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Que es es el VO2 Max y cual es su impacto en el rendimiento ciclista

El tĆ©rmino "VO2 mĆ”x" resultarĆ” familiar a cualquier ciclista que este informado sobre entrenamiento de ciclismo y es que esta palabra es una mĆ©trica que diferencia a los ciclistas profesionales de los simples aficionados. En pocas palabras, el VO2 mĆ”ximo es una medida de la cantidad de oxĆ­geno que su cuerpo puede utilizar a un rendimiento mĆ”ximo sostenido, por lo que tiene un papel crucial para determinar su capacidad como ciclista. 

Dado que un VO2 mĆ”x. Elevado se considera un requisito previo importante para el rendimiento en el ciclismo, vamos a analizar mĆ”s detenidamente quĆ© es, por quĆ© es importante y si puedes mejorar tu VO2 mĆ”x. 

¿QuĆ© es el VO2 mĆ”ximo? 

El VO2 mĆ”ximo real se mide en el laboratorio, pero tiene un gran impacto en tu rendimiento en la sobre la bicicleta ya sea en carretera o en montaƱa. 

A grandes rasgos, la potencia en la bicicleta puede generarse de dos maneras: De forma "aeróbica" (utilizando oxĆ­geno) y "anaeróbica" (sin oxĆ­geno). La tasa mĆ”xima de consumo de oxĆ­geno es tu VO2 mĆ”ximo. 

En otras palabras, su VO2 mĆ”x. define el tamaƱo de su motor aeróbico. Cuanto mĆ”s grande sea este motor, mĆ”s potencia podrĆ” producirse a travĆ©s de este sistema energĆ©tico. 

El VO2 mĆ”ximo se suele medir como el volumen de oxĆ­geno (ml) que se consume por kg de peso corporal por minuto, o ml/kg/min para abreviar (una medida relativa). TambiĆ©n puede expresarse sin tener en cuenta el peso corporal (una medida absoluta). 

El VO2 mĆ”ximo se mide en el laboratorio mediante un aprueba especifica, pero puede obtener una indicación de cómo puede cambiar su VO2 mĆ”ximo probando su potencia mĆ”xima en esfuerzos de cinco a seis minutos, estos test son habitiales en dispositivos con funciones de entrenamiento e incluso apps como Garmin Connect o Strava. 

¿CuĆ”l es un buen VO2 mĆ”ximo? 

Los ciclistas de Ć©lite masculinos y femeninos tienen cifras de VO2 mĆ”ximo de alrededor de 80-90ml/kg/min y 60-70ml/kg/min respectivamente. 

El hombre sedentario medio tiene un VO2 mĆ”ximo de 35 a 40 ml/kg/min. En el caso de las mujeres, este valor es inferior, de 27 a 30 ml/kg/min. 

Por el contrario, los ciclistas de Ć©lite masculinos y femeninos tienen medidas de VO2 mĆ”x. mucho mĆ”s altas, de entre 80 y 90 ml/kg/min y 60 y 70 ml/kg/min respectivamente. 

Como referencia, tomamos a uno de ciclistas mĆ”s destacados de los Ćŗltimos aƱos, como es Chris Froome del que se comenta que tiene un VO2 mĆ”x en el rango de 80,2 a 88,2ml/kg/min, teniendo en cuenta los cambios de peso, y el ganador del Tour de Francia de 2020, Tadej Pogačar, parece situarse por debajo de los 90. 

Impacto del VO2 mĆ”ximo en el rendimiento ciclista 

Un VO2 mĆ”x. alto te permitirĆ” mantener esfuerzos duros durante mĆ”s tiempo. El VO2 mĆ”ximo es importante para los ciclistas porque el sistema aeróbico es la forma mĆ”s sostenible de generar energĆ­a. 

Por el contrario, la generación de energĆ­a "anaeróbica" es un sistema limitado en el tiempo y, aunque es rĆ”pido en la entrega de energĆ­a, produce subproductos que causan fatiga. 

Para generar 300 vatios, por ejemplo, es mejor producir esa potencia de forma aeróbica que anaeróbica, ya que esto darÔ lugar a menos subproductos de fatiga y podrÔs mantener esa potencia durante mÔs tiempo.

 


Cuales son los beneficios de un VO2 mĆ”ximo alto 

La capacidad de mantener una potencia media-dura durante mĆ”s tiempo debido a la menor producción de subproductos de fatiga 

Una mejora en el estado estable de lactato mĆ”ximo (a veces denominado umbral de lactato o anaeróbico), la potencia de umbral funcional (FTP) o la potencia crĆ­tica, a la que nos referiremos colectivamente como potencia mĆ”xima en estado estable 

Una mejor recuperación de los esfuerzos duros, debido a una eliminación y un procesamiento mĆ”s rĆ”pidos de los subproductos de la fatiga 

En resumen, el VO2 mƔximo desempeƱa un papel importante en el rendimiento en casi todas las disciplinas del ciclismo, desde las carreras cortas en pista hasta las largas carreras por etapas.

