COMO ENTRENAR CON RODILLO


Con la llegada del invierno, los días se hacen mas cortos tenemos pocas horas de luz, poco a poco llega el mal tiempo, el frío, la lluvia y acaba siendo complicado encontrar tiempo para entrenar.

Todo esto unido a nuestras obligaciones laborales nos acaban conduciendo a la típica situación que el día que tenemos tiempo para entrenar hace mal tiempo y llueve y típico día que nuestro trabajo no nos da un respiro hace buen tiempo pero no podemos entrenar, en estas condiciones si queremos seguir manteniendo nuestra forma física solo nos quedan dos opciones, apuntarnos a un gimnasio y hacer spinning o bien comenzar a entrenar en casa con un rodillo.

Entrenar con rodillo no es algo ni sencillo ni entretenido hay que decir en primer lugar que pasar muchas horas encima del rodillo puede ser una autentica tortura. ademas hay que decir que entrenar en el rodillo sin mas sin un plan de  entrenamiento prediseñado puede ser mas perjudicial que beneficioso y supondrá perder la forma que tanto nos costo conseguir en el verano,

En resumen para no perder el tiempo deberemos entrenar con sesiones planificadas.

RELACION DE AMOR Y ODIO CON EL RODILLO

Muchos ciclistas tienen una relación amor odio con el rodillo, Unos solo usan el rodillo cuando no queda otra opción. Para otros ciclistas el rodillo es muy efectivo e ideal para los entrenos. El odio al rodillo es generalmente ocasionado porque las sesiones con el son bastante duras y pesadas.

La resistencia continua del rodillo, la falta de ventilación, hacen que estas sesiones sean de gran impacto para nuestro cuerpo, permitiendo mejorar si las sesiones se hacen correctamente


ENTRENAMIENTO CON SESIONES ESPECIFICAS

Una de las ventajas del rodillo es que cada sesión puede ser especifica. Con los rodillos modernos que nos permiten combinar muchas funciones velocidad, cadencia y pulso metro e incluso en los casos de rodillos tope de gama simular etapas de pruebas ciclistas, que nos ayudarán a que no perdamos el tiempo cuando estamos en el rodillo.

El uso del pulsómetro en el rodillo a la hora de realizar un entreno por zonas de ritmo cardíaco, nos permitirán acelerar nuestro metabolismo y permitirán que cada sesión tenga la intensidad deseada combinando el uso del pulso metro con la cadencia y la velocidad, combinando todos estos parámetros  permitirán centrar las sesiones en el objetivo especifico.




ENTRENAMIENTO INVERNAL.

El invierno es la base de la temporada, Ya seas ciclista de carretera o de montaña esta es la época de preparación física, el tiempo de acumular muchos kilómetros a bajas pulsaciones y baja intensidad, por mucho que alguien ame el rodillo, pasar horas encima del rodillo rodando a bajas pulsaciones era una autentica tortura, Mas de dos horas en un rodillo acaba con la afición de cualquiera.

Dos entrenamientos que se pueden realizar en esta epoca son:

Entrenamiento de intervalos, es un entrenamiento a alta intensidad al 70/80% de nuestra pulsaciones máximas, es un entrenamiento muy duro pero que se puede mantener el máximo seria una hora

Entrenamiento de rodar, este tipo de entrenos se practican con rodillos tipo roller, consistentes en tres rodillos en los que rodamos a la vez que debemos mantener el equilibrio pero sin resistencia  son entrenamientos con baja resistencia en los que tenemos que rodar y mantener el equilibrio, evidentemente deberemos procurarnos una distracción para evitar aburrirnos.

tacx

PULSACIONES MAXIMAS

Saber cuales son nuestra pulsaciones máximas es algo totalmente necesario para cualquiera que pretende realizar un entrenamiento, Hay muchas manera de saber nuestra pulsaciones máximas, 

Una formula de lo mas sencillo 0 es la siguiente:
Hombre 214 - edad por 0.8
Mujer 209 -edad por 0.8

Lo resultados se pueden aproximar mucho al máximo teórico, sin embargo dependiendo de  la constitución física de la persona, de si han practicado mucho o poco deporte, estas cifras varían, Un simple pulsometro con funciona fit test nos dará unos resultados mucho mas concretos.



