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ENTRENAMIENTO POLARIZADO


Entrenamiento polarizado o dicho en otras palabras, cómo entrenar lento para ir después mas rápido, es algo que suena contrario a la lógica, Basicamente un entrenamiento polarizado es aquel en el que se usan principalmente dos zonas de entrenamiento una zona muy baja y otra muy muy alta, evitando zonas intermedias


Una de las pocas formas de estructurar un plan de entrenamiento de ciclismo es utilizando el concepto de entrenamiento polarizado. Esto implica asegurarse de que el 80 por ciento de su entrenamiento se realice a baja intensidad (lento) y que el 20 por ciento de su entrenamiento incluya sesiones de intervalos de alta intensidad. La clave del modelo de entrenamiento polarizado es asegurarse de que sus entrenamientos fáciles sigan siendo eso fáciles (lentos).


Uno de los errores más comunes que comete la mayoría de los ciclistas aficionados es creer que necesitan rodar muy fuerte en cada sesión para mejorar. Pasan una gran cantidad de tiempo entrenando en la zona de alta intensidad (el punto óptimo), ya que a menudo tienen miedo de que un entrenamiento suave sea ineficaz. 


Si bien el entrenamiento al maximo óptimo tiene beneficios para los atletas con poco tiempo, el entrenamiento polarizado es una excelente manera de construir una base sólida y estable de condición física de resistencia al mismo tiempo que se trabaja en las salidas de potencia más alta, pero ¿cómo pueden estos entrenamientos lentos mejora y hacer al ciclista más rápido?


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Aumentar la quema de grasa

Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. La intensidad del ejercicio tiene el mayor impacto en la fuente de la que obtenemos energía. Las reservas de carbohidratos están intrínsecamente limitadas a alrededor de una hora de ejercicio, y la reposición solo puede ocurrir a una velocidad de alrededor de 90 gramos por hora. La grasa, por otro lado, se puede almacenar en cantidades mucho mayores. 


Si bien la quema de grasa es altamente individual, la oxidación (uso) de grasa es menor a intensidades más altas para todos los atletas, independientemente de su dieta y otros factores. Por lo tanto, entrenar a una intensidad más baja le ayudará a aumentar la utilización de grasa como fuente de combustible. Al entrenar asi, su cuerpo puede aprender a utilizar mejor la grasa como combustible durante los períodos de baja intensidad de las carreras, ahorrando los carbohidratos para cuando puedan ser más efectivos. 


Entrenamiento de calidad incluso con un tiempo disponible reducido


Con las exigencias diarias del trabajo y la vida familiar, el entrenamiento puede verse afectado por la falta de tiempo. Aún existen beneficios de polarizar su entrenamiento con esta disponibilidad de entrenamiento limitada.


Los estudios han demostrado mejoras en el rendimiento de resistencia con tan solo tres a cinco horas de entrenamiento por semana. El secreto de esta fórmula ganadora es asegurarse de que se mantenga disciplinado y siga la filosofía para que pueda maximizar las sesiones de alta intensidad y cosechar los beneficios.


Cuando sea el momento de esforzarse, dalo todo


Cuando un ciclista se mantiene disciplinado y se comporta con calma en los días tranquilos, le permite al cuerpo construir sistemas de energía ricos en oxígeno y quemar grasa sin poner a prueba el nivel umbral de quema de carbohidratos o los sistemas anaeróbicos. Esto significa que son más capaces de producir el nivel de esfuerzo necesario para realizar series de intervalos de alta intensidad de calidad. El ejercicio en este dominio de intensidad de VO2 máx. O anaeróbico (zonas 5+) da como resultado varias adaptaciones fisiológicas, como una mayor capacidad de oxidación muscular y capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.


Los beneficios de estas sesiones incluyen un VO2 máx. Mejorado, el umbral de lactato y la producción de potencia máxima (PPO), que son variables importantes asociadas con el rendimiento del ciclismo.


Mantener el entrenamiento duro al mínimo


Pasar una pequeña cantidad de tiempo en estas zonas de alta potencia puede ser suficiente para lograr mejoras significativas en el rendimiento. Estas sesiones pueden comprender más intervalos de VO2 máximo, como 8 x 4 minutos al 120% del umbral, o sesiones de intervalo de velocidad, como esfuerzos máximos de 10 x 30 segundos.


Hay una serie de variaciones en estas sesiones, incluidos los intervalos de Tabata, pero el objetivo principal de estas sesiones es estresar repetidamente los sistemas fisiológicos que se utilizarán durante el ciclismo. Estas tensiones repetidas causan una supercompensación y, cuando se combinan con una conducción lenta / fácil, mejoran el rendimiento.


Prueba el entrenamiento en rodillo


El entrenamiento en el rodillo con aplicaciones como Zwift, Rouvy o Bkool puede ayudar en gran medida a que se acostumbre a estos entrenamientos y garantizar que mantenga las sesiones lentas al ritmo que se supone que deben ser.

Te ayudará a realizar entrenamientos de calidad centrado en un objetivo y evitara distracciones en el entrenamiento asi como paradas innecesarias como cuando rodamos en trafico y por ejemplo se nos cierra un semaforo o limitaciones de tanto derivadas del mal tiempo como de la falta de luz. Estos se pueden hacer con un entrenador rodillo o con una bicicleta inteligente .


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Foto portada Krystof Ramon Red Bull pool media 


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