 

¿El VO2 Max es entrenamiento o genetica? 

Aunque el lĆ­mite del VO2 mĆ”ximo estĆ” determinado en gran medida por la genĆ©tica, la mayorĆ­a de los ciclistas aficionados tienen margen para mejorar su cifra. 

No es raro escuchar que el VO2 mĆ”ximo estĆ” puramente determinado por la genĆ©tica, y que no puede aumentarse significativamente mediante el entrenamiento. 

Aunque la genĆ©tica desempeƱa un papel clave en la determinación del VO2 mĆ”ximo y, en Ćŗltima instancia, impone un lĆ­mite a la capacidad aeróbica de un ciclista en particular, el entrenamiento tambiĆ©n tiene un gran impacto. 

Los estudios demuestran que los ciclistas principiantes pueden aumentar su VO2 mĆ”ximo entre un 10 y un 20% en un periodo de entre cuatro y doce meses con un entrenamiento relativamente mĆ­nimo (por ejemplo, tres veces por semana). 

Por supuesto, a medida que uno se pone en forma, es mĆ”s difĆ­cil aumentar su VO2 mĆ”ximo y normalmente tendrĆ” que aumentar su volumen de entrenamiento y hacer que sus entrenamientos sean mĆ”s especĆ­ficos y dirigidos. 

Los atletas de Ć©lite operan en su mĆ”ximo genĆ©tico o muy cerca de Ć©l, por lo que es muy difĆ­cil que den grandes saltos en su capacidad aeróbica. 

Sin embargo, es bastante raro que el ciclista medio, que compagina el entrenamiento con los compromisos laborales y vitales, alcance su techo genĆ©tico, por lo que el VO2 mĆ”ximo suele tener cierto margen de mejora. 

Otros factores que influyen en el VO2 mƔx. son el sexo (las mujeres tienen valores de VO2 mƔx. mƔs bajos, como se ha mencionado anteriormente) y la edad (el VO2 mƔx. suele disminuir entre 4 y 4,6 ml/kg/min por dƩcada a partir de los 30 aƱos).

En este sentido, al considerar una progresión realista del VO2 mÔximo, la edad es algo que hay que tener en cuenta. Si usted se somete a una prueba de VO2 mÔx. a los 30 años, y luego a los 50, y consigue mantener el mismo VO2 mÔx., entonces sería un resultado positivo. En relación con su edad, habría mejorado su VO2 mÔximo, aunque el valor real no hubiera cambiado.

 Los aumentos repentinos de altitud tambiĆ©n afectan al VO2 mĆ”x. porque la concentración de oxĆ­geno en el aire es menor, y esto reduce la velocidad a la que el oxĆ­geno puede transferirse de los pulmones a la sangre, aunque el cuerpo se adapta para contrarrestarlo con el tiempo. 

También se consiguen adaptaciones similares mediante la administración de suplementos de EPO, una sustancia prohibida habitual en la época del dopaje, que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.


Cómo mejorar tu VO2 mĆ”ximo 

Los entrenamientos de series son una forma eficaz de mejorar el VO2 mĆ”ximo.  

Si eres nuevo en el mundo del ciclismo, el simple hecho de montar en bicicleta de forma constante puede mejorar tu VO2 mĆ”ximo, y casi cualquier tipo de entrenamiento te ayudarĆ”. Sin embargo, una vez que hayas entrenado de forma constante durante un tiempo, tendrĆ”s que centrarte mĆ”s en tus entrenamientos. 

A grandes rasgos, hay dos tipos de adaptaciones que queremos conseguir cuando entrenamos el VO2 mĆ”ximo: 

Adaptaciones "centrales", que estĆ”n relacionadas con el suministro de oxĆ­geno a travĆ©s de los pulmones, el corazón y la sangre 

Adaptaciones "perifĆ©ricas", que se refieren a las adaptaciones en los mĆŗsculos que mejoran su capacidad para absorber y procesar el oxĆ­geno 

Las adaptaciones centrales responden mejor al entrenamiento de series que le permiten pasar el mayor tiempo posible cerca de su VO2 mĆ”ximo. Afortunadamente, puede tener una idea aproximada de cuĆ”nto tiempo pasa cerca de su VO2 mĆ”ximo observando la frecuencia cardĆ­aca. Cualquier tiempo que pase por encima del 90 por ciento de su frecuencia cardĆ­aca mĆ”xima puede considerarse tiempo de entrenamiento constructivo del VO2 mĆ”ximo. 

