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10 Errores del entrenamiento invernal y como evitarlos

Si quieres sacar el mĆ”ximo partido a tu entrenamiento de invierno, entonces ya estarĆ”s por encima de los ciclistas que entran en hibernación en otoƱo y se pasan el invierno sentados en el sillón viendo la televisión y solo vuelven cuando las temperaturas vuelven a ser de dos dĆ­gitos. 

Esa ventaja te da la oportunidad de poner los cimientos para el aƱo que viene, la base del entrenamiento, ya sea para mejorar tu forma fĆ­sica con largas salidas de entrenamiento bĆ”sico, para elaborar un plan de entrenamiento de invierno o para aprovechar al mĆ”ximo las ventajas del ciclismo indoor. 

El invierno puede ser una Ć©poca difĆ­cil para los ciclistas, y eso es sólo por las difĆ­ciles condiciones de las carreteras y los senderos, pero eso no significa que debas rendirte. 

AquĆ­ tienes 10 errores de entrenamiento que debes evitar, y cómo puedes superarlos. 

1. No llevar la equipación adecuada 

Lo primero es lo primero, tener el equipo adecuado es esencial para sobrevivir al invierno en la bicicleta. Aunque se admira tu valentĆ­a si sigues montando en invierno con un culotte y un maillot de manga corta, en el mejor de los casos vas a pasar frĆ­o, y en el peor puedes coger una enfermedad o sufrir hipotermia. 

En esta Ć©poca del aƱo, un par de mallas largas de invierno con tirantes deberĆ­a ser un elemento bĆ”sico del armario para evitar que el frĆ­o llegue a tus piernas, mientras que la elección de la parte superior dependerĆ” de las condiciones: desde un maillot de manga larga en los dĆ­as mĆ”s suaves hasta una chaqueta impermeable y resistente al viento para cuando las cosas se pongan realmente feas. 

Si te cubres las manos y los pies con guantes de invierno y zapatillas, respectivamente, tambiƩn mantendrƔs el calor en las extremidades, mientras que un gorro te mantendrƔ alejado del frƭo en la cabeza.

Como vestirnos en invierno

2. Llevar demasiado equipo 

Genial, ya tienes todo el equipo. Pero eso no significa que tengas que ponĆ©rtelo todo a la vez. Aunque quieras ir abrigado en una salida, puede haber demasiado de algo bueno: empezar cómodo y acogedor puede convertirse pronto en un desastre hĆŗmedo y empapado una vez que hayas recorrido unos cuantos kilómetros o hayas llegado a una subida, y con ello llega el temido frĆ­o del viento. 

Para contrarrestarlo, lo mejor es llevar varias capas que puedan aƱadirse o quitarse segĆŗn cambien las condiciones durante el recorrido. Lo idela es apostar por ejemplo por un chaleco de ciclismo como una capa ligera y fĆ”cil de guardar para mantener el viento alejado del pecho, sin sobrecalentarse. 

"En esta Ć©poca del aƱo, el tiempo puede cambiar y se puede pasar frĆ­o rĆ”pidamente, asĆ­ que siempre hay que tener capas de ropa", dice. "Si puedes mantenerte caliente y seco [durante el invierno], es mĆ”s probable que tengas un entrenamiento consistente".  

3.No planificar con antelación la ruta o el entrenamiento 

Si tienes un objetivo en mente para la próxima temporada, el invierno es el momento perfecto para empezar a preparar el aƱo que viene. Aunque pueda parecer demasiado pronto para entrenar para la próxima temporada, el trabajo que hagas ahora te servirĆ” para llegar al verano. 

Al igual que con cualquier entrenamiento, lo mejor es tener un plan que te ayude a centrarte en lo que quieres conseguir, en lugar de hacer sesiones esporĆ”dicas en las que no haya progresión, cada sesión debe formar parte de un rompecabezas mĆ”s grande que te lleve a tu objetivo general. 

"Mientras entrenas, debes pensar en el siguiente dĆ­a de entrenamiento", dice. "Siempre he dicho que hay que planificar con dos semanas de antelación para organizar la estructura de tu programa". 


4. No poner la bici en el rodillo la noche anterior

Si tu entrenamiento de invierno incluye una sesión matutina de rodillo-el turbo es una forma estupenda de aprovechar el tiempo de entrenamiento-, este error puede acabar costĆ”ndote toda una sesión, sólo por no hacer algo que lleva unos minutos de antelación. 