Donde instalarlo, lo ideal es una habitación amplia especifica, con ventilación, hay que tener en cuenta que vamos a sudar y mucho, por lo que no son aconsejables zonas como al habitación donde vayamos a dormir, salon o similares. asimismo deberá tener ventana, y si es posible colocaremos un ventilador.

El rodillo es un aparato que a altas velocidades hace un ruido muy alto y emite calor por esta razón si lo realizamos en un piso en comunidad y no queremos tener a los vecinos protestando en nuestra puerta, lo ideal es colocar bajo el mismo algún tipo de moqueta  para evitarlo, ojo que la protección que coloquemos deberá estar bien fijada pues si se desplazara en nuestra practica podríamos sufrir un percance.

Otro aspecto importante es la limpieza, la bicicleta que subamos al rodillo deberia estar limpia pues sino esparciremos toda la porquería de la rueda  en la zona donde lo practiquemos.

Si usamos nuestra bicicleta de montaña hay obligatoria mente que montar una rueda lisa en la trasera.

Deberemos tener siempre a mano una toalla para limpiarnos el sudor, asi como agua fresca en el bote, lo normal sera consumir minimo un par de botellas de agua

Es importante la colocación de la bicicleta deberá estar totalmente estable y no moverse, ojo a esto pues los suelos no siempre son tan planos como parecen, la rueda delantera bloqueada con un calzo,, todas las marcas tiene un especifico de su modelo y evitara que la rueda se mueva y ayudara a compensar la altura.

Es importante colocar frente a nosotros  o el pc portatil o una tv para estar entretenidos, si es con mando a distancia mejor que mejor asi evitaremos interrupciones

La sesión que vayamos a realizar deberemos llevarla escrita, asi evitaremos olvidarla y realizar malos entrenos...


SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON RODILLO

Hay muchas sesiones de entreno diferentes que se pueden hacer en un rodillo, casi tantas como ciclistas, encontrar la sesión ideal que se adapte a nuestras características y sea útil no siempre es fácil, es básico tener una meta u objetivo para que el entreno realice correctamente, y encontremos la oportuna motivación, A continuación expondremos unas sesiones de entreno.

Toda sesión de entreno debe comenzar con 10/ 15 minutos de calentamiento realizando en este tiempo un entrenamiento con aceleración progresiva, asimismo deberemos acabar el entrenamiento del mismo modo,

SESION SPRINT

Es una sesión ideal para añadir a otra como final de la misma, para realizarla elegir una marcha suave
·       Duración aprox 40 min
·       1.5 min al máximo sprint
·       2.45 min rodar suave
·       repetir 10 veces

SESION SUSTITUCION DE RUTA

Seria una sesión de intensidad y esfuerzo, puede ser utilizada `para mantener cadencia e incrementar la resistencia usando las marchas mas altas, es basico utilizar el pulsometro para control de la sesión,

·       Duración aproximada 2,30 horas
·       55 min al 65-70% HRM
·       40 min al 70/75 % HRM
·       25 min al 75-80 % HRM
·       10 Min al 80-85 % HRM

Entre cada una de las fases introduciremos 5 min de descanso rodando suave,

SESION DE ESFUERZO

Es la típica sesión de alta intensidad que nos pondrá las piernas al rojo vivo
Deberemos realizar un calentamiento apropiado de unos 10 minutos de duración y utilizar una marcha que nos permita una cadencia de 90/100 rpm

