10 Errores del entrenamiento invernal y como evitarlos
Si quieres sacar el mĆ”ximo partido a tu entrenamiento de invierno, entonces ya estarĆ”s por encima de los ciclistas que entran en hibernación en otoƱo y se pasan el invierno sentados en el sillón viendo la televisión y solo vuelven cuando las temperaturas vuelven a ser de dos dĆgitos.
Esa ventaja te da la oportunidad de poner los cimientos para el aƱo que viene, la base del entrenamiento, ya sea para mejorar tu forma fĆsica con largas salidas de entrenamiento bĆ”sico, para elaborar un plan de entrenamiento de invierno o para aprovechar al mĆ”ximo las ventajas del ciclismo indoor.
El invierno puede ser una Ć©poca difĆcil para los ciclistas, y eso es sólo por las difĆciles condiciones de las carreteras y los senderos, pero eso no significa que debas rendirte.
Aquà tienes 10 errores de entrenamiento que debes evitar, y cómo puedes superarlos.
1. No llevar la equipación adecuada
Lo primero es lo primero, tener el equipo adecuado es esencial para sobrevivir al invierno en la bicicleta. Aunque se admira tu valentĆa si sigues montando en invierno con un culotte y un maillot de manga corta, en el mejor de los casos vas a pasar frĆo, y en el peor puedes coger una enfermedad o sufrir hipotermia.
En esta Ć©poca del aƱo, un par de mallas largas de invierno con tirantes deberĆa ser un elemento bĆ”sico del armario para evitar que el frĆo llegue a tus piernas, mientras que la elección de la parte superior dependerĆ” de las condiciones: desde un maillot de manga larga en los dĆas mĆ”s suaves hasta una chaqueta impermeable y resistente al viento para cuando las cosas se pongan realmente feas.
Si te cubres las manos y los pies con guantes de invierno y
zapatillas, respectivamente, tambiƩn mantendrƔs el calor en las extremidades,
mientras que un gorro te mantendrĆ” alejado del frĆo en la cabeza.
2. Llevar demasiado equipo
Genial, ya tienes todo el equipo. Pero eso no significa que tengas que ponĆ©rtelo todo a la vez. Aunque quieras ir abrigado en una salida, puede haber demasiado de algo bueno: empezar cómodo y acogedor puede convertirse pronto en un desastre hĆŗmedo y empapado una vez que hayas recorrido unos cuantos kilómetros o hayas llegado a una subida, y con ello llega el temido frĆo del viento.
Para contrarrestarlo, lo mejor es llevar varias capas que puedan añadirse o quitarse según cambien las condiciones durante el recorrido. Lo idela es apostar por ejemplo por un chaleco de ciclismo como una capa ligera y fÔcil de guardar para mantener el viento alejado del pecho, sin sobrecalentarse.
"En esta Ć©poca del aƱo, el tiempo puede cambiar y se puede pasar frĆo rĆ”pidamente, asĆ que siempre hay que tener capas de ropa", dice. "Si puedes mantenerte caliente y seco [durante el invierno], es mĆ”s probable que tengas un entrenamiento consistente".
3.No planificar con antelación la ruta o el entrenamiento
Si tienes un objetivo en mente para la próxima temporada, el invierno es el momento perfecto para empezar a preparar el año que viene. Aunque pueda parecer demasiado pronto para entrenar para la próxima temporada, el trabajo que hagas ahora te servirÔ para llegar al verano.
Al igual que con cualquier entrenamiento, lo mejor es tener un plan que te ayude a centrarte en lo que quieres conseguir, en lugar de hacer sesiones esporÔdicas en las que no haya progresión, cada sesión debe formar parte de un rompecabezas mÔs grande que te lleve a tu objetivo general.
"Mientras entrenas, debes pensar en el siguiente dĆa de entrenamiento", dice. "Siempre he dicho que hay que planificar con dos semanas de antelación para organizar la estructura de tu programa".
4. No poner la bici en el rodillo la noche anterior
Si tu entrenamiento de invierno incluye una sesión matutina de rodillo-el turbo es una forma estupenda de aprovechar el tiempo de entrenamiento-, este error puede acabar costÔndote toda una sesión, sólo por no hacer algo que lleva unos minutos de antelación.
"Si mi bicicleta no estÔ en el rodillo y lista para empezar a entrenar, esa sesión simplemente no se realiza",. "Se trata de que sea lo mÔs cómodo y fÔcil de hacer, y prÔcticamente cualquier excusa para no poner la alarma y subir a la bici es suficiente para no hacer la sesión".