"Si mi bicicleta no estĆ” en el rodillo y lista para empezar a entrenar, esa sesión simplemente no se realiza",. "Se trata de que sea lo mĆ”s cómodo y fĆ”cil de hacer, y prĆ”cticamente cualquier excusa para no poner la alarma y subir a la bici es suficiente para no hacer la sesión". 

Ponte un recordatorio por la noche antes de acostarte para poner la bici en el rodillo y tendrĆ”s una razón menos para no hacer ese entrenamiento matutino. 

5. Olvidarse de cargar las luces el dĆ­a anterior 

Si te gusta salir a rodar al aire libre, en lugar de hacerlo en el rodillo, debes asegurarte de que tus luces estĆ”n cargadas con antelación. Es fĆ”cil pensar que "sin luces" equivale a "sin entrenamiento" y, por tanto, a una hora mĆ”s en la cama, sobre todo con la falta de luz diurna durante el invierno. 

Si consigues reunir la motivación para salir, acordarte de cargar las luces reducirĆ” el riesgo de que se agoten a mitad de la carrera. 

Una forma sencilla de hacerlo es sacar las luces de la bicicleta para cargarlas despuĆ©s de cada salida (o cada dos salidas si las luces tienen una baterĆ­a de larga duración). 

6 Ir demasiado lejos de casa 

Aunque a menudo puede resultar tentador descubrir nuevas carreteras en los largos recorridos de entrenamiento, es recomendable ceƱirse a las rutas probadas que no estĆ©n demasiado lejos de casa en pleno invierno, sobre todo si el tiempo es malo. 

Estar a kilómetros de la tienda de bicicletas mĆ”s cercana o quedarse parado en el arcĆ©n con el frĆ­o intentando arreglar la bicicleta no es divertido. Lo ideal es  realizar recorridos  cercanos y conocidos en esta Ć©poca del aƱo, en caso de que se produzcan problemas mecĆ”nicos a mitad de camino, o en caso de que necesitemos llegar a casa rĆ”pidamente. Aunque no sea la forma mĆ”s interesante de entrenar, limita las posibilidades de que las cosas vayan mal. AdemĆ”s, tendrĆ”s nuevas rutas que descubrir en primavera. 

Si te alejas de los caminos trillados en invierno, asegĆŗrate de tener todo lo que necesitas para estar bien alimentado y con agua, y lo esencial que necesitas para arreglar los problemas mecĆ”nicos mĆ”s comunes. 

7.Olvidar la hidratación 

Cuando montas en verano, nunca se te ocurrirĆ­a salir de casa en un viaje largo sin un par de bidones llenos de agua.  ¿Por quĆ© deberĆ­a ser diferente en invierno? Es cierto que no hace tanto calor, pero hay que mantener el cuerpo hidratado, ya que se sigue trabajando duro, aunque la transpiración no sea tan evidente. "Es algo que se descuida: cuando no hace calor, no nos hidratamos" 

8.No comer bien despuĆ©s de montar en bicicleta 

Montar en bicicleta durante los meses de invierno puede ser una buena forma de mantenerse en forma. Pero aunque es tentador lanzarse a una comer cualquier cosa tan pronto como se termina de montar en bicicleta, es importante repostar el cuerpo adecuadamente para iniciar el proceso de recuperación. 

"Es fundamental reponer las reservas de glucógeno", "Una vez que hayas terminado tu entrenamiento, recuerda tomar tus proteĆ­nas y carbohidratos". 

9. No recuperarse entre sesiones de intervalos 

Si tienes menos de una hora para una sesión de entrenamiento, entonces un entrenamiento HIIT -en el que intercalas intervalos cortos de alta intensidad con periodos cortos de recuperación- es una forma eficiente de mantener tu forma física durante el invierno.

Pero tambiĆ©n es importante tener en cuenta el tiempo de recuperación entre las sesiones, debido a su intensidad y a lo que suponen para el cuerpo. 

"Si haces eso dĆ­a tras dĆ­a, te vas a quemar muy rĆ”pido", "Si tienes 30-40 minutos de entrenamiento, hay un beneficio, pero no puedes hacerlo todos los dĆ­as. No es factible porque no puedes alcanzar esa alta intensidad". 

10. Excederse en el entrenamiento 

Aunque puede ser tentador tratar de conseguir una verdadera ventaja de cara a la próxima temporada, es posible quemarse antes de llegar a ella. "Los llamamos guerreros de invierno",

En su lugar, es recomendable recomienda establecer objetivos y elaborar un plan estructurado que te ayude a alcanzarlos, sin que te quemes ni sufras desobre entrenamiento.

Al fin y al cabo, lo que quieres es llegar a la primavera preparado para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, en lugar de llegar al mƔximo cuando no es necesario.


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