el oxígeno
Las adaptaciones centrales responden mejor al entrenamiento de series que le permiten pasar el mayor tiempo posible cerca de su VO2 máximo. Afortunadamente, puede tener una idea aproximada de cuánto tiempo pasa cerca de su VO2 máximo observando la frecuencia cardíaca. Cualquier tiempo que pase por encima del 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima puede considerarse tiempo de entrenamiento constructivo del VO2 máximo.
Entrenamientos de VO2
Hay muchos diseños de entrenamientos que le permiten marcar mucho tiempo cerca del VO2 máx., incluyendo
5-6 x 5-6 minutos al 110-120% de FTP o 8/10 de esfuerzo, con
3-4 minutos de recuperación entre cada uno
2-4 bloques de intervalos de "microestallido" que alternan
30 segundos al 120-130% FTP o 9/10 de esfuerzo y 15 segundos fáciles (cada
bloque dura entre 8-15 minutos)
5-6 intervalos de arranque duro, comenzando al 120-130% de
FTP o 9/10 de esfuerzo durante 30 segundos, para luego pasar al 105-115% de FTP
durante 5-6 minutos con 3-4 minutos de recuperación entre esfuerzos
Por otro lado, las adaptaciones periféricas responden mejor
al volumen y a la duración del entrenamiento. El mejor tipo de sesión para
desarrollar esto es el entrenamiento largo y constante en la zona dos (
Es importante conseguir una combinación adecuada de estos tipos de entrenamiento. Los intervalos de tipo VO2 máximo suponen un duro trabajo mental y físico, y deben realizarse con moderación. Una buena combinación para la mayoría de los ciclistas es una o dos sesiones de intervalos por semana, manteniendo el resto de las sesiones en la zona dos (o inferior).
También hay que tener en cuenta que el VO2 máximo relativo depende del peso corporal, por lo que si se mantiene la misma capacidad de procesar oxígeno, pero se pierde algo de peso, el VO2 máximo también aumentará.
Chris Froome tiene un VO2 máximo de
Para que los contendientes del Tour como Froome, Roglič y Pogačar suban rápido en las montañas, deben ser capaces de mantener altos niveles de potencia durante mucho tiempo.
Para ello, deben tener una elevada potencia máxima en estado estacionario, que suele calcularse mediante una prueba de FTP (la relación potencia-peso -o W/kg- también es crucial en la escalada).
Esta potencia máxima en estado estacionario es el punto en el que la producción de los subproductos de la fatiga mencionados anteriormente (incluida la sustancia "lactato") es igual a la velocidad máxima a la que se pueden eliminar dichos subproductos. Por encima de este punto, uno se fatiga rápidamente, pero cuando se rueda en este punto o por debajo de él, se puede mantener la potencia durante un tiempo relativamente largo.
Los ciclistas de élite poseen tanto cifras elevadas de VO2 máximo como la capacidad de mantener una potencia constante cercana al VO2 máximo. En general, cuanto más se acerque el estado estable al VO2 máximo de los atletas, mejor.
Por ejemplo, tomemos a un ciclista con un VO2 máximo relativo de 75 ml/kg/min que sólo puede producir el 60 por ciento de eso en su potencia de estado estable, frente a otro atleta con un VO2 máximo relativo más bajo, de 70 ml/kg/min, pero que puede mantener el 75 por ciento durante periodos prolongados. Este último atleta suele superar al primero en el cara a cara.
A diferencia de los ciclistas amateurs, que pueden estar limitados por su VO2 máximo y/o su potencia máxima en estado estacionario (y la relación entre ambos), los ciclistas de élite poseen tanto cifras extraordinariamente altas de VO2 máximo como de potencia máxima en estado estacionario.
Otros factores que influyen en el rendimiento son la capacidad anaeróbica del ciclista (la capacidad de producir potencias muy elevadas a través del sistema anaeróbico) y su eficiencia (que viene determinada en parte por la fisiología, pero también por factores como el ajuste de la bicicleta y el equipamiento).
La conclusión es que el VO2 máx. es una métrica clave que la
mayoría de los ciclistas interesados en mejorar su rendimiento deberían tratar
de aumentar, pero un VO2 máx. alto es sólo uno de los factores que son
importantes para el éxito en el ciclismo.
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