Entrenamientos de VO2

Hay muchos diseƱos de entrenamientos que le permiten marcar mucho tiempo cerca del VO2 mĆ”x., incluyendo 

5-6 x 5-6 minutos al 110-120% de FTP o 8/10 de esfuerzo, con 3-4 minutos de recuperación entre cada uno

2-4 bloques de intervalos de "microestallido" que alternan 30 segundos al 120-130% FTP o 9/10 de esfuerzo y 15 segundos fƔciles (cada bloque dura entre 8-15 minutos)

5-6 intervalos de arranque duro, comenzando al 120-130% de FTP o 9/10 de esfuerzo durante 30 segundos, para luego pasar al 105-115% de FTP durante 5-6 minutos con 3-4 minutos de recuperación entre esfuerzos

Por otro lado, las adaptaciones perifĆ©ricas responden mejor al volumen y a la duración del entrenamiento. El mejor tipo de sesión para desarrollar esto es el entrenamiento largo y constante en la zona dos (55 a 75 por ciento de FTP, o 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardĆ­aca mĆ”xima), o el entrenamiento base. 

Es importante conseguir una combinación adecuada de estos tipos de entrenamiento. Los intervalos de tipo VO2 mĆ”ximo suponen un duro trabajo mental y fĆ­sico, y deben realizarse con moderación. Una buena combinación para la mayorĆ­a de los ciclistas es una o dos sesiones de intervalos por semana, manteniendo el resto de las sesiones en la zona dos (o inferior). 

TambiƩn hay que tener en cuenta que el VO2 mƔximo relativo depende del peso corporal, por lo que si se mantiene la misma capacidad de procesar oxƭgeno, pero se pierde algo de peso, el VO2 mƔximo tambiƩn aumentarƔ.

 


Chris Froome tiene un VO2 mĆ”ximo de 80,2 a 88,2ml/kg/min, teniendo en cuenta los cambios de peso. Aunque el VO2 mĆ”ximo es ciertamente importante para el rendimiento ciclista, hay otros factores que tambiĆ©n contribuyen al Ć©xito. 

Para que los contendientes del Tour como Froome, Roglič y Pogačar suban rĆ”pido en las montaƱas, deben ser capaces de mantener altos niveles de potencia durante mucho tiempo. 

Para ello, deben tener una elevada potencia mĆ”xima en estado estacionario, que suele calcularse mediante una prueba de FTP (la relación potencia-peso -o W/kg- tambiĆ©n es crucial en la escalada). 

Esta potencia mĆ”xima en estado estacionario es el punto en el que la producción de los subproductos de la fatiga mencionados anteriormente (incluida la sustancia "lactato") es igual a la velocidad mĆ”xima a la que se pueden eliminar dichos subproductos. Por encima de este punto, uno se fatiga rĆ”pidamente, pero cuando se rueda en este punto o por debajo de Ć©l, se puede mantener la potencia durante un tiempo relativamente largo. 

Los ciclistas de Ć©lite poseen tanto cifras elevadas de VO2 mĆ”ximo como la capacidad de mantener una potencia constante cercana al VO2 mĆ”ximo.  En general, cuanto mĆ”s se acerque el estado estable al VO2 mĆ”ximo de los atletas, mejor. 

Por ejemplo, tomemos a un ciclista con un VO2 mĆ”ximo relativo de 75 ml/kg/min que sólo puede producir el 60 por ciento de eso en su potencia de estado estable, frente a otro atleta con un VO2 mĆ”ximo relativo mĆ”s bajo, de 70 ml/kg/min, pero que puede mantener el 75 por ciento durante periodos prolongados. Este Ćŗltimo atleta suele superar al primero en el cara a cara. 

A diferencia de los ciclistas amateurs, que pueden estar limitados por su VO2 mĆ”ximo y/o su potencia mĆ”xima en estado estacionario (y la relación entre ambos), los ciclistas de Ć©lite poseen tanto cifras extraordinariamente altas de VO2 mĆ”ximo como de potencia mĆ”xima en estado estacionario. 

Otros factores que influyen en el rendimiento son la capacidad anaeróbica del ciclista (la capacidad de producir potencias muy elevadas a travĆ©s del sistema anaeróbico) y su eficiencia (que viene determinada en parte por la fisiologĆ­a, pero tambiĆ©n por factores como el ajuste de la bicicleta y el equipamiento). 

La conclusión es que el VO2 mÔx. es una métrica clave que la mayoría de los ciclistas interesados en mejorar su rendimiento deberían tratar de aumentar, pero un VO2 mÔx. alto es sólo uno de los factores que son importantes para el éxito en el ciclismo.


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