·       10 min al 75-80 % HRM
·       5 min de recuperación suave
·       2 x 5 min al 80/85% HRM
·       1 min de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave
·       3 x 2 min al 85-90 % HRM
·       1 min de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave
·       6x 1 min al 90-95 % HRM
·       30 SEG de recuperación suave entre cada una
·       5 min de recuperación suave



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bike
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Kalas Sports Wear desarrolla una chaqueta con luces para garantizar la seguridad de los ciclistas

La Universidad de Liberec junto con la marca de ropa de ciclismo "Kalas Sports Wear" ha desarrollado una chaqueta con luces LEDs que se ilumina y parpadea garantizando la seguridad de los ciclistas. El desarrollo de esta chaqueta a pesar de tener un elevado coste, seguro que abre las vías para desarrollar nuevas prendas con las cuales los ciclistas y los peatones podrán circular más seguros por la carretera. La chaqueta cuenta con luces LEDs en la parte posterior y se ilumina simulando el intermitente de un coche. De este modo, el ciclista podrá señalar a que dirección girará, gracias a un dispositivo electrónico e inalambrico que se colocará en el manillar.

INSCRIPCIONES ABIERTAS PARA LA TITAN DESERT BY GARMIN 2015

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1er Enduro Race Morella singletracks, una fiesta del mtb

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Si algo caracteriza los eventos que Morella Singletracks está organizando en el mundo del mtb es precisamente la orientación lúdica con que se toman el mtb. Y el mayor evento que han montado hasta la fecha ha sido también la mayor fiesta del mtb. Dos completas jornadas, tres incluso para quienes quisieron aprovechar el viernes para reconocer el circuito, en las que en la ciudad amurallada reinó el mejor ambiente biker. El 1er Campeonato de Enduro Mtb de la Comunidad Valenciana era el domingo, pero el sábado estaba programado uno de los más excepcionales actos que se han visto en mucho tiempo en el mtb: el 1 er Enduro Race Morella singletracks

Tuña acogerá la última prueba del Open EnduroAstur BTT 2014

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RUTA POR LAS HOCES RIO RIAZA


En esta ruta vamos a recorrer el Parque Natural de las hoces del río Riaza , en una ruta en la que partiendo desde Maderuelo, realizaremos un espectacular recorrido que culminara en las Hoces del río Riaza, lugar en el  que podremos disfrutar de unas espectaculares vistas una ruta de suaves ondulaciones ideal para realizar en otoño que es la época en las que las hoces lucen en todo su explendor.

Andalucía Bike Race afronta su quinta edición en 2015

ANDALUCIA BIKE RACE
En sus cuatro años de vida, Andalucía Bike Race ha logrado importantes resultados que la colocan como una de las mayores pruebas por etapas de bicicleta de montaña del mundo y líder en España. Clasificada por la Unión Ciclista internacional (UCI) como un evento de primera categoría (desde 2013), ha repartido 60.000 € en premios en metálico, recibido a casi 2.000 deportistas de 33 nacionalidades diferentes, que han cubierto casi 1.700 kilómetros de auténtico Mountain Bike y superado 46.000 metros de ascensión - ¡como escalar cinco veces el Everest sobre una bici de montaña!

EXTREME TOYS

Quien no recuerda a los clicks de playmobil con los que los que ya tenemos una edad pasábamos horas jugando, ahora XTREME MTB  ha producido un vídeo en el que al estilo del Red Bull Rampage o de los vídeos de Danny Macaskill’s ‘The Ridge’ film, los clicks son los protagonista del Rampage, bien merece la pena pasar un rato viendo este divertido video, si crees que ya lo has visto todo...este vídeo demuestra que no...

