Que es es el VO2 Max y cual es su impacto en el rendimiento ciclista
El tĆ©rmino "VO2 mĆ”x" resultarĆ” familiar a cualquier ciclista que este informado sobre entrenamiento de ciclismo y es que esta palabra es una mĆ©trica que diferencia a los ciclistas profesionales de los simples aficionados. En pocas palabras, el VO2 mĆ”ximo es una medida de la cantidad de oxĆgeno que su cuerpo puede utilizar a un rendimiento mĆ”ximo sostenido, por lo que tiene un papel crucial para determinar su capacidad como ciclista.
Dado que un VO2 mƔx. Elevado se considera un requisito previo importante para el rendimiento en el ciclismo, vamos a analizar mƔs detenidamente quƩ es, por quƩ es importante y si puedes mejorar tu VO2 mƔx.
¿QuĆ© es el VO2 mĆ”ximo?
El VO2 mƔximo real se mide en el laboratorio, pero tiene un gran impacto en tu rendimiento en la sobre la bicicleta ya sea en carretera o en montaƱa.
A grandes rasgos, la potencia en la bicicleta puede generarse de dos maneras: De forma "aeróbica" (utilizando oxĆgeno) y "anaeróbica" (sin oxĆgeno). La tasa mĆ”xima de consumo de oxĆgeno es tu VO2 mĆ”ximo.
En otras palabras, su VO2 mÔx. define el tamaño de su motor aeróbico. Cuanto mÔs grande sea este motor, mÔs potencia podrÔ producirse a través de este sistema energético.
El VO2 mĆ”ximo se suele medir como el volumen de oxĆgeno (ml) que se consume por kg de peso corporal por minuto, o ml/kg/min para abreviar (una medida relativa). TambiĆ©n puede expresarse sin tener en cuenta el peso corporal (una medida absoluta).
El VO2 mÔximo se mide en el laboratorio mediante un aprueba especifica, pero puede obtener una indicación de cómo puede cambiar su VO2 mÔximo probando su potencia mÔxima en esfuerzos de cinco a seis minutos, estos test son habitiales en dispositivos con funciones de entrenamiento e incluso apps como Garmin Connect o Strava.
¿CuĆ”l es un buen VO2 mĆ”ximo?Los ciclistas de Ć©lite masculinos y femeninos tienen cifras de VO2 mĆ”ximo de alrededor de 80-90ml/kg/min y 60-70ml/kg/min respectivamente.
El hombre sedentario
medio tiene un VO2 mƔximo de
Por el contrario, los ciclistas de Ʃlite masculinos y femeninos tienen medidas de VO2 mƔx. mucho mƔs altas, de entre 80 y 90 ml/kg/min y 60 y 70 ml/kg/min respectivamente.
Como referencia, tomamos a uno de ciclistas mÔs destacados de los últimos años, como es Chris Froome del que se comenta que tiene un VO2 mÔx
en el rango de
Impacto del VO2 mƔximo en el rendimiento ciclista
Un VO2 mĆ”x. alto te permitirĆ” mantener esfuerzos duros durante mĆ”s tiempo. El VO2 mĆ”ximo es importante para los ciclistas porque el sistema aeróbico es la forma mĆ”s sostenible de generar energĆa.
Por el contrario, la generación de energĆa "anaeróbica" es un sistema limitado en el tiempo y, aunque es rĆ”pido en la entrega de energĆa, produce subproductos que causan fatiga.
Para generar 300 vatios, por ejemplo, es mejor producir esa potencia de forma aeróbica que anaeróbica, ya que esto darÔ lugar a menos subproductos de fatiga y podrÔs mantener esa potencia durante mÔs tiempo.
Cuales son los beneficios de un VO2 mƔximo alto
La capacidad de mantener una potencia media-dura durante mÔs tiempo debido a la menor producción de subproductos de fatiga
Una mejora en el estado estable de lactato mĆ”ximo (a veces denominado umbral de lactato o anaeróbico), la potencia de umbral funcional (FTP) o la potencia crĆtica, a la que nos referiremos colectivamente como potencia mĆ”xima en estado estable
Una mejor recuperación de los esfuerzos duros, debido a una eliminación y un procesamiento mÔs rÔpidos de los subproductos de la fatiga
En resumen, el VO2 mƔximo desempeƱa un papel importante en
el rendimiento en casi todas las disciplinas del ciclismo, desde las carreras
cortas en pista hasta las largas carreras por etapas.