Ponte un recordatorio por la noche antes de acostarte para poner la bici en el rodillo y tendrÔs una razón menos para no hacer ese entrenamiento matutino.
5. Olvidarse de cargar las luces el dĆa anterior
Si te gusta salir a rodar al aire libre, en lugar de hacerlo en el rodillo, debes asegurarte de que tus luces estÔn cargadas con antelación. Es fÔcil pensar que "sin luces" equivale a "sin entrenamiento" y, por tanto, a una hora mÔs en la cama, sobre todo con la falta de luz diurna durante el invierno.
Si consigues reunir la motivación para salir, acordarte de cargar las luces reducirÔ el riesgo de que se agoten a mitad de la carrera.
Una forma sencilla de hacerlo es sacar las luces de la bicicleta para cargarlas despuĆ©s de cada salida (o cada dos salidas si las luces tienen una baterĆa de larga duración).
6 Ir demasiado lejos de casa
Aunque a menudo puede resultar tentador descubrir nuevas carreteras en los largos recorridos de entrenamiento, es recomendable ceƱirse a las rutas probadas que no estƩn demasiado lejos de casa en pleno invierno, sobre todo si el tiempo es malo.
Estar a kilómetros de la tienda de bicicletas mĆ”s cercana o quedarse parado en el arcĆ©n con el frĆo intentando arreglar la bicicleta no es divertido. Lo ideal es realizar recorridos cercanos y conocidos en esta Ć©poca del aƱo, en caso de que se produzcan problemas mecĆ”nicos a mitad de camino, o en caso de que necesitemos llegar a casa rĆ”pidamente. Aunque no sea la forma mĆ”s interesante de entrenar, limita las posibilidades de que las cosas vayan mal. AdemĆ”s, tendrĆ”s nuevas rutas que descubrir en primavera.
Si te alejas de los caminos trillados en invierno, asegúrate de tener todo lo que necesitas para estar bien alimentado y con agua, y lo esencial que necesitas para arreglar los problemas mecÔnicos mÔs comunes.
7.Olvidar la hidratación
Cuando montas en verano, nunca se te ocurrirĆa salir de casa en un viaje largo sin un par de bidones llenos de agua. ¿Por quĆ© deberĆa ser diferente en invierno? Es cierto que no hace tanto calor, pero hay que mantener el cuerpo hidratado, ya que se sigue trabajando duro, aunque la transpiración no sea tan evidente. "Es algo que se descuida: cuando no hace calor, no nos hidratamos"
8.No comer bien despuƩs de montar en bicicleta
Montar en bicicleta durante los meses de invierno puede ser una buena forma de mantenerse en forma. Pero aunque es tentador lanzarse a una comer cualquier cosa tan pronto como se termina de montar en bicicleta, es importante repostar el cuerpo adecuadamente para iniciar el proceso de recuperación.
"Es fundamental reponer las reservas de glucógeno", "Una vez que hayas terminado tu entrenamiento, recuerda tomar tus proteĆnas y carbohidratos".
9. No recuperarse entre sesiones de intervalos
Si tienes menos de una hora para una sesión de entrenamiento, entonces un entrenamiento HIIT -en el que intercalas intervalos cortos de alta intensidad con periodos cortos de recuperación- es una forma eficiente de mantener tu forma fĆsica durante el invierno.
Pero también es importante tener en cuenta el tiempo de recuperación entre las sesiones, debido a su intensidad y a lo que suponen para el cuerpo.
"Si haces eso dĆa tras dĆa, te vas a quemar muy rĆ”pido", "Si tienes 30-40 minutos de entrenamiento, hay un beneficio, pero no puedes hacerlo todos los dĆas. No es factible porque no puedes alcanzar esa alta intensidad".
10. Excederse en el entrenamiento
Aunque puede ser tentador tratar de conseguir una verdadera
ventaja de cara a la próxima temporada, es posible quemarse antes de llegar a
ella. "Los llamamos guerreros de invierno",
En su lugar, es recomendable recomienda establecer objetivos y elaborar un
plan estructurado que te ayude a alcanzarlos, sin que te quemes ni sufras desobre entrenamiento.
Al fin y al cabo, lo que quieres es llegar a la primavera
preparado para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, en lugar de llegar
al mƔximo cuando no es necesario.
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