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10 CONSEJOS PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO CON RODILLO ESTE INVIERNO


Con la llegada del invierno el frio y el mal tiempo el entrenamiento de cara a preparar la próxima temporada y los retos que nos hayamos propuesto, resulta complicado salvo que entrenemos dentro de casa en el rodillo, A continuación os ofrecemos 10 consejos para mejorar la experiencia de entrenar en el rodillo.

1 EQUIPO NECESARIO PARA EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO 

Para aprovechar programas de entrenamiento de ciclismo en línea necesitaras como mínimo una bicicleta, un ordenador, tablet o un smartphone y un rodillo,  el rodillo es donde cada vez más, ocurre la magia, ya que los rodillos de entrenamiento inteligente como los de marcas como Wahoo, Elite, Saris o Tacxs entre otros, se sincronizan de forma inalámbrica con una aplicación para realizar cambios de resistencia específicos acordes con el terreno por donde se circula en la aplicación virtual. Si no tienes un entrenador inteligente un rodillo con un sensor de velocidad ANT+ o Bluetooth debería ser suficiente pero la resistencia no cambiara en tu rodillo cambiara la velocidad con la que circules en la aplicación. Más información sobre como entrenar en rodillo

2 PREPARAR EL CUERPO PARA GRANDES RECORRIDOS 

¿Te has apuntado a una prueba de gran recorrido el próximo año pero no crees que que entrenar en interiores te ayudará a a perfeccionar tu estrategia nutricional?

Como pasa siempre en la vida Hay que buscar el punto medio. Nadie quiere pasar nueve horas en un rodillo sorbiendo geles. "Poca gente va a recorrer 180 km en el, así que hay que que desafiar a tu cuerpo de una manera diferente", "En su lugar, monta una sesión más corta a una mayor intensidad y aumentar la ingesta de de carbohidratos en un 10% en comparación con el plan de nutrición del evento. Esto ayudará a entrenar tu cuerpo para a consumir más carbohidratos. Pruebe esto unas 12 semanas antes de su gran evento". 

3 QUE MODO ELEGIR EN LA APLICACIÓN EN ENTRENAMIENTO ¿SIM O ERG? 

Vamos a un aspecto mucho mas tecnico, a la hora de configurar la app de entrenamiento podemos elegir el modo en el queremos que se ejerza la resistencia del rodillo  Los dos "modos de resistencia" más comunes on Erg y Sim.

El modo Sim es el modo simulador y se utiliza se utiliza en todas las actividades de Zwift que no sean entrenamientos. En este modo, una aplicación como Zwift intenta replicar la  sensación del entorno de Realidad virtual a través de su resistencia en tu tren motriz.

El modo Erg, en el por otro lado, le permite pedalear y mantener una potencia predeterminada, obligándote a trabajar a un determinado nivel. Esto es especialmente útil para el ritmo de trabajo. 

4 VENTILAR TU LUGAR DE ENTRENAMIENTO 

Sea cual sea el sistema de rodillo  en el que estés montando, uno o varios ventiladores de refrigeración imitarán el aire frío que disfrutas en el entrenamiento al aire libre. Si sólo utilizas un un ventilador, elige uno que tenga al menos unos 40 cm de diámetro para recibir la cobertura de aire necesaria. También merece la pena el desembolso extra para un ventilador con mando a distancia para ajustar la velocidad a medida que aumenta la intensidad. 

5 REPETIR VIRTUALMENTE NUESTRO ENTRENAMIENTO 

La preparación de alta tecnología no es exclusivamente  para los ciclistas profesionales. A pequeña escala cualquier ciclista puedes aprovechar esta tecnología de vanguardia, esta vez a través de la aplicación de entrenamiento. 

Por ejemplo con RGT. "la función Magic Roads significa que puedes un recorrido ciclista de la vida real el el viernes, subir la ruta a casa y recorrerla casa y hacerla en el espacio virtual el sábado", esto sirve para comprender el estado físico y psicológica en RGT esta función dura 100 kilómetros 

Una opción similar la permiten también algunos GPS como por ejemplo los Garmin 1030 que conectados al rodillo inteligente nos permiten reproducir una ruta que hayamos realizado antes y así poder comparar resultados.  Mas información sobre Apps de entrenamiento Virtual

6 ENCUENTRA TU FTP 

Una prueba de FTP (umbral funcional potencia), te ayudará a establecer tus zonas de entrenamiento y te servirá para para los esfuerzos posteriores en modo Erg. Su FTP es su potencia media potencia media durante una hora. Hay un par de entrenamientos en Zwift, el más más popular es el "FTP", que comienza con un calentamiento, algunos esfuerzos intensos y un esfuerzo moderado de 5 minutos. Después de un breve descanso, se realiza un recorrido de 20 minutos de recorrido máximo. Zwift entonces resta el 5% de tu potencia media potencia durante este intervalo de prueba para extrapolarla a una hora. Para ejemplo, si tu media es de 250 vatios, su FTP sería de 237,5 vatios. Ahora estás listo para entrenar a diferentes intensidades para una variedad de adaptaciones fisiológicas y fisiológicas y de rendimiento. Más información sobre el FTP

7 ALIMENTA TU ESFUERZO

¿Qué debe beber y comer durante la sesión en rodillo? "Si el ejercicio es superior a 45 minutos más o menos, te aconsejo una bebida de carbohidratos con algunos electrolitos, pero carbohidratos puede ser más importante que los electrolitos"

en torrno a los electrolitos, hay muchas teoria pero no una gran cantidad de pruebas. Sí, los perdemos en el sudor, pero eso no significa que tengamos que reponerlos inmediatamente durante el el ejercicio. Y no mucha gente pasaría tanto tiempo en un entrenador como para desarrollar una 'deficiencia de electrolitos'". 

8 ENTRENA LA CADENCIA 

Los ejercicios de ciclismo a una pierna mejoran su técnica de cadencia de pedaleo, ayudándole a a evitar la fatiga. Elige una marcha fácil que puedas pedalear con una sola pierna. La otra pierna está desprendida y doblada hacia atrás para evitar que el pedal golpee la espinilla. Pedalea suavemente; no caigas en la trampa de un encendido y apagado brusco acción de pedaleo. Haz grandes círculos con tus pies y experimenta con la caída de los talones al empujar hacia abajo. Pedalea durante 30 minutos como un ejercicio de 1 minuto, 1 minuto normal. Más información sobre la Cadencia y su importancia

9 MANTÉNGASE SOCIAL 

Invierno no significa aislarse, Utiliza herramientas de comunicación como Zoom, Skype y FaceTime para añadir competencia a tus entrenamientos. Compite con un amigo cabeza a cabeza en una contrarreloj o una prueba mas larga. Muchas aplicaciones permiten crear tu propia quedada virtual y entrenar con amigos, o por ejempló unirse a un evento. Usa música variada ¿Por qué no una banda sonora que te haga disfrutar para mayor diversión? 

10 HAZ QUE EL CORE SEA EL REY 

Durante las largas horas de luz del día del verano, el trabajo de fondo puede ser complicado. No tanto en invierno. Convierta lo negativo en positivo prestando más atención al Core. Las razones son muchas: podrás mantener una posición más aerodinámica durante posición más aerodinámica durante más tiempo y mantendrá su postura cuando la fatiga profunda. Puedes ver 10 ejercicios para fortalecer el Core entrando aqui


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