¿El VO2 Max es entrenamiento o genetica?
Aunque el lĆmite del VO2 mĆ”ximo estĆ” determinado en gran medida por la genĆ©tica, la mayorĆa de los ciclistas aficionados tienen margen para mejorar su cifra.
No es raro escuchar que el VO2 mƔximo estƔ puramente determinado por la genƩtica, y que no puede aumentarse significativamente mediante el entrenamiento.
Aunque la genĆ©tica desempeƱa un papel clave en la determinación del VO2 mĆ”ximo y, en Ćŗltima instancia, impone un lĆmite a la capacidad aeróbica de un ciclista en particular, el entrenamiento tambiĆ©n tiene un gran impacto.
Los estudios demuestran que los ciclistas principiantes pueden aumentar su VO2 mĆ”ximo entre un 10 y un 20% en un periodo de entre cuatro y doce meses con un entrenamiento relativamente mĆnimo (por ejemplo, tres veces por semana).
Por supuesto, a medida que uno se pone en forma, es mĆ”s difĆcil aumentar su VO2 mĆ”ximo y normalmente tendrĆ” que aumentar su volumen de entrenamiento y hacer que sus entrenamientos sean mĆ”s especĆficos y dirigidos.
Los atletas de Ć©lite operan en su mĆ”ximo genĆ©tico o muy cerca de Ć©l, por lo que es muy difĆcil que den grandes saltos en su capacidad aeróbica.
Sin embargo, es bastante raro que el ciclista medio, que compagina el entrenamiento con los compromisos laborales y vitales, alcance su techo genƩtico, por lo que el VO2 mƔximo suele tener cierto margen de mejora.
Otros factores que influyen en el VO2 mƔx. son el sexo (las
mujeres tienen valores de VO2 mƔx. mƔs bajos, como se ha mencionado
anteriormente) y la edad (el VO2 mƔx. suele disminuir entre 4 y 4,6 ml/kg/min
por dƩcada a partir de los 30 aƱos).
En este sentido, al considerar una progresión realista del VO2 mĆ”ximo, la edad es algo que hay que tener en cuenta. Si usted se somete a una prueba de VO2 mĆ”x. a los 30 aƱos, y luego a los 50, y consigue mantener el mismo VO2 mĆ”x., entonces serĆa un resultado positivo. En relación con su edad, habrĆa mejorado su VO2 mĆ”ximo, aunque el valor real no hubiera cambiado.
Los aumentos repentinos de altitud tambiĆ©n afectan al VO2 mĆ”x. porque la concentración de oxĆgeno en el aire es menor, y esto reduce la velocidad a la que el oxĆgeno puede transferirse de los pulmones a la sangre, aunque el cuerpo se adapta para contrarrestarlo con el tiempo.
TambiĆ©n se consiguen adaptaciones similares mediante la administración de suplementos de EPO, una sustancia prohibida habitual en la Ć©poca del dopaje, que aumenta la capacidad de transporte de oxĆgeno de la sangre.
Cómo mejorar tu VO2 mÔximo
Los entrenamientos de series son una forma eficaz de mejorar el VO2 mƔximo.
Si eres nuevo en el mundo del ciclismo, el simple hecho de montar en bicicleta de forma constante puede mejorar tu VO2 mƔximo, y casi cualquier tipo de entrenamiento te ayudarƔ. Sin embargo, una vez que hayas entrenado de forma constante durante un tiempo, tendrƔs que centrarte mƔs en tus entrenamientos.
A grandes rasgos, hay dos tipos de adaptaciones que queremos conseguir cuando entrenamos el VO2 mƔximo:
Adaptaciones "centrales", que estĆ”n relacionadas con el suministro de oxĆgeno a travĆ©s de los pulmones, el corazón y la sangre
Adaptaciones "perifĆ©ricas", que se refieren a las adaptaciones en los mĆŗsculos que mejoran su capacidad para absorber y procesar el oxĆgeno
Las adaptaciones centrales responden mejor al entrenamiento de series que le permiten pasar el mayor tiempo posible cerca de su VO2 mĆ”ximo. Afortunadamente, puede tener una idea aproximada de cuĆ”nto tiempo pasa cerca de su VO2 mĆ”ximo observando la frecuencia cardĆaca. Cualquier tiempo que pase por encima del 90 por ciento de su frecuencia cardĆaca mĆ”xima puede considerarse tiempo de entrenamiento constructivo del VO2 mĆ”ximo.