ENDURO WORLD SERIES 2014, FINALE LIGURE, GRAVES Y MOSELEY CAMPEONES

EWS
Las Enduro world series 2014 han sido una fuente inagotable de emocion durante la temporada, en las siete pruebas que la componian, pero ninguna se acerca a lo vivido este fin de semana en la localidad italiana de Finale Ligure, en el que no solo vimos coronarse a los primero campeones del mundo sino que también vimos  unas de las carreras mas disputada vividas nunca, la prueba de Finale 2014 pasara a los libros de hisitoria del enduro por todo tipo de razones. Junto a la playa de la Rivera italiana Jared Graves (Yeti/Fox Shox) y Tracy Moseley (Trek Factory Enduro Race Team) se coronaron como campeones del mundo de enduro 2014.

CAMPEONATO ESPAÑA BTT MARATON 2014 “Ruta Villa de Paterna”

MANCEBO
El abulense Paco Mancebo (Skye Dubai) ha vuelto a conseguir en Paterna del Campo (Huelva) un nuevo título como Campeón de España de BTT Maratón tras adjudicarse la victoria en la XIV edición de la “Ruta Villa de Paterna” como ya lo hizo en 2010, en una prueba que ha contado con uno de los mejores niveles que se recuerdan entre sus participantes que podían optar al triunfo final. Los mejores bikers se dieron cita durante el día de ayer en Paterna.

FIESTA DE LA BICI MOVISTAR MADRID

fiesta de la bici
Ayer se celebro en Madrid la 36 edición de la Fiesta de la Bici Movistar. Una marcha de 20 kilómetros por las principales calles de la capital en la que han participado más de 100.000 personas. A las 9 de la mañana se daba la salida desde la calle Menéndez Pelayo, frente al Parque del Retiro. Bicicletas, mountain bikes, eléctricas, monociclos, patines… Todo tipo de vehículos de ruedas sin motor avanzaban por la calle Príncipe de Vergara en dirección al norte de la ciudad.

FINISHERS

En 2010, la fotógrafa Silvia Domínguez asistió por primera vez al Ironman de Lanzarote acompañando a su marido el cual participaba en esta prueba. Jamás había presenciado un triatlón. Lo que se encontró fue toda una revelación. Miles de deportistas amateurs de todo el mundo, de todas las edades y condiciones, cada uno con su historia en la mochila, poniendo a prueba sus límites en una isla volcada en que pudieran cumplir su sueño: llegar a la meta. Ser finishers.

ARRIOLA SE IMPONE EN GIJÓN, CUARTA PRUEBA DEL OPEN ENDUROASTUR BTT 2014

arriola
Tras el parón veraniego, el Open EnduroAstur BTT retomaba su agenda este fin de semana para celebrar en Deva (Gijón) la cuarta prueba puntuable de la temporada. A pesar de la ausencia de varios de los cabezas de serie que siguen el certamen, el público pudo disfrutar viendo las evoluciones de los 104 pilotos participantes, los cuales tuvieron que luchar contra el barro presente en los tramos, fruto de la lluvia caída a primera hora de la mañana. 

VUELVE LA FIESTA DE LA BICI MOVISTAR

Este domingo 5 de Octubre, Madrid se volverá a llenar de bicicletas, porque vuelve la Fiesta de la Bici Movistar, una sana y divertida tradición para miles de familias que este año cumple su edición número 36. Se trata de un acontecimiento popular que cuenta con gran recibimiento por parte de los ciudadanos, una gran fiesta familiar con numerosa participación en el núcleo de la capital. Este año la actividad dispone de un recorrido privilegiado, 20 kilómetros a través del centro de la capital: Paseo de la Castellana, Gran Vía, Princesa, Alcalá… Sus puntos de salida y meta se sitúan en la misma ubicación: la calle Menéndez Pelayo.

10 RUTAS PARA DISFRUTAR DEL OTOÑO

entrenar con rodillo
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En este ruta vamos a recorrer una de la zonas mas bonitas de
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El monoplato es a día de hoy el sistema de transmisión de moda en el mountain bike, Tiene ventajas e inconvenientes y no todos los ciclistas de adaptan bien al mismo .... Ver Más

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