Entrenamientos de VO2
Hay muchos diseƱos de entrenamientos que le permiten marcar mucho tiempo cerca del VO2 mƔx., incluyendo
5-6 x 5-6 minutos al 110-120% de FTP o 8/10 de esfuerzo, con
3-4 minutos de recuperación entre cada uno
2-4 bloques de intervalos de "microestallido" que alternan
30 segundos al 120-130% FTP o 9/10 de esfuerzo y 15 segundos fƔciles (cada
bloque dura entre 8-15 minutos)
5-6 intervalos de arranque duro, comenzando al 120-130% de
FTP o 9/10 de esfuerzo durante 30 segundos, para luego pasar al 105-115% de FTP
durante 5-6 minutos con 3-4 minutos de recuperación entre esfuerzos
Por otro lado, las adaptaciones perifƩricas responden mejor
al volumen y a la duración del entrenamiento. El mejor tipo de sesión para
desarrollar esto es el entrenamiento largo y constante en la zona dos (
Es importante conseguir una combinación adecuada de estos tipos de entrenamiento. Los intervalos de tipo VO2 mĆ”ximo suponen un duro trabajo mental y fĆsico, y deben realizarse con moderación. Una buena combinación para la mayorĆa de los ciclistas es una o dos sesiones de intervalos por semana, manteniendo el resto de las sesiones en la zona dos (o inferior).
TambiĆ©n hay que tener en cuenta que el VO2 mĆ”ximo relativo depende del peso corporal, por lo que si se mantiene la misma capacidad de procesar oxĆgeno, pero se pierde algo de peso, el VO2 mĆ”ximo tambiĆ©n aumentarĆ”.
Chris Froome tiene un VO2 mƔximo de
Para que los contendientes del Tour como Froome, RogliÄ y PogaÄar suban rĆ”pido en las montaƱas, deben ser capaces de mantener altos niveles de potencia durante mucho tiempo.
Para ello, deben tener una elevada potencia mÔxima en estado estacionario, que suele calcularse mediante una prueba de FTP (la relación potencia-peso -o W/kg- también es crucial en la escalada).
Esta potencia mÔxima en estado estacionario es el punto en el que la producción de los subproductos de la fatiga mencionados anteriormente (incluida la sustancia "lactato") es igual a la velocidad mÔxima a la que se pueden eliminar dichos subproductos. Por encima de este punto, uno se fatiga rÔpidamente, pero cuando se rueda en este punto o por debajo de él, se puede mantener la potencia durante un tiempo relativamente largo.
Los ciclistas de Ʃlite poseen tanto cifras elevadas de VO2 mƔximo como la capacidad de mantener una potencia constante cercana al VO2 mƔximo. En general, cuanto mƔs se acerque el estado estable al VO2 mƔximo de los atletas, mejor.
Por ejemplo, tomemos a un ciclista con un VO2 mÔximo relativo de 75 ml/kg/min que sólo puede producir el 60 por ciento de eso en su potencia de estado estable, frente a otro atleta con un VO2 mÔximo relativo mÔs bajo, de 70 ml/kg/min, pero que puede mantener el 75 por ciento durante periodos prolongados. Este último atleta suele superar al primero en el cara a cara.
A diferencia de los ciclistas amateurs, que pueden estar limitados por su VO2 mÔximo y/o su potencia mÔxima en estado estacionario (y la relación entre ambos), los ciclistas de élite poseen tanto cifras extraordinariamente altas de VO2 mÔximo como de potencia mÔxima en estado estacionario.
Otros factores que influyen en el rendimiento son la capacidad anaeróbica del ciclista (la capacidad de producir potencias muy elevadas a travĆ©s del sistema anaeróbico) y su eficiencia (que viene determinada en parte por la fisiologĆa, pero tambiĆ©n por factores como el ajuste de la bicicleta y el equipamiento).
La conclusión es que el VO2 mÔx. es una métrica clave que la
mayorĆa de los ciclistas interesados en mejorar su rendimiento deberĆan tratar
de aumentar, pero un VO2 mÔx. alto es sólo uno de los factores que son
importantes para el Ʃxito en el ciclismo.
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